Les salades de légumes râpés

salade de légumes râpés

Difficile de concevoir un repas sans salade – que ce soit au petit déjeuner, où je l’avale mixée et dissimulée sous le nom de smoothie… ou le jour de Noël. Pourtant, j’ai abandonné les grosses salades vertes : encombrantes dans le frigidaire, souvent chères, elle se conservent peu de temps et ont un intérêt nutritionnel limité. Alors quoi ? Des salades de légumes râpés ! Vous frissonnez au souvenir de la rémoulade de céleri ou des carottes râpées de la cantine ? Lisez ce qui suit et laissez-vous convaincre.

Si vous possédez un robot capable d’émincer un mètre cube de légumes en moins d’une minute, râpez d’un trait une vaste quantité de légumes, assaisonnez : vous voilà équipé d’une immense salade pour les deux ou trois jours à venir ! Si vous disposez d’une râpe à légumes de ce type-là, c’est tout aussi bien ; il vous faudra juste un supplément d’huile de coude et de prudence : on a vite fait de se scalper les menottes !

L’avantage de ce genre de salades, c’est qu’on peut laisser libre cours à son imagination : tous les légumes de la terre s’y prêtent. Auriez-vous pensé au brocoli ? A la patate douce crue ? Au panais ? Au potimarron ? Aux choux de Bruxelles (l’idée n’est pourtant pas nouvelle) ? Même le navet ou le topinambour se laissent manger crus… Et le poireau, y auriez-vous pensé ? Je m’en doutais…

Mélanger plusieurs légumes – 3 à 5 différents – permet de varier les couleurs, les profils nutritionnels, les textures et les saveurs. Pour vous convaincre, voici un (très rapide) aperçu des bienfaits de quelques légumes à râper :

  • La betterave : Toutes les infos dans ce billet !
  • La carotte : bourrée de caroténoïdes, dont le beta-carotène un antioxydant précurseur de la vitamine A. La carotte contient également de la lutéine et de la zéaxanthine, protégeant du vieillissement cellulaire, en particulier au niveau des yeux. La carotte est riche en vitamines B6 et K ainsi qu’en potassium.
  • Le céleri : tout est dit .
  • Les choux : leur saveur piquante provient de molécules spécifiques, les glucosinolates. Ces molécules protègent du cancer – ceci a été prouvé en comparant les taux d’incidence de cancers du tube digestif entre les populations d’Allemagne de l’Ouest (plus riches) et de l’Est (plus pauvres et dont l’alimentation faisait la part belle aux choux). J’en parle longuement ici.
  • Le poireau, l’oignon, l’échalotte ou l’ail : ils appartiennent à la même famille botanique, les Alliacées. Ces plantes – en particulier l’ail – contiennent de l’allicine, une molécule soufrée responsable de leur goût et odeur puissants. Nombre d’études pharmacologiques indiquent que la consommation régulière d’ail, d’oignon ou de poireaux protège du vieillissement cellulaire et du cancer, en particulier au niveau du tube digestif (ici, ). L’allicine est également anti-bactérienne, anti-virale et anti-fongique : saviez-vous que l’on peut éliminer les verrues en y appliquant de l’ail frais ?
  • Les radis : cousins des choux, ils ont les mêmes propriétés, mais une saveur plus prononcée. Le radis noir stimule le foie et favorise la détoxification.

Rappelons également que la plupart de ces bénéfices nutritionnels sont perdus par la cuisson : l’on comprend tout l’intérêt de consommer ces légumes sous forme de crudités !

salade de légumes râpés
« Eat the rainbow »

En ce qui concerne l’assaisonnement, j’ai un faible pour les sauces à base de fruits, qui apportent un contraste agréable avec le goût brut des légumes crus. Pomme, poire, banane, kaki ou mangues en hiver, pêches, abricots, fruits rouges en été… Une purée d’oléagineux pour le crémeux (tahin ou amande par exemple) ou une très bonne huile de première pression à froid : olive ou sésame pour le goût, noix, lin, chanvre, colza ou cameline pour les oméga 3. La présence de matières grasse favorise l’assimilation de nutriments liposolubles, comme les caroténoïdes, les vitamines A et E…

Un volume de vinaigre de cidre ou de jus de citron pour l’acidité – la vitamine C du jus de citron permet également d’optimiser l’absorption du fer – et un doigt de gingembre pour dynamiser le tout : le tour est joué ! Encore plus gourmand, l’ajout d’un trait de sauce soja, d’une cuillerée de purée dumeboshi ou d’une noisette de miso, qui apporteront une note salée à votre assaisonnement. Les plus téméraires ajouteront une gousse d’ail à leur vinaigrette – ou l’ajouteront, râpé ou émincé, à la salade.

⇒ Je mixe la sauce au blender. Si vous n’en avez pas, remplacez le fruit cru par de la compote non sucrée, par exemple, ou de la banane écrasée à la fourchette.

