Végétalisme : l’alimentation idéale ?

Faut-il être végétalien ? 

Je suis convaincue que le végétalisme est la meilleure alimentation pour la planète, pour les animaux et pour la société. Pour approfondir ces trois dimensions, je vous recommande ces billets du blog Antigone XXI : ici, et . Je compte aborder cette question sous l’angle de la santé. En effet, sur cet aspect seulement, les bénéfices du végétalisme sont discutables.

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Note : je souhaite remettre en cause deux croyances : 1. il existerait un régime unique optimal pour tous, et  2. c’est le végétalisme. Contrairement à bien des affirmations péremptoires, l’optimalité du végétalisme est loin d’être établie. Le végétalisme ne doit pas être envisagé sans en connaître les nombreux bénéfices mais aussi les risques potentiels. Je ne veux pas discréditer le végétalisme, mais inciter chacun à faire preuve d’esprit critique.

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On lit souvent que le végétalisme est meilleur pour la santé que le végétarisme (inclusion d’oeufs et produits laitiers), l’omnivorisme (inclusion de tous les produits animaux) ou les variantes innombrables (flexitarisme, pesco-végétarisme, etc…).

Or, cette affirmation n’est absolument pas scientifiquement fondée. D’après cet article de l’Annual Review of Public Health, un journal à impact factor très élevé,

Il n’existe aucune étude rigoureuse, menée sur le long terme, comparant des candidats au titre de « meilleur régime alimentaire », qui soient exemptes de biais ou de confusions. Pour de multiples raisons, de telles études sont improbables [car difficiles à mettre en oeuvre, NDLR]. En l’absence de telles études, vanter la supériorité d’un mode d’alimentation particulier relève de l’exagération.

La grande majorité des sites promouvant le végétalisme (iciici ou , par exemple) se reposent sur des études scientifiques ou autres publications sur le… végétarisme. La plus populaire est la publication par l’American Dietetic Association d’un « position paper » (ou « article d’opinion ») sur le végétarisme, et non sur le végétalisme uniquement. Le premier paragraphe est le suivant :

L’American Dietetic Association est de l’avis que les régime alimentaires végétariens correctement planifiés, y compris le régime végétalien, sont sains, adéquats en termes de nutrition et pourraient présenter des bénéfices sur la santé tels que la prévention et le traitement de certaines maladies.

Or, détail important, les végétaliens sont par définition végétariens. La publication ne distingue pas les deux courants, et l’indique clairement comme pouvant générer un biais dans son interprétation. On lit en particulier que

… ces catégories très vastes [végétarisme et végétalisme, NDLR] masquent d’importantes variations au sein des régimes végétariens et des habitudes alimentaires. Ces variations rendent difficiles la classification des pratiques alimentaires végétariennes et peuvent provoquer des liens de cause à effets mal élucidés entre le végétarisme et d’autres facteurs.

Plus loin, on lit encore que

… l’alimentation végétarienne présente des avantages pour la santé, tels qu’un niveau de cholestérol plus bas, un risque plus faible de maladies cardio-vasculaires, une pression artérielle réduite et un moindre risque de diabète de type II. Les végétariens ont un indice de masse corporelle plus faible et un risque de cancer réduit. L’alimentation végétarienne est généralement plus pauvre en graisses saturées, en cholestérol, mais plus riche en fibres, magnésium, potassium, vitamines C et E, folates, carotène, flavones et autres métabolites secondaires. Ces différences nutritionnelles pourraient expliquer la meilleure santé des personnes ayant une alimentation végétarienne équilibrée et variée. Cependant, les végétaliens, et certains végétariens, peuvent souffrir d’un apport réduit en vitamines B12, calcium, vitamine D, zinc et acides gras omégas 3 à longue chaîne.

On est loin de la conclusion tirée par un très grand nombre de sites d’informations végétaliens ou véganes. Ceux-ci s’arrêtent complaisamment à la première phrase de l’article, qui ne traite pourtant pas spécifiquement du végétalisme. Le journalisme scientifique, c’est un vrai métier !

