Pourquoi j’ai arrêté le sucre.

Cet article est la version non-expurgée d’un billet que Louise et moi avons écrit pour AgroMag, le journal des anciens élèves de notre école d’ingénieurs AgroParisTech. Depuis quelques années, et très sérieusement depuis 1 an et demi, j’ai drastiquement réduit ma consommation de sucre. Comme beaucoup de millenials (les personnes nées dans les années 80/90), j’ai grandi dans une famille zéro-pourcent. Pendant mon enfance, l’ennemi, c’était le gras. Mes parents, médecins, ont méthodiquement traqué cet indésirable. Dans le caddie du supermarché, la règle c’était moins de 5 pour cent de matières grasses. La ligne « glucides », en revanche, on ne la regardait même pas. Plus d’huile dans la vinaigrette, place aux yaourts zéro-pourcent saveur pistache (sans trace de pistache, évidemment) et aux fromages allégés à la pâte brillante comme du plastique fraîchement moulé, qui ne fondait pas vraiment dans nos assiettes de pâtes au ketchup. Le ketchup, c’était hyper sucré mais pas gras, donc autorisé. Plus de crèmes glacées, mais des sorbets qui propulsaient nos glycémies au plafond. Les frites au four surgelées, c’était validé aussi, malgré les sucres ajoutés, car elles n’étaient pas… frites.

Une fois seule dans mon appartement d’étudiante, j’ai continué sur cette lancée. Les jours de flemme, je pouvais dîner de 2 ou 3 pommes et d’un bol de Special K au lait industriel écrémé. Zéro graisse, plein de sucres. Les années passant, grâce à (ou malgré) mes cours de nutrition, et parce que la vérité a commencé à éclater au grand jour, j’ai compris mon erreur et progressivement réhabilité ces aliments honnis : les noix, les amandes, la purée de noisette, les huiles en tous genres, le chocolat noir… tout en diminuant le sucre. Finies les fringales entre les repas, le tour de taille qui fait le yo-yo. Même ma légendaire addiction à la crème de marrons a disparu.

Le sucre est présent dans notre alimentation du matin au soir : café, jus d’orange, plats préparés industriels, pâtisseries, sodas, pain de mie, ketchup, biscottes, vinaigre balsamique, bouillon cubes, bonbons, sauces, yaourts… Un récent article publié dans le prestigieux Nature (1) présente le sucre comme une substance addictive aussi dangereuse que l’alcool et relie sa consommation aux épidémies d’obésité et de diabète de type 2 qui sévissent en Occident.

L’industrie agro-alimentaire a compris notre dépendance au sucre. Big Sugar, le tout-puissant lobby sucrier américain, a longtemps fait croire – à tort – que le méchant dans notre assiette, c’est le gras. Il suffisait de graisser la patte de quelques scientifiques de renom, mais vénaux, pour casser du sucre sur le dos du gras. Quelques percutantes publications dans des revues médicales – truquées – plus tard, s’ensuivit l’avènement du 0% de matières grasses. La traque planétaire du gras. Au cours des cinquante dernières années, la consommation de sucre mondiale a triplé, tandis que la population mondiale doublait.

Pour vous donner une idée du scandale (il faut le dire), j’ai parsemé cet article de publicités pro-sucre de l’époque…

Conseil de régime : buvez une boisson sucrée avant votre repas principal. Le sucre pourrait être ce supplément de volonté dont vous avez besoin pour dompter votre appétit ! Oui, ça semble bizarre, mais ça marche. Il suffit de se couper l’appétit avec du sucre ! Le sucre vous coupe l’appétit plus vite qu’aucun autre aliment, et vous redonne de l’énergie. Ainsi, quand vient l’heure du repas, vous avez moins tendance à trop manger. Le sucre, c’est seulement 18 kcal par cuillère à café, et ce n’est que de l’énergie !

Les différents types de sucre

Cet article porte sur ce que l’on appelle « sucre » dans le langage courant. D’un point de vue biochimique, il s’agit des sucres dit « simples », par opposition aux sucres complexes comme l’amidon. Les plus courants sont des monosaccharides (glucose, fructose) et des disaccharides (saccharose, lactose, maltose). Ces petites molécules sont très facilement assimilables, provoquant une quasi-immédiate réponse insulinique.

