Comment comprendre la nutrition si l’on n’y connaît rien ?

Bonjour à tous. J’ai profité de quelques jours de vacances à Noël pour m’atteler à la rédaction de quelques articles « de fond ». Depuis le début de ma thèse, j’ai eu beaucoup moins de temps pour aborder ici les sujets, toujours nombreux, qui m’intéressent et qui pourraient vous intéresser aussi. Tout est dans le titre du billet : comment comprendre la nutrition si l’on n’y connait rien – ou pas grand-chose ?

Lors de mes études d’ingénieur agronome, j’ai étudié la biochimie, les biologies moléculaire et cellulaire, la génétique, la physiologie, la botanique, les nutritions humaine et animale, et aussi plein de choses inutiles (mention spéciale au cours sur le gras de porc). J’ai appris à comprendre des articles de recherche et à lire entre les lignes lorsque la science est relayée par les médias ou les blogs de façon erronée. Je sais quelles sources sont fiables, et lesquelles le sont moins. Ma famille de médecins m’aide à y voir plus clair encore. Mais si l’on n’est pas profession de santé ou biologiste de formation, comment s’y retrouver ?

La réponse est simple : c’est dur, très dur. C’est d’ailleurs sur l’ignorance générale que se repose l’industrie pour commercialiser des produits aberrants tels que les charcuteries aux sels nitrités, qui sont jugés cancérogènes par l’OMS, des produits allégés en graisses mais contenant trop de sucre, de sel et d’additifs, des cigarettes, des lits pour enfants bourrés de solvants chimiques, etc…

Le piège de la « fabrication du doute »

Lorsque la communauté scientifique s’élève contre ces pratiques, les industries de l’agroalimentaire, des médicaments, du tabac et du pétrole ont la même réponse. Cela s’appelle la « fabrication du doute« .

Ces entités financent des scientifiques peu scrupuleux – ou vénaux – pour produire des études démontrant l’innocuité de leurs produits. Le consommateur non-averti est alors en présence de deux avis différents émanant de la communauté scientifique. Pour le grand public, tous les scientifiques se valent… Ceci suffit à faire naître le doute : en fait, le tabac / le sucre / les pesticides, ça n’est peut-être pas si grave ?

Cet ouvrage très bien fait explique les techniques des « marchands de doute » : Marchands de doute, aux éditions du Pommier.

Aparté : pour en savoir plus sur la fabrication du doute, je vous recommande les très édifiants documentaires « Cash investigation » de France 2 sur le sucre, ou celui plus général sur l’industrie agro-alimentaire, ou encore celui sur les pesticides.


marché zurich

Comment s’y retrouver en magasin ?

Si l’on n’y connait pas grand chose en nutrition, difficile de naviguer dans les rayons du supermarché. Dans le premier cas, on peut apprendre à décortiquer les étiquetages alimentaires : ce site-ci ou celui-là vous donnent les clés de base. Ce qu’il faut savoir :

  • Le tableau nutritionnel décomposant la teneur en glucides, lipides et protéines est donné pour 100 grammes de produit, et parfois pour une portion « standard » (par exemple, 30 grammes de céréales du petit déjeuner). Pensez bien à rapporter cela à la quantité que vous allez consommer réellement.
  • La teneur en lipides saturés est indiquée, car cette classe de lipides est mauvaise pour la santé si consommée en trop grandes quantité. Veillez à ce que cette proportion soit très faible.
  • La teneur en glucides mélange glucides complexes et glucides simples, ou « sucres ». La teneur en « sucres » doit également être la plus faible possible.
  • La liste des ingrédients est donnée dans l’ordre d’importance : c’est-à-dire, si la liste est A, B, C, D, votre produit contient plus de A que de B, plus de B que de C et plus de C que de D.
  • Privilégiez les listes d’ingrédients courtes et avec des noms que vous comprenez. Si l’un des ingrédients principaux, en tête de liste, est le sucre, le sirop de glucose, l’huile de palme ou le beurre, passez votre chemin !
  • Soyez très méfiants vis-à-vis des emballages : les allégations santé sont à prendre avec des pincettes. Si l’emballage est vert, ça n’est pas pour autant un produit « naturel »…

Pour en savoir un peu plus, il existe un très exhaustif petit guide des additifs alimentaires et le Dico-guide des étiquettes alimentaires (à acheter d’occasion, je crois qu’il n’est plus reproduit).

Comment s’y retrouver sur internet ou dans la presse ?

Il s’agit d’être très prudent. Si vous lisez quelque part – y compris sur mon blog ! – des recommandations nutritionnelles ou l’apologie de tel ou tel aliment miracle, n’ayez qu’une réaction : méfiance ! Si votre source initiale ne cite pas elle-même de références scientifiques, effectuez quelques recherches sur le sujet. Dans l’immense majorité des cas, la littérature scientifique est publiée en anglais… ce qui ne rend pas la tâche plus aisée.

Aparté n°2 : pour trouver des articles scientifiques, utilisez le moteur de recherche Google scholar. Il est spécialisé dans les articles de recherche : une façon d’effectuer un premier tri.

Mais… il y a article scientifique et article scientifique. Un billet sur un blog, ça n’est pas une référence scientifique. Les seules références scientifiques acceptables sont les articles publiés dans des revues scientifiques – médicales, de nutrition, de biologie, de botanique… Là encore, méfiance. Certaines revues peu scrupuleuses publient de façon anarchique des articles dont elles savent qu’ils vont créer un « buzz ». D’autres revues sont plus rigoureuses et vérifient très sérieusement la validité de l’article avant de le publier.