Mon expérience du végétalisme

Végétarienne, j’avais « sauté le pas » vers le végétalisme pour des raisons éthiques. Mes convictions et mon mode de vie enfin réconciliés, j’étais plus sereine que jamais. Après environ un an, j’ai commencé à perdre du poids, mes règles se sont arrêtées. Ayant souffert d’anorexie à l’adolescence, j’étais très vigilante et ne me privais pas. J’ai donc augmenté mes portions de céréales, de légumineuses, de noix, de beurre d’amandes… en vain.

Je suis devenue fatiguée et distraite. Soudain, mes cheveux sont tombés par poignées. Un jour, j’ai ressenti dans les mollets des douleurs atroces. Au fil des jours, cela a empiré. Je ne pouvais plus marcher ni me vêtir normalement, car mes jambes étaient trop gonflées. Entre l’inconfort et l’inquiétude, je ne dormais plus. Mon médecin a immédiatement diagnostiqué une carence en protéines, largement confirmée deux jours après par une prise de sang.

Tout s’expliquait. Mon amaigrissement involontaire était le résultat de cette massive carence en protéines. Les oedèmes en sont un symptôme classique : lorsque le sang est trop pauvre en protéines (en particulier en albumine), l’osmose provoque un flux d’eau du sang vers les cellules, dans lesquelles les protéines sont plus concentrées. Cette eau stagne dans les tissus : c’est un oedème.

Le mot de malnutrition employé par le médecin m’a traumatisée. J’étais convaincue d’avoir une alimentation optimale. Les jours suivants, j’ai avalé des quantités folles de tofu, de tempeh et de yaourts de soja. J’ai même créé un fichier Excel, dans lequel je calculais chaque jour la quantité de protéines que je consommais. Mon état ne s’est pas amélioré. J’en ai eu assez de peser mes aliments au gramme près, d’être devenue obsédée par mes apports nutritionnels. J’ai mis le végétalisme derrière moi.

En réintroduisant des protéines animales en faible proportions, tout en réduisant mes portions gargantuesques de riz, de pois chiches et de soja, l’oedème a disparu en quelques jours. En quelques semaines, j’ai retrouvé mon poids de forme, mon énergie et le sommeil, et mes cycles. J’ai compris que le végétalisme m’avait rendue malade.

Tous différents !

A l’époque, je m’étais ouverte à ce sujet auprès d’autres végétaliens. J’ai eu la peine de m’entendre unanimement dire que j’avais dû faire des erreurs. Jamais l’universelle optimalité du végétalisme n’était remis en cause. J’ai compris que j’avais eu vis-à-vis du végétalisme une attitude parfaitement naïve : j’avais fait confiance à des personnes et à des sites internet peu et mal renseignés mais convaincants. Les arguments éthiques s’étaient confondus avec les arguments scientifiques. Tout le contraire de ce que je recommande dans ce billet récent !

J’ai cherché à comprendre pourquoi certaines personnes semblent se porter à merveille avec une alimentation végétale et d’autres non. Mon cas n’est pas isolé : des centaines de témoignages comme le mien existent. Ma conclusion est la suivante : il n’y a pas de régime universellement optimal pour l’Homme.

En effet, nous sommes tous différents : nous avons tous un patrimoine génétique unique, qui rend absolument absurde l’idée d’un seul régime optimal pour l’humanité entière. Nous avons tous une flore intestinale unique, ce qui mène à la même conclusion. Enfin, nous avons tous un mode de vie différent, qui influence également les besoins nutritionnels, pas seulement les besoins caloriques.