L’on distingue deux types de sucres. Les sucres dits « complets » et les sucres « raffinés« . Les produits raffinés ont subi des transformations selon des processus industriels destinés à isoler le produit sucrant de l’ingrédient de départ, comme le raffinage de la farine de blé permet d’enlever le son et d’isoler l’amidon. Le raffinage élimine les fibres, les minéraux, les vitamines et les anti-oxydants. On obtient un sucre plus rapide à digérer.

Du côté des sucres raffinés, le « sucre blanc », constitué de saccharose, est extrait de la betterave à sucre. Le « sucre roux », aussi constitué de saccharose, est issu de la canne à sucre. Le sirop, ou sève, d’agave est chauffé pour décomposer ses sucres en glucose et fructose. Le sirop, ou sève, d’érable contient également du saccharose.

Les sucres non-raffinés comprennent le sucre dit « complet », rapadura en brésilien ; le miel, contenant du glucose, du fructose, du maltose, du saccharose, et un éventail de sucres plus complexes ; la mélasse, un « jus » de canne à sucre, contient du saccharose, mais aussi des minéraux et des vitamines. Enfin, les fruits frais et secs contiennent du fructose, mais aussi des fibres, vitamines et minéraux.

Des sucres industriels se cachent parfois dans nos aliments sous des noms divers : dextrose, sirop de riz brun, sorbitol, sirop de glucose, sirop de maïs, dextrine, sirop de malt, maltodextrine, malt d’orge, sirop de sucre inverti, dextrane, diastase, malt diastasique, ou le tristement célèbre sirop de maïs à haute teneur en fructose (HFCS) utilisé dans un nombre incalculable de préparations industrielles et largement incriminé dans le développement du diabète de type 2.

Un conseil, donc : lorsque vous achetez des aliments préparés, lisez attentivement l’étiquette. Vérifiez que votre achat ne contient pas ces additifs nocifs.

 

                                                                                                            Lui : Du sucre dans ton thé ? Drôle de façon de maigrir ! Elle : Chéri, mettre du sucre mon thé tout au long de la journée, c’est moins de calories que ton demi-pamplemousse !

Le sucre, nocif pour la santé

Cela fait désormais consensus : une alimentation riche en sucres rapides engendre des maladies cardio-vasculaires. Les personnes ayant supprimé les graisses de leur alimentation au détriment des sucres – utilisés, ironie du sort, pour rehausser le goût d’aliments dégraissés – ont un risque de maladies cardio-vasculaires 3 fois supérieur à ceux qui ne consomment pas de sucre (2). Et ce, même si elles ont un poids « sain »…

En effet, une consommation excessive de sucres altère le métabolisme des lipides et provoque des inflammations du système cardio-vasculaire. Ce sont ces perturbations qui sont à l’origine d’un dépôt d’athérome dans des artères au terrain inflammé, menant, à terme, à des maladies cardio-vasculaires. Ainsi, ce ne sont pas les graisses alimentaires elles-mêmes qu’il faut diaboliser, mais le sucre, mais aussi la combinaison d’une alimentation sucrée et grasse. L’excès en tout est un défaut : ne dévorez pas une motte de beurre sous prétexte que vous ne mangez plus de sucre !

Les autres effets délétères du sucre, surtout raffiné, sont le surpoids, les troubles métaboliques, le diabète de type 2, l’obésité, les maladies inflammatoires… Toutes les pandémies de notre civilisation ! Ce problème de santé publique a conduit l’OMS à recommander, en 2015, de limiter la consommation de sucres ajoutés dans les aliments à moins de 10% de la ration énergétique journalière (soit 50 g). 100 grammes de céréales pour enfants du commerce contiennent plus de la moitié de cette ration — calibrée pour les adultes !

Enfin, il faut préciser que le sucre naturellement présent dans les aliments complets, comme les fruits, n’a pas le même impact sur la santé que le sucre raffiné. Dans un fruit, les sucres sont accompagnés de fibres, qui régulent son assimilation, et de vitamines, minéraux et antioxydants excellents pour la santé. Au contraire, les sucres « ajoutés » dans des aliments industriels déjà appauvris en fibres et en nutriments, ont un impact bien plus profond sur la santé car ils ne sont aucunement mitigés lors de la digestion.