Une façon de juger de la fiabilité d’une revue scientifique est de consulter son « facteur d’impact« . Le facteur d’impact (ou « impact factor » en anglais), c’est une note décernée par la communauté scientifique à chaque revue, synthétisant en un chiffre son sérieux et sa fiabilité. Mon frère, interne en cancérologie, m’a donné la règle suivante : si l’article que vous lisez est publié dans une revue médicale avec un impact factor inférieur à 3, ce n’est vraisemblablement pas sérieux. Si l‘impact factor est supérieur à 3, c’est vraisemblablement sérieux.

Aparté n°3 : pour trouver le facteur d’impact d’une revue donnée, tapez « Nom de la revue » et « impact factor » dans votre moteur de recherche.

pates lentille sauce fromage

Comment se former ?

La bonne vieille méthode du livre de diététique / nutrition n’est jamais passée de mode. Procurez-vous un ou plusieurs ouvrage(s) de nutrition et de diététique à destination du grand public : demandez à votre libraire ou mieux, à votre bibliothécaire. Il est essentiel que vos ouvrages soient écrits par des médecins. Par exemple, ces livres-ci me sont précieux :

Je recommande également Lait, mensonges et propagande (en français), écrit par un journaliste scientifique. Tout est dans le titre : ce livre, engagé, révèle ce que l’on ne nous dit pas à propos de l’industrie des produits laitiers.

Sur internet, il existe quelques cours de nutrition en ligne – mais quasiment pas de ressources en français. Cette vidéo présente les nutriments présents dans nos aliments, et celle-ci est une rapide mais assez complète introduction à la nutrition. En français, nous avons également la ressource inestimable du blog Végébon de Sandrine, une végane diplômée de Normale Sup en biologie, c’est solide ! Fouillez sur ce blog et vous trouverez la réponse à plein de questions sur la nutrition, abordées le plus souvent sous l’angle du végétalisme mais toujours de façon exhaustive et détaillée.

En anglais, il existe une foule de véritables cours sur internet, le plus souvent payants. Par exemple, sur le site Coursera, une formidable mine de cours universitaires en ligne, il est possible de s’inscrire au « Stanford Introduction to Food and Health » (en anglais), de l’université de Stanford. En investissant 2 à 4 heures par semaine, l’on obtient un certificat à la fin, si l’on a tout suivi.

Le (formidable) site « The Great Courses » propose également un cours payant en nutrition, en anglais aussi. Sinon, j’aime beaucoup les petites vidéos éducatives de « Crash course » : leur cours « Metabolism & nutrition » (en 2 parties) est très bien fait (en anglais aussi).

Eviter de croire aux régimes-miracles et aux simplifications !

La nutrition et la diététique, c’est très complexe. Il faut une dizaine d’années pour former un médecin (et ces derniers ne sont malgré tout pas les plus calés en nutrition). Le fonctionnement du corps humain est hautement complexe et ne se résume pas à quelques injonctions simplistes comme « éviter les glucides » ou « éviter les graisses ».

Un exemple : le régime hyper-protéiné Dukan élimine toute source de glucides et de fibres (céréales, fruits, légumes) dans une première phase. Cela provoque une mauvaise digestion du fait de l’absence de fibres. L’excès de protéines conduit à la formation de molécules azotées dans le sang (protéines, urée). Les reins, chargés de les filtrer, se retrouvent en sur-régime, ce qui les affaiblit parfois définitivement et peut aboutir à des insuffisances rénales si le régime est prolongé trop longtemps.

Il faut à tout prix éviter les régimes, surtout les régimes « miracle » et ceux qui diabolisent une classe d’aliments ou de nutriments. Dans une alimentation équilibrée, il y a de la place pour tout, mais en quantité raisonnable. Si l’on n’y connait pas grand-chose, il est facile de se laisser piéger, car les régimes ont mis au point une réthorique pouvant sembler solide et convaincante. Il faut garder un esprit critique ! Avant d’y croire ou d’investir dans un régime, parlez-en à votre médecin – tout en sachant que ce dernier n’a peut-être pas l’esprit très ouvert.

Gardez également à l’esprit que l’on ne sait pas tout sur la nutrition humaine… Il reste encore beaucoup à découvrir. Par exemple, l’on pensait savoir avec certitude que les hommes préhistoriques avaient une alimentation très riche en viande. De là est né le régime Paléo actuel, dont la base sont les protéines animales. Seulement, l’on vient de découvrir que les hommes du Paléolitique mangeaient sans doute bien plus de végétaux que ce que l’on pensait… De quoi secouer les fondements du régime Paléo !

N’hésitez pas à partager en commentaire vos sources d’information pour en faire bénéficier les uns et les autres ! Sur ce, je vous dis…

A l’année prochaine !

….

58 Commentaires

  1. Oui, c’est pour ça que je suis un peu perdue ! J’ai lu cet article sur le blog végébon que tu as conseillé : https://vegebon.wordpress.com/2009/11/08/pourquoi-manger-de-la-viande-recette-2/, où elle donne un lien vers cet article : http://www.cherrypepper.fr/vegan/blog/le-mythe-des-proteines-vegetales/. En faisant des recherches, j’ai aussi lu la même chose sur wikipédia : https://fr.wikipedia.org/wiki/Combinaison_de_prot%C3%A9ines. Il semblerait que l’auteure qui aurait inventé – du moins popularisé cette théorie l’ait elle-même réfutée !!