  • Cette étude explique que l’obésité a de multiples causes : génétiques, comportementales et environnementales. Un traitement donné peut guérir un patient et être sans effet sur un autre. Les auteurs allèguent des différences génétiques dans le métabolisme des lipides et la génération de tissu adipeux, ainsi que dans l’appétit – qui est aussi génétiquement contrôlé.
  • Cette étude suggère des différences génétiques entre individus pouvant expliquer pourquoi certains réagissent ou non à une restriction calorique. En effet, réduire l’apport calorique quotidien ralentit le vieillissement cellulaire chez certains individus mais est sans effet chez d’autres.
  • Cette étude constate d’importantes variations entre individus dans la réponse glycémique après l’ingestion d’un même repas. Autrement dit, d’un individu à l’autre, le taux de glucose sanguin augmente de façon très variable après un repas. L’augmentation excessive du glucose sanguin est un facteur de risque majeur pour le diabète de type II. Les auteurs indiquent que ces variations sont telles qu’elles remettent en cause le bien-fondé des recommandations diététiques à portée universelle.
  • Cette étude constate d’importantes différences entre individus concernant l’impact sur le cholestérol sanguin de la consommation de cholestérol. Cette autre étude fait état de différences génétiques dans le métabolisme des lipides, ayant pour conséquences des variations dans le risque de maladies cardio-vasculaires.
  • Cette étude, qui a fait grand bruit en 2016, démontre la variabilité au sein de l’espèce humaine en termes de production d’acides gras de type omégas 3, EPA et DHA. En effet, ces lipides sont essentiels car nos besoins doivent être couverts en majorité par l’alimentation. EPA et DHA ne se trouvent que dans les produits animaux, comme les poissons gras. Ces chercheurs ont détecté des mutations génétiques permettant à certains individus de produire efficacement EPA et DHA à partir d’un troisième oméga 3, l’ALA, qui existe dans le règne végétal (lin, chanvre, colza, noix). Ainsi, certaines populations peuvent avoir un régime végétarien et ne pas présenter de carences en EPA et DHA. Pour d’autres, c’est impossible.

La médecine personnalisée fondée sur la génétique semble être l’avenir de la médecine. De même, la nutrition personnalisée, fondée sur la génétique et la flore intestinale, est, pour certains scientifiques, le futur de la nutrition. Dans l’étude mentionnée ci-dessus sur la réponse glycémique, les chercheurs ont réussi à prédire la réponse glycémique à l’aide d’un algorithme personnalisé, tenant compte de facteurs tels que la génétique, la composition de la flore intestinale, le mode de vie, etc… On est loin du régime « taille unique » !

Il n’existe pas à ce jour d’étude scientifique permettant d’affirmer que la variabilité génétique au sein de l’espèce humaine peut expliquer l’impact variable du végétalisme sur l’Homme. Cependant, au vu de ces exemples non-exhaustifs, l’hypothèse d’une prédisposition génétique ou non au végétalisme ne me paraît pas absurde.

Le végétalisme : des carences potentielles à ne pas nier

Le régime végétalien présente des carences en nutriments qui peuvent être problématiques pour certains. L’ouvrage « Nutrition and diet in menopause » précise que 20% des végétaliens présentent des carences en protéines. Ici, on lit que les besoins en fer des végétariens (à plus forte raison, des végétaliens) est augmenté de 80% par rapport à ceux des omnivores. Dans le prestigieux American Journal of Clinical Nutrition, l’on peut lire (ici) que, comparés aux végétariens,

… les végétaliens sont plus minces, ont un taux de cholestérol sanguin plus bas et une pression sanguine plus faible, ce qui diminue le risque de maladies cardio-vasculaires. Cependant, éliminer de l’alimentation tout produit animal augmente le risque de carences nutritionnelles. Les végétaliens doivent faire attention à leur apport en vitamines D et B12, en calcium et en acides gras omégas 3 à longue chaîne. A moins qu’ils ne consomment des aliments enrichis en ces nutriments, ils doivent se supplémenter. Dans certains cas, des carences en fer et en zinc peuvent survenir car ces minéraux sont parfois peu disponibles.

Dans cette même revue scientifique, l’on peut lire que le régime végétalien, contrairement au végétarisme, peut poser des problèmes de carences nutritionnelles chez les enfants, en particulier si cette alimentation n’est pas menée avec beaucoup d’attention – ce qui, on l’a vu dans cet article, nécessite des connaissances relativement avancées en nutrition.