Et bien sûr, c’est toujours la femme qui est au régime, dans cette histoire !

Diminuer et substituer

Diminuer sa consommation de sucres peut être facile – sur le papier. Dans la majorité des recettes de gâteaux, commencez par réduire la quantité du sucre d’un quart, puis de moitié. Le côté positif de l’addiction au sucre, c’est qu’elle est réversible. En éduquant son palais à apprécier des mets moins sucrés, on devient plus sensibles à la teneur en sucre des aliments. A présent, une soupe de potimarron me semble presque être un dessert ! Lorsque vous buvez des jus de fruits, soyez conscient que, bien que d’origine naturelle, ils sont souvent très concentrés, c’est-à-dire moins riches en eau qu’un jus extrait du fruit par vous-même, et riches en sucres ! Buvez-en moins, par exemple en les diluant dans de l’eau.

Dans un second temps, apprenez à remplacer le sucre blanc dans la cuisine de tous les jours. Le sucre blanc est l’édulcorant le moins sain. (après le sirop de fructose, qu’on ne trouve heureusement pas « pur » en supermarché !) Le sucre complet comme le rapadura et la mélasse ont un goût délicieux et prononcé, qui permet d’en utiliser moins. Les fruits secs agrémentent un riz au lait ou un bol de céréales. Le miel s’incorpore facilement dans les tisanes ou les crèmes-dessert.

N’oublions pas, cependant, que même complet, le sucre reste du sucre. Les alternatives plus vertueuses ne devraient servir qu’à faciliter la transition. L’objectif ultime, c’est de s’en passer ! Pour aller plus loin, pourquoi ne pas utiliser des légumes ? (Justement, les desserts aux légumes sont le sujet de mon second livre…) Dans certains gâteaux, la chair de courge, de patate douce ou de panais apporte une belle texture ainsi qu’un léger pouvoir sucrant. Dans les smoothies, les compotes ou les confitures, le sucre apporté par les fruits bien mûrs peut suffire à un palais désintoxiqué. Armez-vous de patience, mais n’ayez pas peur : rééduquer son palais peut être l’affaire de quelques semaines seulement.

Pour un anniversaire, ou toute autre occasion, les bonbons Baby Ruth redonnent de l’énergie et vous stimulent ! Les bonbons Baby Ruth sont riches en dextrose, un sucre que votre corps utilise directement comme carburant.

Pour devenir un consommateur averti, apprenez à comprendre les étiquettes :

  • La ligne « Glucides » sur les indications nutritionnelles des produits transformés que vous achetez comprend les glucides simples et complexes. Soyez vigilants à la ligne « Sucres » (au-dessous), qui donne une information sur la quantité de glucides simples.
  • Consommez plutôt des aliments bruts et, pour les produits ayant une liste d’ingrédients, soyez attentifs aux différents noms que prennent les sucres ajoutés. Certains sont facilement reconnaissables (sucrose, sirop d’agave, miel…), d’autres moins. Vous serez surpris par la quantité d’aliments contenant du sucre là où l’on ne s’y attend pas (conserves de légumes, assaisonnements, pain, biscottes, laits végétaux, tartinades salées, biscuits apéritifs salés…).

En complément de cette démarche, choisissez si possible des ingrédients les plus naturels possibles. Privilégiez les produits bio, complets et locaux. Les procédés industriels dénaturent les produits, renchérissent leur prix et alourdissent leur bilan écologique (transports, énergie…).

 

Eduquer les enfants à résister au sucre

Nos enfants sont menacés : embonpoint, obésité, caries… Des études désignent le sucre comme l’un des agents responsables de troubles de déficit de l’attention et de l’hyperactivité de l’enfant (3).