    1. Aucun de ces articles n’est convaincant… Wikipédia ça n’est pas de la science. L’article de Cherry Pepper ne donne aucune source scientifique prouvant ce qu’il affirme, il ne fait que traduire les propos d’une unique personne convaincue que la complémentarité céréales / légumineuses est inutile. Aucune référence solide.

      Si tu lis ces tableaux de la FAO (pas très lisibles je suis d’accord) qui indiquent les teneurs en acides aminés de céréales et légumineuses, il est bien indiqué pour chaque céréale / légumineuse quels sont les acides aminés limitants. Lors de mes études d’ingénieur agro, nous étions en contact avec les chercheurs de l’INRA, qui étaient aussi nos enseignants, et ils ont régulièrement insisté sur ce point. J’aurais tendance à ne pas le remettre en question. Mais tu as le droit d’avoir ton propre avis !

      1. Merci pour ces explications ! Je suis contente d’avoir ton point de vue ! Je vais continuer de combiner les céréales et légumineuses comme je le faisais jusque là, de toutes manières quoi, qu’il en soit, ça ne peut que être plus bénéfique !

  2. D’après ce que j’ai compris : oui le fait de mixer lumineuses et céréales fonctionnent pour être certains d’avoir tous les acides aminés. Par contre, on n’est pas obligé de les prendre sur le même repas. Tout cela se joue sur 2/3 jours. Donc en plus si tu manges parfois des trucs comme du soja ou du quinoa, qui contiennent déjà tous les acides aminés, pas de souci à se faire.

  3. Salut Hélène ! J’ai découvert ton blog il y a peu et je l’adore, autant les recettes que les articles explicatifs toujours très fournis et clairs !! J’en profite pour te parler de la théorie des protéines complètementaire : j’ai lu dans ton blog qu’il fallait associer légumineuses et céréales afin d’avoir les acides aminés essentiels (ce que j’ai lu dans énormément d’autres sites aussi) or dans un lien que tu as mis ici j’ai pu voir qu’en fait cette théorie a été réfutée et est admises (apparemment) comme entièrement fausse. Il semble pourtant qu’associer les protéines contenant des acides aminés soit recommandé… Je suis un peu perdue par rapport à cette question ! J’espère que tu auras le temps de me répondre, merci pour tous ces articles que tu publies !

    1. Bonjour ! Alors, je n’avais jamais entendu dire que cette théorie était réfutée… et qu’il était admis qu’elle était fausse ! As-tu vérifié tes sources ? Tu sais qu’on peut trouver les pires contre-vérités sur internet. Jusqu’à ce que je lise des revues scientifiques sérieuses publiant de nombreuses études sans biais, statistiquement significatives, qui montrent que l’on peut vivre sans certains acides aminés essentiels (!!!), je n’en croirai pas un mot !

  4. Excellent article, merci !
    Il y a du boulot à faire… J’ai déjà largement pris l’habitude de lire les étiquettes, qui donnent des infos de base (je trouve ça aberrants que la plupart des gens ne pensent pas à le faire). Beaucoup de choses à savoir et à apprendre. Mais c’est intéressant :)

  5. Merci beaucoup pour ce texte que je viens de trouver par hasard. Beaucoup de liens utiles. Dès ce soir je regarde : Sucre, comment l’industrie nous rend accros de Cash Investigation… A bientôt

  6. Bonjour
    Je découvre avec une joie incrédule ton (votre?) blog d’une richesse rare, et déjà merci pour ce travail et ce partage!
    Je fais partie des non-scientifiques de formation mais …j’apprécie la rigueur intellectuelle, et la tricherie me met en colère. C’est pourquoi l’état d’esprit et la démarche qui sous-tendent tes articles me conviennent particulièrement.
    Dans le paysage de l’alimentation, j’ai une seule boussole: le bon sens! beaucoup de variété, ne pas s’enuyer, découvrir, expérimenter… j’ai toujours refusé les étiquettes, et je vais pas m’en coller une… ayant un style de vie porté sur la décroissance et le « ralentir intelligent », je ne consomme qu’exceptionnellement de la chair, si par exemple ne pas se joindre à un repas doit froisser une personne âgée…
    Voilà, donc je choisis toujours la solution la moins violente, la plus apaisante, et , on l’aura compris, je ne suis pas et ne deviendrai jamais une ayatollah du véganisme ni d’autre chose.
    Par contre mon bon sens me porte sur le tout bio, le moins raffiné possible, et c’est la raison pour laquelle , je renonce aux flocons , qui sont vraiment trop tripatouillés. La graine, et des moulins, des mixers, des blenders pour la transformer moi même au fur et à mesure des besoins.
    De même quand tu proposes de préparer une grande quantité de salade râpée pour deux-trois jours… je ne suis pas trop d’accord, ça flétrit, ça meurt quoi. Et puis je jardine, et quand je mange mes légumes, ils chantent encore!
    Enfin, ce qui me plaît dans ton blog, c’est la spontanéité et la franchise.
    Voilà, je l’ai mis dans mes favoris, de belles lectures en perspective, je n’ai pas encore tout lu comme Résé!
    Belle et bonne année!
    Polixène

    1. j’ai tout lu de cet article !!!!!!!
      je peux aussi être très très feignasse !!
      mais je suis le blog d’Hélène depuis au moins 2 ans donc j’ai juste un petit peu d’avance ;)
      belle soirée à toi !