Certaines associations nationales de nutrition, comme l’American Dietetic Association, affirment que le régime végétarien (dans lequel est inclus le végétalisme) est adéquat à condition qu’il soit bien conçu (lien) : c’est-à-dire qu’il doit être pensé, réfléchi, et fondé sur une connaissance minimale de la nutrition. Si les auteurs confirment certains bénéfices du végétarisme sur la santé cardio-vasculaire et l’occurence de certains cancers, ils rappellent que les végétaliens et certains végétariens peuvent avoir des apports en vitamine B12, calcium, zinc, vitamine D et omégas 3 inférieurs aux niveaux recommandés.

Dans un article de l’American Journal of Clinical Nutrition intitulé « Health effects of vegan diets« , on lit que les apports en vitamine D des végétaliens est en moyenne le quart de celui des non-végétaliens.

Ces carences peuvent avoir des effets graves : par exemple, une carence en vitamine B12 chez les femmes enceintes provoque de graves troubles neurologiques chez leur enfant.

Cet article précise également que les besoins en protéines des végétaliens sont plus élevés que ceux des végétariens. En effet, leur sources de protéines (céréales, légumineuses, soja) sont de moins bonne qualité, car moins digestibles.

La « digestibilité » des protéines est un pourcentage résumant la proportion de la quantité de protéines ingérées qui sera effectivement utilisée par l’organisme, le reste étant « perdu » et éliminé dans les selles ou l’urine. Dans ce tableau, l’on voit que les protéines animales sont utilisées à 100%, le soja à 91%, les pois chiches à 78%, les autres légumineuses à 70% et les céréales à 59%.

Les bénéfices d’un régime essentiellement végétal ne sont plus à prouver, qu’il s’agisse de l’occurence de cancer, de maladies cardio-vasculaires, de diabète, qu’il s’agisse du maintien d’un poids juste et stable. Pourtant, le végétalisme n’est pas une panacée. Il peut parfois provoquer un ou plusieurs déséquilibres nutritionnels, dangereux pour la santé sur le moyen ou long terme. Surtout, ces déséquilibres sont imprévisibles : ils surviennent, ou non, en fonction de la physiologie de chaque individu, qui est unique.

Pour cela, le végétalisme ne peut pas être mené sans avoir, au préalable, de solides connaissances de physiologie, mais aussi de nutrition et de botanique. En effet, il faut savoir quelles plantes consommer, et comment les consommer. C’est contraignant, et peut poser problème chez des populations peu informées. A minima, une supplémentation en vitamines B12 et D est absolument primordiale pour les végétaliens.

Il faut être conscient que ce n’est pas un mode de vie dans lequel se lancer sur un coup de tête.

* * *

Si l’on parvient à la conclusion que le végétalisme peut ne pas nous convenir, surgit une contradiction entre nos aspirations éthiques (le bien-être animal, la protection de la planète) et le désir très naturel de protéger notre santé. Le bon choix, à mon sens, consiste à choisir l’alimentation la plus respectueuse de sa propre santé minimisant les atteintes au bien-être animal et à l’environnement. Comme le dit ma maman : le mieux est l’ennemi du bien.

J’espère que ce très long article vous a plu ! S’il est un message à en retenir, c’est le suivant : ayons toujours un esprit critique lorsque l’on nous vante les bienfaits inconditionnels d’un régime alimentaire donné. N’hésitez pas à poursuivre le débat dans les commentaires ou en m’écrivant un e-mail. Soyez gentils : si vous n’êtes pas d’accord, dites-le calmement. Et un rappel : ceci n’est pas un billet à propos de moi, ni une confession. C’est un point de vue documenté et argumenté contre le dogme du végétalisme comme régime optimal universel !

