Poêlée de tempeh mariné, 2 façons

poelee tempeh champignons miso

poelee tempeh champignons miso

La semaine passée, j’ai eu la joie de découvrir dans un magasin bio de Zürich… du tempeh ! Introuvable jusqu’à présent dans la métropole Suisse, il me manquait beaucoup. Je ne manquais pas d’en remplir mes valises à chaque séjour en France. Ce fut l’occasion de réaliser que je n’avais pas encore présenté cet aliment sur le blog : c’est à présent chose faite.

Le tempeh est un pain de fèves de soja précuites, compressées et soumises à un processus de fermentation. Originaire d’Indonésie, cette méthode de fermentation implique généralement des bactéries et des moisissures (c’est-à-dire des champignons). Le tempeh produit dans les pays occidentaux est fermenté uniquement à l’aide de moisissures du genre Rhizopus.

La présence de moisissures est trahie par la présence de mycélium, sortes de filaments blancs, qui enveloppent les graines de soja et les lient étroitement les unes aux autres, conférant au tempeh une texture très ferme.

tempeh
Crédit photo : http://www.organicathlete.org

Le métabolisme de Rhizopus transforme les fèves de soja de plusieurs façons. D’un point de vue nutritionnel, la teneur en sucres indigestes de type oligosaccharides – responsables des désordres intestinaux provoqués par les légumineuses comme les haricots secs ou le soja – est significativement réduite. Il en va de même pour l’acide phytique, néfaste à l’assimilation des minéraux, qui se trouve éliminé par le trempage, la pré-cuisson et la fermentation. Le tempeh est ainsi plus digeste que le tofu.

Les protéines et les triglycérides sont partiellement réduits en leurs molécules constitutives, acides aminés et acides gras, ce qui permet une assimilation plus rapide et une digestion plus aisée (voir ici).

La teneur en acides aminés essentiels du tempeh est presque comparable à celle de la viande, ce qui en fait une source de protéines complètes particulièrement adaptée aux végétariens. Enfin, la fermentation produit des vitamines du groupe B que le tofu ou les légumineuses contiennent en plus faibles quantités. Les tempeh indonésiens, fermentés à l’aide de bactéries, contiennent même de la vitamine B12, ce précieux nutriment qui fait souvent défaut dans l’alimentation végétale.

Côté goût, le tempeh est très différent du tofu. Plus ferme, plus parfumé – grâce à la fermentation – il reste toutefois très neutre. La meilleure façon de le préparer, à mon avis, est de le faire mariner longuement dans une préparation très parfumée – vinaigre(s), sauce soja, épices, huiles et condiments – avant de le faire cuire à la poêle, au four ou sur la grille d’un barbecue.

poelee tempeh champignons miso

Poêlée de tempeh et champignons au gingembre et au miso

Pour 2 personnes

Le tempeh mariné

Marinade 1 : au miso et au vin rouge

  • 300 g de tempeh
  • 1 beau tronçon de gingembre frais
  • 1/2 c. à c. de piment séché
  • 4 c. à s. d’huile de sésame toastée (ou d’huile d’olive)
  • 1 c. à s. de miso
  • 1 c. à s. de miel (ou de sucre de canne)
  • 60 mL de vinaigre de cidre
  • 60 mL de vin rouge

Marinade 2 : à la sauce soja

  • 300 g de tempeh
  • 1 beau tronçon de gingembre frais
  • 1/2 c. à café de curcuma en poudre
  • 1/2 c. à c. de piment séché
  • 4 c. à s. d’huile de sésame toastée (ou d’huile d’olive)
  • 8 c. à s. de sauce soja (à teneur réduite en sodium si possible)
  • 1 c. à s. de miel (ou de sucre de canne)
  • 60 mL de vinaigre de cidre

La veille, détailler le tempeh en tranches ou en cubes. Râper le gingembre. Préparer une marinade en mélangeant tous les ingrédients. Y faire mariner le tempeh au frigidaire une nuit (ou au moins 6 heures) dans un récipient à fond plat. Si la marinade ne recouvre pas tout le tempeh, ajoutez un peu d’eau ou de vinaigre de cidre.

La poêlée

  • 150 g de champignons de Paris
  • 1 oignon
  • 2 gousses d’ail
  • 6 c. à s. de lait de coco
  • vinaigre de cidre (pour déglacer)

Le jour même, laver et émincer les champignons, l’oignon et l’ail. Placer le tempeh, sa marinade et les légumes dans une grande poêle avec le lait de coco. Porter à ébullition puis couvrir et laisser mijoter à feu doux durant une dizaine de minutes. Retirer le couvercle et poursuivre la cuisson.

Ajouter du vinaigre de cidre si besoin, pour déglacer. La poêlée est prête lorsque le liquide a réduit en une sauce crémeuse.

30 Replies to “Poêlée de tempeh mariné, 2 façons”

  1. Une belle découverte !!

    1. N’est-ce pas !!!

  2. Ohhh miummm…tes deux marinades de tempeh sont fort appétissantes. Merci tout plein de ce partage Hélène. Je suis une grande amatrice de tempeh et toutes nouvelles façons de l’apprêter m’interpellent. Hummm…et en plus, je vois que tu as accompagné tes tempeh marinés d’une belle salade de verdure et betterave. En plein dans mes cordes. Je note pour un essai bientôt. Je sens que ce sera un gros succès.

    Bisous et à bientôt Hélène ?