  7. eh ben ………..
    je viens de finir de TOUT lire, même les commentaires !!!
    j’en ai plus appris ici que toute ma vie durant (ou presque) ;)
    avec l’âge j’ai appris à écouter mon corps, et encore plus depuis que je suis devenue vg et ça fonctionne plutôt pas mal!!
    je n’irai pas consulter les sites et livres anglais (je suis une trop vieille quiche :D ) mais continue à susciter ma curiosité !! j’adore !!
    et merci pour ce travail accompli !!!! ça me scotche toujours autant !!
    très belle année à toi et merci!!
    gros bisous
    <3 <3

    1. Coucou Résé ! Merci de ton passage, mais voyons, toutes ces allusions à ton âge, c’est plus possible. Tu es sans doute la plus jeune de mes lectrices dans l’âme, la maturité en plus ! Je ne savais PAS que tu tenais un blog, quelle cachottière ! J’ai de la lecture devant moi ;-)

      1. non mais Hélène, j’ai trop honte !!! c’est un blog pour m’amuser !!!
        je ne suis pas du tout du tout à ta hauteur de la moitié du quart de ton petit doigt de pied !!!
        continue de m’apprendre plein de choses!! j’adoooore et comme j’aurais aimé faire les mêmes études que toi !!! savoure ta chance!!
        des tonnes de bisous !!

        1. Moi aussi c’est pour m’amuser, sinon je ne le ferai pas :-) et y’a rien à comparer, ton blog est parfait comme il est. Même en rêve mes parents seraient incapables de créer un blog. Oui, j’ai de la chance, je sais. C’est pour ça que j’aime partager le peu que je sais :-) Bisous !!!

  8. Bonjour j arrive un peu tard du coup peut être ne liras tu pas ce message. Je suis régulièrement ton blog par curiosité et intérêt même si je ne suis pas végé quoi que ce soit mais j essaye de manger le plus possible végétal. Je profite donc de ton excellent article pour te demander ton avis sur les index glycemique et l intérêt d utiliser des sucres alternatifs. J avoue que c était devenu une évidence pour moi et toute la logique des discours à ig bas me semblait très claire mais récemment mon mari m a demandé des fondement scientifiques et j ai été surprise de ne rien trouver de probant comme recherche établissant un lien entre une alimentation à ig bas et une perte de poids notable. J ai aussi remarqué que tu n utilisais plus ni le sirop d agave ( bon là dessus j ai bien compris le débat mais il y a tellement d avis contradictoires difficile de savoir qui croire) ni même le sucre de coco qui pourtant est totalement naturel ( mais cheeeeer!)
    voilà quelle est donc ta conclusion scientifique sur la question?
    Florence

    1. Coucou Florence. Le sucre de coco, je ne l’ai jamais utilisé. Il est cher et ça reste du sucre. S’il y a une différence avec le sucre de canne, c’est forcément à la marge. Le sirop d’agave, c’est un produit très transformé qui n’a plus rien à voir avec la sève de l’agave. De plus, c’est un mélange de glucose et de fructose ce qui le rend équivalent au saccharose (sucre de canne) qui est une molécule constituée d’un glucose « lié » à un fructose. Le sirop d’agave a un effet sur l’organisme plus proche de celui des HFCS (sirops de fructose issus du maïs, très utilisés dans l’industrie agro-alimentaire), puisqu’il contient encore plus fructose que les HFCS. Le fructose peut induire le diabète si consommé en trop forte dose car il interfère avec le signal d’insuline (vulgarisation sérieuse ici).
      ). Tu me diras, il y a du fructose dans les fruits, mais dans les fruits, le fructose est peu concentré et toujours associé à d’autres nutriments (fibres, etc…) qui atténuent son impact. Et comme pour toute source de sucre, l’excès de fruits peut mener au diabète.

      Bref, ça fait de longues années que je n’utilise plus le sirop d’agave !

      Pour l’IG, c’est aussi très souvent mal utilisé. On dit que les carottes cuites ont un IG élevé : c’est parce que si l’on isole (concentre) les sucres présents dans les carottes, ce sucre fait beaucoup monter la glycémie. Mais dans les carottes, il y a majoritairement de l’eau et peu de sucre. Donc certes, ce sucre a un fort pouvoir glycémique, mais il est peu présent. Au final, on ne deviendra pas diabétique en mangeant des carottes cuites. Donc ce régime exclut des aliments pour des mauvaises raisons, en s’appuyant sur un mauvais raisonnement. Après, pour les aliments très concentrés en sucres, ça peut avoir un sens mais n’importe quel régime alimentaire correct limitera ce genre d’aliments de toutes façons. Tu ne trouveras pas de littérature sur l’IG et la perte de poids, il n’y en a pas. Et l’IG est un indicateur pas très apprécié par les chercheurs en nutrition de toutes façons, considéré comme pas très pertinent.

  9. Merci beaucoup pour cet article que je garde dans mes favoris afin d’y revenir plus tard. Je suis agréablement surprise de voir que tu cites Le Grand livre de l’Alimentation dans tes « précieux ». Je suis actuellement une formation dispensée par l’auteur et j’avais quelques doutes sur certains points concernant le végéta*isme. Elle explique notamment en ce qui concerne le fer que rien ne vaut le fer héminique mais qu’on peut éventuellement doubler le taux d’absorption du fer non-héminique en le mariant avec une source de vitamine C. Tandis que Marjorie Crémadès, co-auteur avec Ophélie Veron de Bébé Veggie, écrit elle que l’organisme semble s’adapter au type de fer qu’on lui apporte et que la vitamine C fournit un electron permettant de transformer le fer non-héminique en fer héminique. Ce qui n’est pas du tout la même chose! Alors à qui doit-on se fier?