Est-ce que vos enfants paient vos problèmes de poids ? Si vous essayez de perdre du poids en buvant des sodas sans sucre, ayez conscience que vos enfants vont en boire aussi : ils adorent tout ce qui est frais ! Mais leurs organismes ont besoin de beaucoup plus que d’édulcorants artificiels. Quand à vous, éviter les calories avec des sodas sans sucre ne vous aidera pas plus à perdre du poids que de couper vos cheveux. En plus, vous aussi vous avez besoin d’énergie, surtout lors d’un régime. Le sucre des sodas vous rend 2 services. 1. ça vous rassasie lors d’une fringale entre les repas, 2. ça vous donne de l’énergie pour faire de l’exercice. Le manque d’énergie peut être dangereux, surtout chez les enfants : c’est la porte ouverte aux maladies et aux microbes qui rôdent autour d’eux. Le sucre redonne de l’énergie rapidement et évite l’épuisement. L’énergie, c’est la condition nécessaire de la vie. Alors jouez-la prudente avec vos enfants, et assurez-vous qu’ils mangent du sucre tous les jours.

La consommation de sucre pendant la grossesse et les deux premières années de la vie stimule la fabrication des adipocytes, les cellules où sont précisément stockées les graisses fabriquées par l’organisme à partir du sucre mangé en excès (4). Eviter le sucre pendant cette période réduit le risque futur d’obésité, puisqu’un enfant privé de sucre possèdera moins de tissu adipeux. Il s’agit alors d’élever les petits le plus tôt possible dans un environnement pauvre en sucre blanc et de leur inculquer de bonnes habitudes.

Comment ? En montrant l’exemple ! Choisir des biscuits préparés avec un peu de sucre complet. Cuisiner ensemble des pâtisseries peu sucrées. Leur donner le goût des céréales complètes et des légumes, et en évitant à tout prix les jus de fruit et les sodas. Dès qu’ils sont assez grands, leur expliquer que le sucre est mauvais pour leur santé.

 

Retrouvez mes recettes pauvres en sucre :

Bibliographie scientifique

(1) Lustig, Schmidt et Brindis, Public Health, The toxic truth about sugar. Nature, 482:27–29, 2012.

(2) DiNicolantonio, Lucan et O’Keefe, The Evidence for Saturated Fat and for Sugar Related to Coronary Heart Disease. Progresses in cardiovascular diseases, 58(5):464-472, 2016.

(3) Johnson, Gold, Johnson, Ishimoto, Lanaspa, Zahniser, Avena, Attention-Deficit/Hyperactivity Disorder: Is it Time to Reappraise the Role of Sugar Consumption? Postgrad med. 123(5): 39–49, 2011.

(4) Boulton, Dunlop, Court, The growth and development of fat cells in infancy. Pediatr. res.  12(9):908-11, 1978.

Presse

Le fructose est le principal moteur du diabète. Le Monde, 2015.

Trop de sucre nuit gravement à la santé. Le Monde, 2012.

Le sucre augmente le risque de décès cardiaque. Science et Avenir, 2014.

Big Sugar’s sweet little lies. Mother Jones, 2012. (anglais)

How the sugar industry shifted the blame to fat. The New York Times, 2016. (anglais)

Sugar lobby paid scientists to blur sugar’s role in heart disease – report. The Guardian, 2016. (anglais)

Documentaires

Sucre, le doux mensonge (Arte) (français)

That sugar film. (anglais)

Les auteures

Louise Browaeys est ingénieure​ agronome, spécialisée en nutrition. Elle travaille depuis dix ans dans les secteurs de l’agriculture, l’alimentation, la nutrition et l’écologie appliquée à l’entreprise.

Hélène Schernberg (c’est moi !) est ingénieure​ agronome, statisticienne et actuaire. Elle poursuit une thèse d’économie à l’ETH Zürich.

15 Replies to “Pourquoi j’ai arrêté le sucre.”

  1. Je suis d’accord avec toi. C’est l’entourage qui est le plus problématique pour pouvoir se passer de sucre, ainsi que les fêtes et les anniversaires. Je sais que mes proches sont contents quand je mange la même chose qu’eux… Et puis ma grand-mère ou ma belle-mère me proposent tout un tas de pâtisseries et de chocolats… Cette année, j’ai donc décidé d’apporter des boules de dattes à Noël, pour avoir un produit sucré plus naturel. Ca n’a pas eu énormément de succès, étant donné qu’il y avait plein de chocolats et de gâteaux à côté.
    Et puis, ces boules de dattes, ce n’était pas la meilleure des idées. Ca fait moins de mal que le sucre, mais c’est quand même addictif.
    Manger peu sucré, c’est ce qui fait le plus de bien. J’ai l’impression de retrouver ma liberté quand je ne ressens plus d’envies incontrôlables de produits sucrés.
    Ca me fait du bien de lire cet article et ces commentaires. Ca me motive!