 

… 

131 Commentaires

  1. […] « réalité » est évidemment bien plus complexe, et j’ai lu récemment ce témoignage très intéressant. Sans mise en scène d’elle-même, tout en rappelant les bénéfices […]

  2. J’ai mis un lien vers GreenMeUp! sur mon modeste blog.
    Je pense que GreenMeUp! devrait intéresser certains de « mes » visiteurs.
    Je pense, en particulier, à une dame que je connais bien – on s’est rencontré, ce qui est rare entre blogueurs, mais dont le mari, gravement malade, exige de manger la viande au moins une fois par jour. Le jour où il n’y aura plus que les malades qui auront cette exigence !
    Très amicalement
    http://bouffons.canalblog.com/archives/2017/03/02/34998835.html

    1. La pauvre… Ca doit être difficile de discuter dans ce cas ! Merci pour le lien !

  3. Merci pour ton retour .
    Continue à nous faire rêver avec ces jolies photos appétissantes !
    Cest bien que tu aies trouvé ton équilibre c’est celui qui te correspond pour le moment .
    Belle journée :)

  4. Bonjour Hélène

    Tout d’abord bravo pour ce beau blog que je découvre avec envie et plaisir . Les photos sont belles les textes pleins de bon sens et on sent de la joie de vivre qui ressort de tout ca . Cest tres agréable . Pour ma part j’ai oscille longtemps entre le végétarisme et le végétalisme et l’alimentation omnivore (notamment pendant ma grossesse j’ai eu besoin de manger des produits animaux) aujourd’hui je suis végétarienne et je meinterroge si tu en as une idée évidement sur ta consommation de produits animaux . Par exemple je consomme un yaourt brebis lait entier ou vache entier par jour en général et entre 0 et 4 œufs par semaine selon les besoin et quand on es au restaurant il m’arrive de consommer du fromage par exemple aussi
    Du coup je me demandait comment tu équilibrait tes apports en produits laitiers et/ou œufs puisque je crois que tu es restée végétarienne .
    Et tu vois mon fils grandit et aujourd’hui j’envisage sa diversification en introduisant des produits animaux (dans doute un peu de poisson ) mais choisis avec soin. Et la creche et ses grands parents s’occuperont du reste 😄 J’ai fair un choix (le végétarisme) que je n’impose a personne et si il souhaite le faire plus tard il le fera en connaissance de cause (mon mari est amateur de viande !!) et bien que je cuisine végétarien à la maison chacun fait ce qu’il veux en dehors ;)…
    Je suis d’accord avec toi sur le fair d’avoir un choix responsable et en étant bienveillant pour la planète et aussi por soi meme. Notre corps nous envoie des signaux, cest précieux.☘️
    Bravo pour tout
    Merci pour tes éventuels retours
    Je vous souhaite à tous une belle journée

    1. Bonjour Laure. Je ne sais pas si c’est « équilibré », mais c’est mon équilibre. Je mange un voire 2 oeufs par jour et du yaourt également, peut-être 100 g (idéalement brebis ou chèvre, mais je n’en trouve pas en contenant en verre consigné, donc je me rabat sur les yaourts de vache afin de ne pas jeter de pot en plastique). Le tout au petit déjeuner, ce qui me laisse le déjeuner et le dîner comme repas « végétaliens » (et j’ai faim le matin, les protéines animales me rassasient bien). Le fromage, c’est très rare : chez les amis, en France chez mes parents, ou parfois si je trouve en Suisse un fromage végétarien (i.e. sans présure, cette enzyme issue de l’estomac des veaux utilisée pour la fabrication de l’immense majorité des fromages).

      Ton approche avec ton fils me semble très sensée. Le jour où la question se posera pour moi, je pense que j’autoriserai le poisson aussi, et je serai flexible sur les repas à l’extérieur pour ne pas gêner la vie sociale de mon enfant (ceci dit, cela aide d’avoir des amis végétariens ou de vivre dans un pays très ouvert sur la question comme la Suisse). Le plus important, c’est de faire aimer la cuisine végétarienne aux petits, les légumes, les légumineuses, et leur apprendre à cuisiner végétarien : avec ça, ils ont tous les outils pour faire ‘le bon choix’ une fois adultes… C’est en tout cas ce qui m’aurait évité beaucoup d’errements à 20 ans !