    J’en profite pour te remercier moi aussi pour la recette du pain magique. Après des dizaines et des dizaines d’essais de pain sans gluten complètement ratés, je peux enfin me délecter de savoureuse tartines! :)

    1. Bonjour Sarah ! Alors, je me fie au Dr Plumey, qui est médecin. Sur son site, on lit qu’elle est « Diététicienne et médecin nutritionniste de formation, le Dr Laurence Plumey exerce depuis de nombreuses années a l’Hôpital Necker Enfants Malades, auprès d’enfants et d’adolescents en surpoids. » L’hôpital Necker est le meilleur hôpital pour enfants du pays. Je ne connais pas Mme Crémadès, qui est diététicienne (mais pas médecin) mais cette seule différence me fait donner plus de poids aux explications de la première.

      Elles disent exactement la même chose sur la vitamine C (marier vit C et fer permet de transformer le Fe3+ en Fe2+ grâce au transfer d’un électron (une charge – )), ce qui augmente l’absorption du fer total puisque le Fe2+ est mieux absorbé.

      Mais c’est faux de dire que les organismes s’adaptent. Il est documenté depuis longtemps que les végétariens et plus encore les végétaliens ont facilement – pas nécessairement, mais facilement – des carences en fer et il est assez grave d’affirmer le contraire. Pour les végétaliens, les carences sont encore plus fréquentes, c’est assez facile à trouver dans la littérature, d’autant plus que végétariens et végétaliens, qui mangent beaucoup de céréales, légumineuses et légumes, absorbent plus des facteurs anti-nutritionnels (type acide phytique) qui nuisent à la bonne absorption du fer. Si tu veux des références :

      lien 1
      lien 2

      L’association américaine de nutrition (lien) indique que les végétariens doivent consommer 80% plus de fer que les non-végétariens pour compenser la moindre bio-disponibilité du fer non-héminique.

      Ce papier indique qu’il y a une possible « adaptation » à un apport moindre en fer, c’est sûrement ce à quoi Mme Crémadès faisait référence. J’ai lu en profondeur les articles liés et voilà ce qu’ils disent en substance : on a pris des individus ADULTES (pas des enfants, le sujet du livre de Mme Crémadès), qui n’avaient pas de carence en fer mais au contraire des réserves bien pleines, et on les a soumis quelques semaines à un régime pauvre en fer. La conclusion : ils se sont « partiellement adaptés », c’est-à-dire qu’ils ont réagi en éliminant moins de fer dans les selles afin de compenser l’apport réduit. Donc ça n’est que PARTIEL, chez des ADULTES qui au départ avaient assez de fer. De plus, il semble assez naturel que le corps élimine moins de fer s’il en ingère moins. Un tuyau percé laissera fuir moins d’eau si moins d’eau circule dans ce tuyau…

      Je ne comprends pas pourquoi, dans ce livre de recettes pour bébés, apparaît l’argument d’une adaptation à un régime pauvre en fer. Contrairement aux études publiées, ce livre concerne des enfants, qui ne naissent souvent pas avec de pleines réserves de fer (les femmes sont fréquemment carencées, surtout si végétariennes, à moins d’avoir pris des compléments pendant la grossesse) et on ne peut pas conclure sur la base d’une ou deux études sur des adultes que la même chose se produit chez les enfants / bébés et que ça ne pose pas problème. L’autre étude référencée concerne des femmes végétariennes et indique aussi qu’elles éliminent moins de fer dans les selles, pour compenser l’apport réduit. La conclusion est la même que l’étude sur les hommes, en termes de comparaison possible avec le cas d’enfants.

      Sans une étude réalisée sur des enfants / bébés, qui les suive sur le long terme (c’est très important, le long terme) pour vérifier leur bonne santé malgré un régime végétarien, donc appauvri en fer, dès leur plus jeune âge, je ferai très très attention au fer chez les petits végétariens. A ma connaissance, l’auteur du livre que tu cites est végane, donc j’imagine que les recettes sont totalement végétaliennes. Il y a encore moins de chances qu’une telle étude sur les enfants ait été réalisée sur des enfants véganes… Certes, on a pu constater dans une étude ou deux que des individus adulte arrivaient à avoir une santé correcte malgré des carences en fer, mais de là à conclure que TOUT LE MONDE s’adapte et que c’est sans danger pour les enfants, sans avoir d’étude ciblant les enfants spécifiquement, c’est dangereux.

      1. Merci d’avoir pris le temps d’écrire cette longue réponse claire et détaillée!
        Pour ne pas faire dire à Mme Crémadès ce qu’elle n’a pas dit, je précise qu’il est écrit clairement que les besoins en fer des jeunes enfants sont très importants et que la couverture de ces besoins est difficile à atteindre. Les remarques sur l’adaptation de l’organisme venaient en complément et s’appuyaient sur une étude menée par C.Kies et L.McEndree intitulée « vegetarianism and the bioavailability of iron » parue en 1982. Malheureusement comme tu le précises dans ton article, l’anglais rend la lecture de ces études bien fastidieuses, je te remercie donc pour tes explications en français et ferait plus confiance aux cours de Mme Plumey.

        Au plaisir de te lire sur ce passionnant blog!

