Why I quit sugar.

This post is the unabridged version of an article Louise and I wrote for AgroMag, the alumni journal of our AgroParisTech engineering school. In recent years, I drastically reduced my sugar consumption. Like many millenials, I grew up in a fat-free family. During my childhood, fat was the enemy. My parents, both medical doctors, had thoroughly removed it from our diet. When shopping for food, the rule was « less than 5 percent fat ». Whatever the amount of sugar. No more oil in salads, fat-free yogurt and cheese, the latter looking more like plastic and not really melting in the pasta. The ketchup was super sweet but had not fat, so it was OK. No more ice creams, but sherbets that sent our blood sugar levels through the roof. Oven-baked fries were fine, too, despite the added sugars, since they weren’t, well, fried.

When I started living on my own, I did the same. On lazy days, I could eat 2 or 3 apples and a bowl of Special K with skimmed industrial milk for dinner. Zero fat, tons of sugars. Over time, thanks to (or despite) the nutrition classes I took, and because the truth about sugar came to light, I realized my mistake. I gradually rehabilitated nuts, oils, avocados, and reduced my sugar intake. No more cravings between meals, or unstable waistline. Even my legendary addiction to chestnut jam is gone.

Sugar is present in our food all day long: in coffee, orange juice, industrial food, pastries, sodas, bread, ketchup, balsamic vinegar, sweets, sauces, yogurts… A recent article published in the prestigious journal Nature (1) presents sugar as an addictive substance as dangerous as alcohol and links its consumption to the epidemics of obesity and type 2 diabetes in the Western world.

Our dependence on sugar is well known to the sigar industry. Big Sugar, the all-powerful American sugar lobby, spread the belief – or dogma – that the villain on our plates was fat. It was just a matter of buying a handful of famous, but corrupt, scientists to lay the blame for all our illnesses on fat. Striking but falsified publications in medical journals paved the way for the fat-free craze. The global ban on dat. Over the last fifty years, global sugar consumption has tripled, while the world’s population has doubled.

Differents types of sugar

This article is about what is called « sugar » in everyday language. From a biochemical point of view, it is called « simple » sugars, as opposed to complex sugars such as starches. The most common are monosaccharides (glucose, fructose) and disaccharides (sucrose, lactose, maltose). These small molecules are very easy to assimilat, causing an almost immediate insulin response.

There are two types of sugars. So-called « whole » sugars and « refined » sugars. The refined products have undergone processes to isolate the sweetening agent from the initial ingredient. It is like refining wheat flour by removing the bran to isolate the starch. Refining foods eliminates fibers, minerals, vitamins and antioxidants. We obtain a sugar that is faster  to digest, and slightly less nutritious.

 

As with refined sugars, « white sugar« , or sucrose, is extracted from sugar beet. « Brown sugar« , also sucrose, is derived from sugar cane. The sap of agave also known as agave syrup is heated to break down its sugars into glucose and fructose. Maple syrup (also sap), also contains sucrose. Unrefined sugars include the Brazilian rapadura and Moscovado sugar. Honey contains glucose, fructose, maltose, sucrose, and a range of more complex sugars. Molasses, a byproduct of making cane sugar, contains sucrose, but also minerals and vitamins. Finally, fresh and dry fruits contain fructose, but also fiber, vitamins and minerals.

Industrial sugars sometimes hide in our food under various names: dextrose, brown rice syrup, sorbitol, glucose syrup, corn syrup, dextrin, malt syrup, maltodextrin, barley malt, invert sugar syrup, dextran , diastase, malt diastase, or the infamous high fructose corn syrup (HFCS) used in countless industrial foods and widely implicated in the development of type 2 diabetes.

When buying ready-made foods, read the label carefully. Check that your item does not contain these harmful additives.

Sugar, an unhealthy food

It is not debated anymore. A diet that’s rich in sugar (not starches) favors the development of cardiovascular diseases. People who have eliminated fats from their diet but increased its sugar content – used, ironically, to enhance the taste of de-fatted foods – are three times more at risk for cardiovascular disease compared to those who do not consume sugar (2). Even if they maintain a « healthy » weight.

Excessive sugar consumption alters the metabolism of fats, and causes inflammations of the cardiovascular system. These disturbances may then cause an atheroma deposit in inflamed arteries. This eventually leads to cardiovascular diseases. Thus, one should not blame dietary fats themselves, but sugar and above all the combination of too much fat and sugar together. The other deleterious effects of sugar, especially refined ones, are excessive weight, metabolic disorders, type 2 diabetes, obesity, inflammatory diseases… All the pandemics afflicting our civilization! This public health problem led the WHO to recommend, in 2015, to limit the consumption of added sugars in foods to less than 10% of the daily energy intake (ie 50 g). 100 grams of commercial children’s cereals contain more than half of this allowance, which is actually calibrated for adults!