    1. Bonjour Pauline. C’est génial que tu sois arrivée à cette conclusion. Je partage ton avis : une vraie libération. Je le ressens spécialement au restaurant, où souvent cela étonne que je n’aie pas envie de dessert :)

  2. Merci beaucoup pour cet article, même si rien n’est vraiment nouveau pour moi (j’ai regardé plusieurs documentaires en anglais sur le sujet) je n’avais jamais vu ce genre de pubs qui m’ont en fait choquée! Cela fait vraiment rėfléchir sur la possibilité d’être trompé par les arguments marketing encore aujourd’hui (dans d’aures domaines).
    Quand même quelque chose, je pensais être dans le bon en sucrant modėrėment avec du sirop d’agave (à cause de sa faible influence sur le taux de glycémie – ce que j’avais cru comprendre) mais je lis ici que c’est un produit raffiné, donc vraiment pas l’idéal, n’est-ce pas?
    Pour les enfants, j’essaie d’éviter les pièges et ma tâche est facilité par le fait que ma fille va dans un jardin d’enfant 0% sucre mais je me pose malgré tout des questions. Ma fille de 4 ans adore boire du lait et c’est difficile de lui faire boire de l’eau le matin lors je lui donne du lait entier coupé d’eau ou du lait de soja mais ce dernier a un goût très sucré je trouve. C’est bizzare car sur la composition il est indiqué 0g de sucre ou d’hydrates de carbone….

    1. Hello ! Non, l’agave n’est pas du tout idéal. C’est raffiné, ça vient de loin et c’est très riche en fructose… Je l’évite comme la peste ! Pour le lait de soja, s’il n’y a pas de sucre dans la composition, je ne me ferais pas de souci. Le lait de riz aussi est naturellement assez sucré…

  3. Hello hello !
    Et… que penses tu de la stevia ? Certes, ça n’est pas elle qui va nous déshabituer du goût sucré… mais je n’ai jamais réussit à trouver d’infos sur ses effets (positifs/négatifs) ?

    1. Bonjour, c’est difficile car si la stevia est utilisée à l’état « naturel » de feuille depuis très longtemps, son industrialisation est très récente. On a peu de recul. Il y a ça et là des tests qui pourraient indiquer que les molécules qui donnent à la stevia son goût sucré « pourraient » favoriser certains cancers, mais il faut encore beaucoup d’études pour comprendre. Pour moi, les inconvénients sont que la dépendance au sucré reste, et que la stevia que l’on achète dans le commerce est généralement un produit très transformé, avec souvent plein d’additifs qui eux peuvent être vraiment malsains. Il faut donc te renseigner sur le produit que tu achètes, comprendre comment il est produit et ce qu’il contient en plus des extraits de stevia. Si tu veux un avis personnel, je n’y toucherai jamais :) mais c’est juste un avis.

  4. Ah, je suis très heureuse de voir un tel article écrit par une « collègue agro! »
    J’y ai souvent pensé mais ne m’étais pas encore lancé… Donc bravo !
    Et pour rajouter un petit édit sur l’actualité: la « redécouverte » de l’intérêt du « bon gras » par certains diététiciens, par exemple aux États-Unis et en Chine, a entrainé une demande internationale accrue pour le beurre ce qui a fait flamber les prix et entrainer cette « fausse » pénurie de beurre en France (je résume un peu grossièrement).
    Et pour finir sur un de mes sujets de prédilections: peu de sucre, du sucre complet style rapadura et surtout… équitable !!! ;)

  5. Merci pour ce très bel article Hélène. Plus de sucre ajouté pour moi depuis plus de 4 années. Quel plaisir de savourer et déguster les aliments sans ce « poison  » ! Le livre Trop de sucre du Dr Marc Hyman m’avait beaucoup éclairé sur ce sujet.
    Pour Taïa le chocolat 100 % cacao est tellement meilleur, juste un carreau suffit ! 😉
    Très belle soirée et bon courage pour tous tes projets. Je t’embrasse, Agnès