        1. Merci ! Je vais essayer de me procurer la référence via mon université, elle est inaccessible sur internet même avec mes logins universitaires…

  10. Bonjour Hélène, excellent billet qui remet à leur place un certain nombre de croyances. Je suis ainsi bien contente d’apprendre que les bases du régime paléo sont erronées, ça me semblait quand même étrange que nos ancêtres aient été suffisamment bons chasseurs pour avoir assez à manger avec le gibier, et qu’ils n’aient pas l’idée, ou si peu, de consommer les végétaux de leur environnement… C’est vraiment intéressant de se rendre compte qu’on ne sait pas encore tout de notre passé et qu’il faut donc se garder de conclusions définitives.
    Les céréales qui encrassent, ce n’était pas le Dr Seignalet qui l’affirmait ?
    Hâte de lire tes prochains billets.
    Bonne Année :)

    1. Bonjour Nathalie. En revanche, on ne peut pas nier que certaines populations se soient historiquement nourries majoritairement de produits animaux. Les habitants des régions très froides, par exemple, vivent essentiellement de poisson depuis toujours. Les nomades en Asie, dans des steppes arides et peu fertiles, ne mangent pas de viande souvent, mais vivent avec quelques animaux (chèvre, cheval) dont ils consomment le lait de façon quotidienne…

      Oui, c’était Seignalet. J’avoue que je n’ai jamais lu avec attention ses écrits, je ne crois pas que ce soit nécessaire pour avoir un avis sur la question ;-)

      Bonne année à toi aussi !

  11. Bonjour Hélène,
    cet article arrive à point nommé. Je pensais (pourtant, en tant que scientifique de formation, j’aurais dû savoir qu’en science, rien n’est acquis à vie) avoir compris pas mal de choses sur l’alimentation et ton article sur les cures Nubio a remis en cause beaucoup de choses (les protéines le soir, les céréales même quand on souhaite faire une détox).
    Je pense qu’on essaie tous de faire au mieux (au moins pire en tous cas), mais on manque d’information (et le fait que les sources sont bien souvent en anglais limite l’accès) voire on est mal informé. Toutes ces sources d’information ne demandent qu’à être utilisées. Mais au quotidien, quand on discute avec d’autres, on voit que des idées (comme le cholestérol) sont bien ancrées. Moi-même j’y ai cru aux enzymes du cru.
    Alors je vais me plonger dans ces livres que tu cites.
    Merci et passe une agréable fin d’année.
    Bises, Ségo

    1. Bonjour Ségo ! Alors, les céréales toxiques, c’est une idée propagée par qui, d’après quelles sources ? Je ne sais pas, mais c’est une rengaine chérie des naturopathes, les céréales « encrassant » l’organisme… Ce genre de vocabulaire devrait suffire à discréditer ceux qui l’utilisent. Quelle est la définition médicale d’un « encrassement » de l’organisme, et pourquoi ce seraient les céréales ? Qui parmi ceux qui l’affirment a étudié suffisamment la physiologie et la biochimie pour arriver à cette conclusion ?

      Le concept même de détox est aussi sujet à caution, le mot est totalement galvaudé… Il suffit que ce soit vert, liquide et au citron pour être « détox ». Médicalement, la detox n’existe pas, c’est une simplification du fonctionnement de l’organisme, un peu comme la confession autrefois était censée purifier l’âme des péchés… Il y a tant de sources de pollution du corps autres que l’alimentation (l’air, les médicaments, le tabac, l’alcool, le stress) que la « détox » alimentaire semble un peu dérisoire. Le mieux que l’on puisse attendre d’une cure détox, comme celle que j’ai conçue, c’est de donner des vacances à son foie en mangeant léger et des choses faciles à digérer en quantité raisonnable, de réapprendre à écouter sa faim, de se déshabituer du sucré (détox devient alors « désintox »), de refaire le plein de vitamines et minéraux, etc. Le côté « nettoyage », c’est vraiment ésotérique !

      1. Bonsoir Hélène,

        j’ai un peu honte d’avoir osé parler des céréales « toxiques ». Je me sens naïve. Je n’ai pas appliqué à la nutrition ce que j’applique à la physique, vérifier les sources. Certainement parce que je ne connais rien au domaine. Et oui encrasser, en terme médical, je n’ai aucune idée de ce que ça veut dire finalement. Une vague idée d’un métabolisme qui fonctionne moins bien, mais en quelle mesure? Grande question. Alors la détox, du coup, c’est aussi compliqué que l’encrassement n’est pas clair. Tout comme l’équilibre acido-basique dont je n’ai jamais trop rien compris.
        Je suis d’accord, la « détox », c’est tout un ensemble. Le stress, dans mon cas, est très présent. Mais déjà, donner des vacances à son foie, c’est pas mal. Et puis ça redonne de l’énergie.
        En tous cas cet article, ça donne une petite claque pour me dire que je dois appliquer à toutes les informations que je lis ce que j’ai appris pour la physique: les sources!

        1. On est tous un peu naïfs. La détox telle que décrite dans les blogs ou par les naturopathes, n’est pas décrite par la recherche. Après, il est prouvé que faire des micro-diètes ou des micro-jeunes ou, globalement, réduire un peu son apport calorique, peut avoir des effets bénéfiques (on arrive à allonger l’espérance de vie de rats en les affamant un peu). Une « cure détox » ne peut pas faire de mal, mais il ne faut pas en faire son quotidien ni en attendre des miracles.