  5. Bonjour Hélène,
    Bravo pour cet article !! Ça fait longtemps que je souhaite en faire un à ce sujet, mon brouillon s’appelle « La nutrition est une science personnelle » et le contenu idéal aurait été exactement celui de ton article !
    Bises

    1. Merci Sandrine, j’en suis ravie. J’attends ton article quand même, ça sera vraiment intéressant d’avoir le point de vue d’une végane !

  6. Oh pardon, je n’avais pas vu ton dernier commentaire et tes précisions sur le calcium !

  7. Coucou, Hélène ! Cela fait quelques temps que je n’étais pas passée par ici ! :-) 120 commentaires… autant dire que c’est révélateur du climat ambiant qui touche souvent au végétalisme.

    Merci pour cette mine d’informations fouillées et des plus instructives. Et désolée que tu doives faire les frais en te justifiant et te répétant auprès de personnes qui n’ont pas compris. La science de la nutrition et l’éthique sont deux sujets séparés, et il est pénible de constater que beaucoup de végétaliens confondent les deux débats. En parallèle, je trouve aussi qu’il n’y a pas besoin d’être un vegan intégriste pour s’intéresser au sort des animaux et de la planète (ce qui inclut aussi, normalement, le bien-être des humains qui la peuplent). En ce sens, ton discours et les paroles de Flo me touchent beaucoup.

    Tiens au fait, concernant le calcium, suite aux nombreuses recherches effectuées par Benjamin Dariouch et moi-même pour mon ouvrage Calcium Végétal, le calcium des végétaux n’est pas systématiquement mal absorbé : c’est surtout le cas de celui des amandes et du sésame (20 %), des épinards (5 %), tandis que celui des crucifères est absorbé à hauteur de 40 à 65 %, contre environ 32 % pour les laitages.
    Petite question aussi : t’a-t-on expliqué à quoi était due ta carence en protéines malgré les hautes doses que tu ingérais ? En redevenant végétarienne, du coup tu as principalement réintégré les œufs (il me semble que tu ne consommes pas de produits laitiers), cela aura donc tout changé ? Combien en manges-tu par semaine ?

    Je suis en tout cas heureuse de voir que tu as retrouvé le chemin de la santé et que tu vis une vie qui me semble des plus passionnantes en Suisse ! :-) J’ai hâte de découvrir aussi ton ouvrage (toujours chez Larousse ?)

    Des bisous et à bientôt ! :-)

    Géraldine.

    1. Merci Géraldine. Oui, cette publication m’a donné quelques moments de déprime ;-) mais je crois que le message que je voulais faire passé a été compris, la plupart du temps ! En ce qui concerne mon régime alimentaire (qui suscite décidément la curiosité), j’ai réintégré les oeufs – 1 ou 2 par jour – et du yaourt, presque tous les jours mais en petites quantités. Pas de lait ni de fromage, sauf cas exceptionnels. J’ai en même temps nettement diminué le tofu et autres produits de soja, que je consommais quotidiennement pendant cette période de végétalisme. Au final je consomme moins de protéines qu’avant, mais avoir réintégré des protéines animales a vraiment tout changé… ce qui prouve, je crois, que ce n’était pas une question de quantité insuffisante de protéines, mais de « qualité ».

  8. Bonjour Hélène. Un grand merci pour cet article d’une très grande qualité. Une vraie réflexion scientifique, et un humanisme très sain derrière. C’est beau d’ouvrir internet et de tomber là-dessus en 2017, quand tout va vite, tout est réduit… assez de slogans et vive la réflexion! Je n’ai pas lu beaucoup de commentaires, faute de temps (oui je me contredis d’une ligne à l’autre… « faites ce que je dis… »), mais je me demandais si par hasard ton anorexie n’avait pas modifié ton métabolisme?
    Belle continuation!