  6. Merci pour ton article.
    Moi aussi, je ne consomme plus de sucre depuis plusieurs années et j’ai constaté également que seules les premières semaines étaient difficiles à vivre.
    Le plus délicat, c’est l’entourage, les amis ou les collègues qui pensent que tu te prives d’un plaisir en refusant une pâtisserie alors que ce n’en est plus un pour toi.
    Pour réagir au commentaire de Taia : comme substitut au chocolat, si c’est le sucre qui est problématique, il y a aussi les fèves de cacao crues… (mais aussi addictives que le chocolat en tablette pour moi)
    Il y a aussi la poudre de caroube qui remplace le cacao et a une saveur si douce et fruitée qu’elle ne nécessite pas d’ajouter du sucre. Ces produits sont facile à trouver dans les boutiques de produits biologiques.

  7. Sans remettre en cause la qualité et la pertinence de votre article, la publicité Cola est un hoax http://hoaxes.org/weblog/comments/start_cola_earlier_says_the_soda_pop_board_of_america

    1. Ha merci ! Je m’étais demandé moi-même (les « tests en laboratoire » semblaient absurdes) mais je n’avais pas trouvé cette info. Je vais utiliser une autre pub, ce n’est pas le choix qui manque ;-)

  8. Merci pour ce super article, et dis donc, les pubs de l’époque !! De vraies pépites ! J’ai une question : que penses-tu des boules d’énergie aux dattes par exemple ? J’en fais régulièrement pour ma fille de 20 mois. Tu te doutes qu’il n’y a que de bonnes choses dedans, mais il y a quand même plein de dattes. Ca craint ou pas ? En fait j’ai beau avoir plein de jolis principes, il y a des périodes où ma fille ne boira pas un smoothie si je n’ajoute pas un peu de sucrant (sirop d’agave ou dattes). J’aimerais ne pas l’éduquer au goût sucré, mais c’est pas toujours évident. En tout cas ton article est une bonne piqûre de rappel… pour moi :D (j’aime un peu trop les gâteaux, certes sains, mais qui attérissent trop souvent dans mon gosier).

    1. Hello Charlotte, oui ça fait peur ces publicités. L’industrie sucrière savait parfaitement que le sucre est nocif. Les boules d’énergie, c’est très sucré. A mon sens c’est comme un bonbon, sans les produits chimiques. Tout dépend des quantités que ta fille avale, bien sûr. Je ne sais pas comment cela se passe pour les repas, surtout à l’approche des 2-ans connus pour être difficiles… mais si un peu de sucre te simplifie la vie, c’est bien comme ça. Il faut juste faire attention à ce que cela ne soit pas un cercle vicieux, où plus rien ne passe sans édulcorant. M’enfin, ne m’écoute pas trop non plus parce que si je sais deux ou 3 choses en théorie, je n’ai pas d’enfant donc en pratique je n’y connais rien ;-)

  9. Excellent article, comme d’habitude ma chère! Tu prêches une convertie, ou presque… J’essaie en ce moment même de réduire voire de supprimer ma consommation de chocolat. Noir, certes, à 73% d’accord, mais tous les jours parfois 2/3 fois par jour… Ça finit par rendre accro et… Faire mal à l’estomac!! Des astuces pour m’en passer? À part ne plus en acheter? C’est duuuur! Pour le reste je suis vaccinée, même une banane mûre me semble trop sucrée ;-) Reste à savoir si je vais réussir à habituer mes enfants car 5 mois de lait maternisé et de crème de riz précuite, c’est pas l’idéal pour un début, non?

    1. Je te comprends, moi aussi j’aime le chocolat. Il faut aussi savoir se faire du bien, délicat équilibre, d’autant plus que tu dois avoir d’énormes besoins énergétiques avec 2 petits enfants… Mais si tu veux un « truc » qui marche bien pour moi, c’est le cacao ! J’en bois beaucoup, avec parfois un peu de lait végétal, c’est vraiment chocolaté. Et tu as le temps avec les petits, ce n’est pas la crème de riz qui va les rendre accro (même si j’ignorais que c’était un aliment pour bébé). Ce sera plutôt les bonbons et les cookies dont il faudra se méfier lorsqu’ils en auront l’âge ;-) Je t’embrasse !

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