  12. Très chouette article! Merci!!!!
    Je confirme mon impression de confusion quant à la nutrition… Ce que je trouve très compliqué, c’est qu’on peut lire absolument tout et son contraire sur un même sujet. Par exemple, je suis tombée sur deux articles sur l’huile de coco, avec chacun des références scientifiques, l’un expliquant à quel point il faut fuir cette huile comme la peste tant elle fait monter le mauvais cholestérol, et l’autre vantant ses mérites grâce à l’acide laurique qui fait baisser le mauvais cholestérol…. C’est à en devenir chèvre…
    Et je me rappelle aussi avoir lu quand je suis devenue végétarienne (il y a 20 ans) dans des bouquins de nutrition sérieux qu’il fallait absolument compenser le manque de protéines en mangeant des oeufs et du fromage à chaque repas… bref, même faire confiance aux livres c’est compliqué… Le mieux reste peut-être d’expérimenter pour voir ce qui nous convient… Pour ma part, la cuisine ayurvédique à l’air de mieux mieux me réussir que le cru à tout prix par exemple :)
    Passe une belle fin d’année :)

    1. Coucou Azilis. Oui, on peut lire tout et son contraire et pour ma part, je ne me fie jamais à ce que je lis sur les blogs (désolées les copines) ou dans les magazines parce que j’ai lu trop de choses fausses, simplifiées à l’extrême, et que je trouve ça hyper dangereux. Pour l’huile de coco, c’est le sujet du prochain billet alors je garde mon opinion au chaud, tu verras :-) Mais disons que la règle #1 c’est de VARIER alors le personnes crédules qui utilisent l’huile de coco pour les salades, les gâteaux, les cookies crues, dans les boissons chaudes et dans les plats cuisinés, ont vraiment tout faux.

      Pour les protéines, ça dépend de ta taille, de ta masse musculaire, de ton activité sportive, de ta génétique… Pour ma part, le végétalisme m’a carencée à mort alors que je me gavais de tofu, pois chiches etc… et il a suffi que je réintroduise des oeufs et un peu de yaourt pour que tout rentre dans l’ordre. Mais ça aussi je compte en parler ASAP.

      Quant au cru, je pense que c’est une lubie récente, ça n’est pas une alimentation qui a été éprouvée par le temps (surtout la version moderne, hyper riche en sucres et fruits) comme l’alimentation ayurvédique qui a fait ses preuves depuis des millénaires. Et l’argumentation des gourous du cru est aussi très faible (le discours sur la dépuration des toxines, les enzymes vivantes, tout ça, c’est vraiment ésotérique). Mon autre mantra, à part la variété, c’est que l’excès en tout est un défaut. Le tout cru, c’est une folie. Le tout cuit aussi.

      Belle fin d’année à toi aussi !

  13. Intelligemment rédigé et pensé. Merci beaucoup pour cet article !

  14. Merci Hélène pour cet article vraiment bien construit !
    Je rebondis juste sur le principe de l’impact factor. Etant aussi dans le domaine des sciences (biologiste écologue, en thèse comme toi), je souhaite préciser que ce facteur ne révèle pas nécessairement la qualité de l’article mais la visibilité directe de la revue. Par exemple, Science et Nature ont des facteur d’impact très élevé car se sont des revues prestigieuses très citées. Au plus la revue est citée, au plus le facteur d’impact sera élevé.
    Du coup, quand tu as des revue spécialisée dans des domaines (comme par exemple, en entomologie), tes facteurs sont très bas car ton public scientifique est moindre que celui d’une revue de cancérologie.
    Typiquement, en médecine, les facteurs d’impact tendent à être beaucoup plus élevés qu’en écologie, car ce sont des branches très étudiées.
    Il y a aussi un biais inquiétant dans certains journaux qui font fi de l’éthique scientifique: faire citer au sein des nouveaux articles des articles de leur journaux précédemment publiés pour artificiellement gonflés leur facteur d’impact.
    Je te souhaite une très belle fin d’année :-) merci de continuer d’alimenter ton blog avec tes réflexions et tes recettes toujours si fraîches et originales!

    1. Merci Emilie ! Oui, l’impact factor n’est pas forcément le critère idéal, mais dans la jungle des revues, ce me semble être le meilleur critère surtout lorsqu’on ne connait pas les revues a priori ! Et dans le domaine médical / nutrition – ce qui est le sujet de l’article – on peut s’attendre à ce que l’impact factor reflète la crédibilité de la revue. Je suis d’accord que pour des sujets de niche, ça ne voudra pas dire grand-chose. Et oui, l’auto-citation au sein d’une revue, mon frère m’a expliqué ça… Moche !!! Bonne fin d’année à toi aussi.

      1. Pas nécessairement des sujets de niche. C’est surtout une question de discipline. Le journal de maths ayant le meilleur impact factor doit être autour de 3, les autres tournant entre 1 et 2, ou même inférieur à 1.
        En médecine, ça peut monter jusqu’à 50, 60…. Ce n’est pas du tout comparable.
        Pour bien faire, il faudrait considérer la moyenne des IF des journaux de la discipline, et voir si la revue est au dessus ou en dessous de cette moyenne.
        Mais ça n’a pas de sens de donner une valeur objective à l’IF brut.

  15. Extraordinaire article, un grand merci car il est effectivement bien difficile de s’y retrouver avec le nombre croissant d’articles et de préconisations sur la nutrition. J’apprécie vraiment beaucoup votre site depuis que je l’ai découvert grâce au pain magique dont je raffole!! Très belle année pour vous.

    1. Merci Joelle, ravie que le pain vous plaise – j’en suis toujours folle aussi. Et très heureuse de pouvoir aider un peu. Bonne année à vous aussi.