Finally, note that sugar is naturally present in whole foods, such as fruits. There, it does not have the same impact on health as refined sugar. In fruit, there are also fiber, which regulate the assimilation of sugar, but also vitamins, minerals and antioxidants that are all excellent for your health. Conversely, sugars that are « added » in industrial foods already depleted in fiber and nutrients, have a much deeper impact on health because they are not at all mitigated during digestion.

Reduce and substitute

Decreasing your sugar intake can be easy – on paper. In most dessert recipes, start by cutting the amount of sugar by a quarter, then by half. Sugar addiction is totally reversible. By educating your palate to appreciate less sweet foods, you become more sensitive to the sugar content of your food. Now, I find that carrots taste very sweet! If you drink fruit juice, be aware that they are often very concentrated, and contain a lot of sugar. Drink less of it, diluting it with water. Then, learn to replace sugar in your everyday cooking White sugar is the least healthy sweetener. (After fructose syrup, which fortunately is not sold in supermarkets) Unrefined sugar have a delicious and pronounced aroma, which allows you to use less. Dried fruits are great in puddings, in breakfasts… Honey is great in desserts too.

Let’s not forget, however, that even unrefined sugar is sugar. The more virtuous alternatives should only help you transition to a sugar-free diet. To go further, why not use vegetables? (Vegetables in desserts is the subject of my second cookbook…) In some cakes, squash, sweet potato or parsnip puree will provide a smooth texture and a slight sweetness. In smoothies, compotes or jams, ripe fruits just bring the right amount of sugar. Be patient, but not afraid. Kicking the sugar addition only takes a few weeks.

Aware consumers learn to understand the labels:

  • The « Carbohydrate » line on the nutritional indications for processed products that you buy includes simple and complex carbohydrates. Be careful with the « Sugars » line, which gives information on the amount of simple carbohydrates. Choose whole foods as much as possible.
  • If you can’t avoid industrial foods, be aware of the different names that the added sugars take. Some are easily recognizable (sucrose, agave syrup, honey …), others less. You will be surprised by the quantity of foods containing sugar where you do not expect it (canned vegetables, seasonings, bread, plant milks, savory spreads, savory crackers …).
  • In addition to this approach, choose, if possible, the most natural ingredients possible. Choose organic, complete and local products. Industrial processes denature products, increase their price and increase their ecological balance (transport, energy …).

Teach our kids how to resist sugar

Our children are at risk: Obesity, cavities… Studies indicate that sugar is one of the agents responsible for attention deficit and hyperactivity disorders in children (3).

The consumption of sugar during pregnancy and the first two years of life stimulates the formation of fat cells. These are the cells where the body stores the fats it manufactures precisely from the excess sugar from the diet (4). Avoiding sugar during this period reduces the risk of obesity in the future, since a child that doesn’t eat will have less adipose tissue. It is a matter of getting kids used to a low sugar diet, and teaching them good habits.

How? By leading by example! Low-sugar cookies that you make together. Help them enjoy whole grains and vegetables, and avoid at all costs fruit juices and sodas. As soon as they are old enough, explain to your kids, with simple words, that sugar is bad for their health.

Here are some low-sugar recipes from the blog

Scientific literature

(1) Lustig, Schmidt et Brindis, Public Health, The toxic truth about sugar. Nature, 482:27–29, 2012.

(2) DiNicolantonio, Lucan et O’Keefe, The Evidence for Saturated Fat and for Sugar Related to Coronary Heart Disease. Progresses in cardiovascular diseases, 58(5):464-472, 2016.

(3) Johnson, Gold, Johnson, Ishimoto, Lanaspa, Zahniser, Avena, Attention-Deficit/Hyperactivity Disorder: Is it Time to Reappraise the Role of Sugar Consumption? Postgrad med. 123(5): 39–49, 2011.

(4) Boulton, Dunlop, Court, The growth and development of fat cells in infancy. Pediatr. res.  12(9):908-11, 1978.

Press

Le fructose est le principal moteur du diabète. Le Monde, 2015 (FRENCH)

Trop de sucre nuit gravement à la santé. Le Monde, 2012 (FRENCH)

Le sucre augmente le risque de décès cardiaque. Science et Avenir, 2014 (FRENCH)

Big Sugar’s sweet little lies. Mother Jones, 2012.

How the sugar industry shifted the blame to fat. The New York Times, 2016.

Sugar lobby paid scientists to blur sugar’s role in heart disease – report. The Guardian, 2016.