    1. Bonjour Marie ! Je n’en sais rien. C’est vrai qu’après l’anorexie, j’ai eu tendance à grossir plus facilement, mais c’était en même temps que tous les changements hormonaux de l’adolescence et la fin de ma croissance, alors que penser ? Il est normal de grossir plus facilement en étant adulte qu’en étant enfant. Les restrictions alimentaires, c’est connu, « ralentissent » le métabolisme d’une façon parfois irréversible. Mais franchement, je ne vois pas bien le lien avec ce qui m’est arrivé en étant végétalienne !

  9. Salut!
    Cela fait quelques temps, suite à des problèmes de santé, que je revois mon alimentation.
    Aujourd’hui, pour des raisons d’éthique, mon époux (grand mangeur de viande) et mes enfants s’y mettent aussi (doucement, mais il y a du changement). J’avoue être assez contente de cette dernière avancée.
    Je n’ai jamais trop aimé la viande et sans être végétarienne (je n’irai pas jusqu’au végétalisme), je m’en passe assez facilement. Là où j’essaie d’être vigilante, c’est concernant l’apport en vitamine et minéraux, notamment le calcium. J’ai de grosses carences en calcium et vitamine D (suite à une intervention chirurgicale) dont les conséquences ont été jusqu’à des convulsions, détresse respiratoire et crises hyperalgiques. Autant dire que je prends cela très au sérieux. Lorsqu’il y a un peu plus d’un an j’avais recherché quels aliments étaient les plus riches en calcium, c’était toujours du végétal (graines et oléagineux par exemple), et j’avais cru comprendre que le calcium végétal était plus assimilable que celui animal (produits laitiers etc.). Quand je lis ton article, j’aurai tendance à comprendre le contraire. J’ai l’impression que plus je me renseigne, plus je m’y perds. J’ai pris l’habitude d’écouter mon organisme, je reconnais les signes de carence me concernant, je suis en mesure de réagir, mais à présent que ma petite tribu change progressivement d’alimentation, je crains de faire des erreurs que je ne serait pas en mesure de détecter. Comme tu l’expliques très bien, ce qui est bon pour l’un ne l’est pas forcément pour l’autre, et j’ai toujours redouté toute forme d’extrémisme, qu’il soit alimentaire ou autre.
    Mais du coup, où me renseigner? Quelles sont les sources fiables? Le net pullule de sites aux informations plus infondées les unes que les autres (il n’y a qu’à voir les résultats concernant les soja… je n’ai toujours pas trouvé d’information valable), les médecins ont leur propres écoles de pensées et pas forcément compétents lorsque l’on s’en éloigne.
    As-tu des références? bouquins, sites qui traitent ces informations avec partialité et de manière justifiée et argumentée?
    Merci!

    1. Bonjour ! Tu pointes du doigt toute la difficulté de se renseigner… J’ai écrit un article sur le sujet, pour aider à trouver les sources fiables etc… : ici. Je trouve les « fiches » de l’école de nutrition de Harvard très bien faites et très objectives (i.e. ne dénigrent pas systématiquement le végétalisme) et ouvertes d’esprit. Par exemple, pour le calcium : ici. Mais si on cherche « calcium et nutrition » sur Google, on tombe très vite sur des sites véganes (encore plus vite si on fait une recherche en anglais) qui n’ont rien de scientifiques.

      Ce que beaucoup de lecteurs n’ont pas bien saisi en lisant mon article, c’est que les carences dont je parle ne surviennent pas uniquement ni systématiquement chez les végétaliens, mais font partie des carences observées chez les personnes suivant ce régime.

      En effet, d’excellentes sources de calcium sont végétales, mais l’eau minérale aussi, si elle est bien choisie, peut en apporter énormément. Le problème du calcium du lait est qu’il est accompagné de protéines animales qui rendent le sang un peu trop acide, ce que l’organisme compense en relâchant dans le sang du calcium osseux. Mais dans les plantes, surtout lorsqu’un a un régime 100% végétal, des fibres (phytates, pectines) captent les minéraux (dont le calcium) et empêchent son absorption. De même dans certains légumes verts (épinards) où des molécules appelées oxalates ont le même effet. D’après cet article (ici) le calcium du lait est mieux absorbé que celui des légumes verts type épinards, mais moins bien que celui des choux, et le calcium du soja est très peu biodisponible… C’est vraiment compliqué.