  16. Merci Hélène pour cet article vraiment intéressant et toutes les ressources que tu y cites ! :-)
    Il y a peu de temps, je suis tombée sur l’article d’un chercheur (sur son blog) qui dénonçait le copinage et quelques autres mauvaises pratiques des revues spécialisées – je n’ai plus le lien sous le coude, donc je fais comme les vilains qui ne citent pas leurs sources :P
    Comme tu le dis très élégamment, le mieux que l’on peut espérer est du « vraisemblablement sérieux » ; de quoi décourager !
    Bonne fin d’année à toi :-)

    1. Oui, c’est une plaie ce copinage, et dans tous les domaines de la recherche hélas. Des travaux de recherche un peu trop « innovants » sont souvent rejetés parce qu’ils remettent en cause les travaux des chercheurs plus anciens, qui sont souvent ceux-là même qui éditent les revues scientifiques. C’est un cercle vicieux ! Bonne fin d’année à toi aussi !

  17. Coucou Hélène,
    Je te lis en sous-marin mais là il fallait vraiment que je te remercie pour le compliment sur mon blog ! J’aimerais recommencer à proposer des articles plus fournis sur les nutriments, ça reviendra quand les enfants seront plus grands :). Mille mercis en tout cas et je suis 100% d’accord avec toi sur ta vision de la nutrition !
    Bises

    1. Mais c’est normal, j’ai énormément appris en te lisant. Bises

  18. Super article. Je prends note de tous les livres conseillés et je partage votre article sur la page de mon restaurant diététique pour que mes clients puissent s’informer ;)

    1. Super idée, merci !!

  19. Ca fait plaisir de lire un article comme ça, qui n’est pas un ramassis de conneries et qui ne prône pas les régimes à la noix qui n’ont jamais marché et ne marcheront jamais.
    Merci pour cet article très intéressant et enrichissant.

    1. Merci ! Oui, parfois c’est vraiment démoralisant de voir tout ce qui se vend pour berner les gens, que ce soient les régimes et leurs livres et produits dérivés, les médicaments, les superaliments, les compléments alimentaires… Et les gourous auto-proclamés qui ne pensent qu’à leur ego sans penser au mal fait à certaines personnes crédules…

  20. Merci beaucoup !

  21. Très bel article plein de bon sens. Mangeons varié, sans trop de préparations industrielles. Pour ma part je suis grand partisan de la ‘cucina povera’ italienne.

    1. Oui, j’aime beaucoup aussi. Simple et nourrissant !

  22. super article, très intéressant, je vais aller voir les cours en ligne !!!

  23. Merci beaucoup Hélène pour cet enrichissant article. J’ai encore beaucoup de choses à apprendre sur la nutrition ; tes suggestions de livres et liens à consulter vont m’y aider ! Merci surtout d’avoir pris de ton temps pour la rédaction de ce billet et pour le partage. Je te souhaite de joyeuses fêtes de fin d’année, à très vite. Bises. Agnès

    1. Oups j’ai oublié de mettre mon nom 😚

    2. Bonjour Agnès ! Tout le plaisir est pour moi ! Bonnes fêtes à toi aussi et à l’an prochain !

  24. Merci beaucoup pour ce formidable article très aidant. Cela fait pas mal de temps que je lis votre blog et apprécie chaque article.
    J’essaie de me former depuis plusieurs années à la nutrition, pour des raisons de santé, mais je trouve ça vraiment très compliqué et j’apprécie beaucoup des guides tels que cet article. J’ai un peu de mal avec les sciences bien que Dr… mais en science politique ! Souvent, ce qui me guide, c’est mon corps : être attentive à mes réactions ; cela m’a beaucoup aidé, mais cela demeure hautement empirique et lacunaire !
    Je vais essayer de prendre les choses par un autre bout en 2017 !
    J’espère vous lire encore longuement ! Meilleurs voeux pour la nouvelle année toute proche :-)

    1. Bonjour Monique, merci de votre gentil message ! Vous avez tout compris : c’est votre corps qui sait ce qu’il lui faut. Il faut pour cela l’avoir déjà habitué à être bien nourri, car les nourritures trop grasses et sucrées trompent le cerveau et nous font croire qu’on en a encore plus besoin.
      Merci pour vos bons voeux et à l’an prochain !

  25. Merci beaucoup Hélène ! Je n’y connais rien, j’ai une formation littéraire, puis de juriste, pas de médecins dans mon entourage (plusieurs ingénieurs qui n’y connaissent pas grand chose non plus) et bien que je lise pas mal de choses sur le sujet, en toute honnêteté, je m’y perds… Je pense investir dans l’un des livres que tu conseilles ! Belle fin d’année 2016,
    Carole

    1. Bonjour Carole ! Exactement, je trouve qu’internet a eu l’inconvénient de faire se multiplier les sources d’info, qui souvent se font référence les unes aux autres pour véhiculer de fausses informations. Je pense par exemple au fameux mythe des « enzymes vivantes » dans les aliments crus, qui pourraient remplacer nos propres enzymes et ainsi éviter à notre corps de se « fatiguer » à les fabriquer… Sur le papier, ça semble logique et il faut avoir un peu de connaissances scientifiques pour savoir qu’une enzyme n’est rien qu’une protéine et donc dénaturée et « coupée en petits bouts » durant la digestion, et ce dès l’estomac… Ce genre de choses me fait très peur, car lorsqu’il s’agit de la santé, on a tous envie de faire mieux que mieux et c’est comme ça que l’on devient vulnérables. Je pense qu’il y aurait beaucoup de choses à faire du côté des puissances publiques pour éduquer la population un minimum… Mais le poids des lobbies de l’agro-alimentaire est trop lourd. Une population avertie est une population qui consomme moins…

      Oups, j’ai écris une tartine, c’est vraiment un sujet qui me passionne ;-) Bonne année à toi aussi !

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