Documentaires

Sucre, le doux mensonge (Arte) (FRENCH)

That sugar film.

15 Replies to “Why I quit sugar.”

  1. Je suis d’accord avec toi. C’est l’entourage qui est le plus problématique pour pouvoir se passer de sucre, ainsi que les fêtes et les anniversaires. Je sais que mes proches sont contents quand je mange la même chose qu’eux… Et puis ma grand-mère ou ma belle-mère me proposent tout un tas de pâtisseries et de chocolats… Cette année, j’ai donc décidé d’apporter des boules de dattes à Noël, pour avoir un produit sucré plus naturel. Ca n’a pas eu énormément de succès, étant donné qu’il y avait plein de chocolats et de gâteaux à côté.
    Et puis, ces boules de dattes, ce n’était pas la meilleure des idées. Ca fait moins de mal que le sucre, mais c’est quand même addictif.
    Manger peu sucré, c’est ce qui fait le plus de bien. J’ai l’impression de retrouver ma liberté quand je ne ressens plus d’envies incontrôlables de produits sucrés.
    Ca me fait du bien de lire cet article et ces commentaires. Ca me motive!

    1. Bonjour Pauline. C’est génial que tu sois arrivée à cette conclusion. Je partage ton avis : une vraie libération. Je le ressens spécialement au restaurant, où souvent cela étonne que je n’aie pas envie de dessert :)

  2. Merci beaucoup pour cet article, même si rien n’est vraiment nouveau pour moi (j’ai regardé plusieurs documentaires en anglais sur le sujet) je n’avais jamais vu ce genre de pubs qui m’ont en fait choquée! Cela fait vraiment rėfléchir sur la possibilité d’être trompé par les arguments marketing encore aujourd’hui (dans d’aures domaines).
    Quand même quelque chose, je pensais être dans le bon en sucrant modėrėment avec du sirop d’agave (à cause de sa faible influence sur le taux de glycémie – ce que j’avais cru comprendre) mais je lis ici que c’est un produit raffiné, donc vraiment pas l’idéal, n’est-ce pas?
    Pour les enfants, j’essaie d’éviter les pièges et ma tâche est facilité par le fait que ma fille va dans un jardin d’enfant 0% sucre mais je me pose malgré tout des questions. Ma fille de 4 ans adore boire du lait et c’est difficile de lui faire boire de l’eau le matin lors je lui donne du lait entier coupé d’eau ou du lait de soja mais ce dernier a un goût très sucré je trouve. C’est bizzare car sur la composition il est indiqué 0g de sucre ou d’hydrates de carbone….

    1. Hello ! Non, l’agave n’est pas du tout idéal. C’est raffiné, ça vient de loin et c’est très riche en fructose… Je l’évite comme la peste ! Pour le lait de soja, s’il n’y a pas de sucre dans la composition, je ne me ferais pas de souci. Le lait de riz aussi est naturellement assez sucré…

  3. Hello hello !
    Et… que penses tu de la stevia ? Certes, ça n’est pas elle qui va nous déshabituer du goût sucré… mais je n’ai jamais réussit à trouver d’infos sur ses effets (positifs/négatifs) ?

    1. Bonjour, c’est difficile car si la stevia est utilisée à l’état « naturel » de feuille depuis très longtemps, son industrialisation est très récente. On a peu de recul. Il y a ça et là des tests qui pourraient indiquer que les molécules qui donnent à la stevia son goût sucré « pourraient » favoriser certains cancers, mais il faut encore beaucoup d’études pour comprendre. Pour moi, les inconvénients sont que la dépendance au sucré reste, et que la stevia que l’on achète dans le commerce est généralement un produit très transformé, avec souvent plein d’additifs qui eux peuvent être vraiment malsains. Il faut donc te renseigner sur le produit que tu achètes, comprendre comment il est produit et ce qu’il contient en plus des extraits de stevia. Si tu veux un avis personnel, je n’y toucherai jamais :) mais c’est juste un avis.

  4. Ah, je suis très heureuse de voir un tel article écrit par une « collègue agro! »
    J’y ai souvent pensé mais ne m’étais pas encore lancé… Donc bravo !
    Et pour rajouter un petit édit sur l’actualité: la « redécouverte » de l’intérêt du « bon gras » par certains diététiciens, par exemple aux États-Unis et en Chine, a entrainé une demande internationale accrue pour le beurre ce qui a fait flamber les prix et entrainer cette « fausse » pénurie de beurre en France (je résume un peu grossièrement).
    Et pour finir sur un de mes sujets de prédilections: peu de sucre, du sucre complet style rapadura et surtout… équitable !!! ;)