  3. Je suis curieuse d’essayer le tempeh.
    Je ne sais pas pourquoi mais j’avais un a priori le concernant.
    Avec ton article et ces délicieuses recettes, je vais me lancer !
    Bonne journée !

    1. Oui, lance-toi ! C’est vraiment meilleur que le tofu :-) la consistance est géniale !

  4. Bonjour,
    Je vous remercie pour toutes vos excellentes recettes. Je parcours, depuis quelque temps votre blog avec beaucoup de plaisir. J’aime votre apport scientifique dès que vous le pouvez, votre philosophie et votre sincérité souvent très touchante. Je chasse moi aussi mes « petits démons » ( les lecteurs assidus comprendront) et j’aimerais connaître les aliments indispensables dans une journée végétarienne, les éléments essentiels pour chaque repas.
    Bon smoothie ou porridge, cordialement.
    Hélène.

    1. Bonjour Hélène ! Merci pour ce gentil commentaire qui me fait chaud au coeur ! C’est une bonne idée, la « journée végétarienne », j’essaierai de concocter quelque chose sur le sujet :-) Bonne journée à vous !

  5. Le tempeh n’a jamais été mon grand ami : je l’ais trouvé trop dur, à la texture désagréable et au goût trop puissant les rares fois où je l’ai gouté. De plus j’essaie de limiter ma consommation de soja et comme je suis une grande fan de tofu…. Cependant, au salon Veggie World, j’ai pu gouté du tempeh de lupin, et je me suis laissée aller à en acheter un paquet. J’étais justement en quête de recettes à effectuer avec alors ton article tombe à pic! Bonne semaine à toi.

    1. Du tempeh de lupin ? On n’arrêtera pas le progrès :-) Bonne semaine Milounette !

      1. tout pareil, moi qui n’avais pas aimé le trempeh de soja j’ai craqué pour le tempéh de lupin de la marque Alberts ( Lima en fait aussi mais je l’aime moins)
        donc une recette à tester!

        1. Génial, j’aimerais bien pouvoir goûter ce tempeh !

  6. Mais…mais… je viens justement d’acheter du tempeh (alors que ça doit m’arriver 1 fois par an) !
    Je t’en donne des nouvelles tout bientôt ! ;-)

    1. Ah quelle heureuse coïncidence :-) J’attends les nouvelles !

      1. Hé bien ce fût excellent ! Mariné pendant 24h dans la version sauce soja…en version poêlée de choux de Bruxelles !
        Merci

  7. Je n’ai jamais osé cuisiner le Tempeh et les quelques fois dégusté au restau ne m’ont pas convaincue. Je devrais mettre mon nez dedans, il a l’air bien intéressant ce produit tout de même !

    1. Oui, il faut trouver la bonne façon de le cuisiner ! :-)

  8. Bonjour Hélène,
    Merci pour la recette, est-ce que par hasard tu saurais si le soja sous cette forme contient autant de phyto-œstrogènes que le soja sous ses autres formes ? Il est très déconseillé en cas d’endométriose (mon cas), je l’ai donc banni. Mais je ne sais pas ce qu’il en est du tempeh…
    Merci !
    Charlotte

    1. Bonjour Charlotte, bien que j’aie déjà lu quelque part que la fermentation détruit une partie des phyto-oestrogènes, je n’ai pas trouvé d’évidence scientifique à ce sujet – sinon, j’aurais aimé le mentionner ! Je ne peux pas te répondre avec certitude… Par prudence, je l’éviterais aussi. Bon courage, j’espère que tu es bien prise en charge !

  9. J’adore le tempeh pourtant lorsque que je l’ai mangé la première fois je n’avais pas du tout aimé. Mais grâce aux marinades tout change ! Pour ma part avant de poêler les morceaux je les fais tremper dans des graines de sésame. Merci pour tes nouvelles idées en tout cas.
    Belle semaine Hélène. Bises. Agnès

    1. Je fais presque pareil : je parsème de graines de sésame après la cuisson ! Bonne semaine à toi aussi Agnès, je t’embrasse.

  10. bonjour,
    je cherche un article d’un blog que vous avez cité dans un de vos articles ou sur facebook, qui parle de la valeur du don, de l’échange, mais je n’arrive plus à le retrouver, si vous vous en souvenez pouvez vous me répondre en m ‘envoyant le lien ?
    Merci d’avance .

    1. Peut-être les articles sur les courses de Noël (dans la rubrique « Vie en green ») ? Sinon, il est possible que vous vous soyez trompé !

  11. Cela m’a l’air délicieux. Merci pour cette riche idée ! :-)

  12. wouah !!! top ça !!
    dès que j’en trouve (trop loin du mag bio ici….. pffff) j’essaie !!
    merci pour le partage !! ;)
    bises Hélène !!

    1. Ca sera bien aussi avec du tofu ;-) Mais j’espère que tu pourras dégoter du vrai tempeh, c’est encore meilleur !

  13. J’adore le tempeh! Et pour tout t’avouer, comme le tofu, je ne m’embête plus à le faire mariner, je le fait bien dorer, puis je le déglace avec ce avec quoi je l’aurais fait mariner. Et franchement, ça marche tout aussi bien je trouve! (en cas d’urgence, ça peut aider ^^)
    Bises Hélène

    1. Oui, c’est très bien aussi (il suffit de le couper en tranches fines). Merci Azilis !

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