      Alors, je dirais qu’il faut avant tout avoir une alimentation très variée, pour avoir de multiples sources pour chaque nutriments et ne pas se reposer sur un seul type d’aliments. Ne pas se nourrir uniquement de pois chiches ou de viande. Par ailleurs, le café, le thé, l’alcool et le sel sont excessivement néfastes à l’absorption du calcium. Les éviter, ou les consommer à distance des repas…

      1. Merci pour ta réponse (et ta rapidité à répondre!)
        J’ai failli m’excuser dans mon précédent message de te poser des questions qui l’avaient peut être déjà été dans les précédents commentaires que je n’avais pas lus (par pure flemme j’avoue, vue la longueur des échanges, pardon). J’ai finis par prendre la la peine de lire et j’avoue être assez étonnée du ton incisif de certains propos. J’ai pu constater que vous y parliez calcium et vitamine D et, si je puis apporter ma petite pierre (non agressive tant qu’à faire) à l’édifice, la question de la vitamine D n’est pas uniquement alimentaire ou liée à l’exposition au soleil, elle est aussi endocrinienne, en découle directement la question du calcium.
        Je te rejoins complètement quant à la nécessite d’une alimentation variée, très variée et dans ton approche de l’alimentation. Maintenant je sais qu’au quotidien, il y a et y aura forcément des aliments que je privilégierai pour des raisons pratiques (préparation, approvisionnement, rapidité de cuisson etc…) et tant qu’à faire, j’aimerai ne pas trop me planter dans mes choix de bases (c’est là où je trouve cela compliqué).
        J’avais placé ton article sur la nutrition dans mes favoris pour justement y revenir et je te remercie pour les liens d’articles ou sites vers lesquels me diriger pour tenter de démêler un peu tout cela.

  10. Ma chère Hélène, tu connais mon parcours, mon histoire et mon avis… Et tout ce que je peux donc te dire, de coeur à coeur, c’est merci et bravo!

    Même en ayant vécu dans ma chair les complications liées à un régime alimentaire inadapté pour moi, il reste souvent compliqué de simplement être à l’écoute de son corps (dixit la prof de yoga, ou le cordonnier mal chaussé!!). La seule solution que je trouve désormais, c’est de me « protéger » au maximum de ces centaines de sources d’informations qui me donnent parfois le tournis et… M’empêchent de dormir, au sens strict! Sans devenir un ermite pour autant, je sens beaucoup mieux à présent les articles ou livres qui, par leurs tons ou leurs conseils « fermes » créent chez moi un vague sentiment de mal-être, une sorte de tension impalpable mais malsaine. Quand je perçois ça désormais, je fuis!! Il faut des articles comme le tien ou celui de Chaudron Pastel pour nous « détendre » et nous rappeler l’essentiel: chercher AUSSI les réponses EN nous et pas seulement au dehors!
    Pour cela d’ailleurs, la période de la grossesse est à la fois très stressante (comment être sûre que mes enfants ont tout ce qu’il faut? Et le fer? Et le calcium? Et si je n’aime pas les produits laitiers? Et si je préfère le saumon à la sardine?…) et très propice à l’écoute, comme si les barrières du mental étaient moins figées et que les envies profondes avaient un peu plus de perméabilité!
    Je te rejoins tout particulièrement sur la logique de cohérence globale, notamment la consommation locale et la réduction des déchets (c’est d’ailleurs ce que je me dis à chaque fois que je vais chez le poissonnier avec ma petite boite, ca me console un peu et ca alterne avec le plastique qui entoure mon paquet de tofu!!)

    Bref, merci de ce travail fourni qui doit être colossal, et surtout de cet encouragement à prendre en compte qui nous sommes et à nous aimer malgré tout!

    Je t’embrasse chaleureusement.

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