  5. Merci pour ce très bel article Hélène. Plus de sucre ajouté pour moi depuis plus de 4 années. Quel plaisir de savourer et déguster les aliments sans ce « poison  » ! Le livre Trop de sucre du Dr Marc Hyman m’avait beaucoup éclairé sur ce sujet.
    Pour Taïa le chocolat 100 % cacao est tellement meilleur, juste un carreau suffit ! 😉
    Très belle soirée et bon courage pour tous tes projets. Je t’embrasse, Agnès

  6. Merci pour ton article.
    Moi aussi, je ne consomme plus de sucre depuis plusieurs années et j’ai constaté également que seules les premières semaines étaient difficiles à vivre.
    Le plus délicat, c’est l’entourage, les amis ou les collègues qui pensent que tu te prives d’un plaisir en refusant une pâtisserie alors que ce n’en est plus un pour toi.
    Pour réagir au commentaire de Taia : comme substitut au chocolat, si c’est le sucre qui est problématique, il y a aussi les fèves de cacao crues… (mais aussi addictives que le chocolat en tablette pour moi)
    Il y a aussi la poudre de caroube qui remplace le cacao et a une saveur si douce et fruitée qu’elle ne nécessite pas d’ajouter du sucre. Ces produits sont facile à trouver dans les boutiques de produits biologiques.

  7. Sans remettre en cause la qualité et la pertinence de votre article, la publicité Cola est un hoax http://hoaxes.org/weblog/comments/start_cola_earlier_says_the_soda_pop_board_of_america

    1. Ha merci ! Je m’étais demandé moi-même (les « tests en laboratoire » semblaient absurdes) mais je n’avais pas trouvé cette info. Je vais utiliser une autre pub, ce n’est pas le choix qui manque ;-)

  8. Merci pour ce super article, et dis donc, les pubs de l’époque !! De vraies pépites ! J’ai une question : que penses-tu des boules d’énergie aux dattes par exemple ? J’en fais régulièrement pour ma fille de 20 mois. Tu te doutes qu’il n’y a que de bonnes choses dedans, mais il y a quand même plein de dattes. Ca craint ou pas ? En fait j’ai beau avoir plein de jolis principes, il y a des périodes où ma fille ne boira pas un smoothie si je n’ajoute pas un peu de sucrant (sirop d’agave ou dattes). J’aimerais ne pas l’éduquer au goût sucré, mais c’est pas toujours évident. En tout cas ton article est une bonne piqûre de rappel… pour moi :D (j’aime un peu trop les gâteaux, certes sains, mais qui attérissent trop souvent dans mon gosier).

    1. Hello Charlotte, oui ça fait peur ces publicités. L’industrie sucrière savait parfaitement que le sucre est nocif. Les boules d’énergie, c’est très sucré. A mon sens c’est comme un bonbon, sans les produits chimiques. Tout dépend des quantités que ta fille avale, bien sûr. Je ne sais pas comment cela se passe pour les repas, surtout à l’approche des 2-ans connus pour être difficiles… mais si un peu de sucre te simplifie la vie, c’est bien comme ça. Il faut juste faire attention à ce que cela ne soit pas un cercle vicieux, où plus rien ne passe sans édulcorant. M’enfin, ne m’écoute pas trop non plus parce que si je sais deux ou 3 choses en théorie, je n’ai pas d’enfant donc en pratique je n’y connais rien ;-)

  9. Excellent article, comme d’habitude ma chère! Tu prêches une convertie, ou presque… J’essaie en ce moment même de réduire voire de supprimer ma consommation de chocolat. Noir, certes, à 73% d’accord, mais tous les jours parfois 2/3 fois par jour… Ça finit par rendre accro et… Faire mal à l’estomac!! Des astuces pour m’en passer? À part ne plus en acheter? C’est duuuur! Pour le reste je suis vaccinée, même une banane mûre me semble trop sucrée ;-) Reste à savoir si je vais réussir à habituer mes enfants car 5 mois de lait maternisé et de crème de riz précuite, c’est pas l’idéal pour un début, non?

    1. Je te comprends, moi aussi j’aime le chocolat. Il faut aussi savoir se faire du bien, délicat équilibre, d’autant plus que tu dois avoir d’énormes besoins énergétiques avec 2 petits enfants… Mais si tu veux un « truc » qui marche bien pour moi, c’est le cacao ! J’en bois beaucoup, avec parfois un peu de lait végétal, c’est vraiment chocolaté. Et tu as le temps avec les petits, ce n’est pas la crème de riz qui va les rendre accro (même si j’ignorais que c’était un aliment pour bébé). Ce sera plutôt les bonbons et les cookies dont il faudra se méfier lorsqu’ils en auront l’âge ;-) Je t’embrasse !

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