L’on peut bien sûr s’arrêter là : c’est déjà très bon. Cependant, un peu de sophistication ne fait pas de mal :

  • Ajoutez quelques poignées de graines (tournesol, sésame, courge, chanvre, lin moulu…) ou de noix : ils contiennent force acides gras insaturés et protéines. Les graines de courge, de tournesol, de sésame ou les pignons de pin peuvent être légèrement toastés afin de développer leurs arômes.
  • Des fruits frais ou séchés renforceront l’aspect sucré-salé et apporteront un supplément de vitamine C (fruits frais) ou de fibres (fruits séchés).
  • Ajoutez des herbes aromatiques (coriandre, menthe, persil, aneth…) ou des épices (cumin, poivre, nigelle…). Les herbes fraîches sont riches en fer, en caroténoïdes et en vitamine C. Les épices, carminatives, favorisent la digestion et réduisent les « nuisances » ressenties parfois lorsque l’on consomme du chou cru…
  • Incorporez des légumes lacto-fermentés : ils apporteront des probiotiques, des vitamines et surtout une saveur fermentée très appréciable et qui donnera du relief à la salade. Retrouvez une recette de betterave lactofermentée ici et de kimchi là.

Pour une salade plus roborative, agrémentez-la de dés de tofu, de légumineuses, de croûtons de pain ou de légumes rôtis…

Chaque salade sera différente : impossible de s’en lasser !

Les salades de légumes râpés

Choisir 3 à 5 légumes parmi les suivants :

  • Choux : Brocoli, Chou rouge, Chou-rave, Chou frisé, Choux de Bruxelles, Chou-fleur
  • Fenouil
  • Légumes racines : Betterave, Carottes, Persil tubéreux, Panais, Topinambour, Navet
  • Céleri-rave, céleri-branche
  • Radis roses, noirs ou blancs
  • Patate douce
  • Courges : potimarron, butternut…
  • Poivrons (en saison !)
  • Poireaux

Choisir 2 types de graines ou noix parmi les suivantes :

  • Tournesol
  • Lin (moulu)
  • Sésame
  • Chanvre
  • Courge
  • Noix (concassées)
  • Noisettes (concassées)
  • Amandes (concassées)
  • Pignons de pins (toastés)

Choisir 1 fruit parmi les suivants :

  • Grenade
  • Poire
  • Pomme
  • Agrumes : quartiers de clémentine, orange, pamplemousse
  • Fruits séchés : raisins, dattes, pruneaux, abricots, cranberries…

La vinaigrette :

  • 1 fruit assez sucré (pomme, poire, banane, kaki…)
  • Gingembre frais à volonté
  • Vinaigre de cidre, jus de citron
  • 1 noix de miso (ou 1 trait de sauce soja)
  • 1 cuillerée à soupe de tahin / purée d’amandes
  • 1 cuillerée à soupe d’une huile végétale parfumée : noix, sésame toasté, noisette, olive…

En bonus :

  • Oignons ou échalotes émincées, ail râpé
  • Graines de cumin toastées
  • Herbes ciselées : aneth, coriandre, persil, menthe…
  • Zestes de citron ou d’orange, frais ou confits
  • Cubes de tofu fumé ou de tempeh poêlés
  • Miettes de feta ou de fromage de chèvre
  • Champignons poêlés
  • Dés d’avocat
  • Légumes rôtis (courge, aubergines, carottes…)
  • Pois chiches, haricots secs, fèves…
  • Riz, blé, semoule, quinoa, sarrasin cuits…
  • Olives, tomates séchées, tomates confites
  • « Pickles » : câpres, cornichons, petits oignons…
  • Légumes lactofermentés, kimchi…
  • Gingembre ou curcuma râpé

Lavez les légumes et râpez-les au robot ou à la râpe manuelle. Placer le tout dans un grand saladier. Ajouter les graines et le(s) fruit(s) de votre choix, si besoin.

Mixer les ingrédients de la sauce. Verser sur les légumes, mélanger.

Ajouter, si vous le voulez, les ingrédients-bonus et servez bien frais.

Ces salades se conservent au frais 3 à 4 jours sans problème.

48 Commentaires

  1. mayacook dit :

    Tahini-miso est le duo infaillible du moment pour nos crudités, l’idée d’y ajouter un fruit me plait beaucoup!

    1. Hélène dit :

      C’est une association délicieuse !

  2. Mélody dit :

    Moi qui m’ennuyais de mes salades de mâche-betterave… que d’idées ! Un grand merci !

    1. Hélène dit :

      Je t’en prie !

  3. sego dit :

    Coucou Hélène,
    pour le topinambour, j’aurais vraiment pas cru cela comestible cru. Mais je vais essayer. Le navet non plus d’ailleurs!
    Les fruits séchés c’est pas mal dans la sauce aussi non? (genre quand on est de pommes ou poire).
    Selon toi, le kaki et la banane se marient bien avec quels légumes (rapés et ou rôtis) ?

    Bonne fin de journée.

    1. Hélène dit :

      Les fruits séchés sont plus durs à mixer, il faut un bon blender :-) Kaki va avec tout, en particulier les cartes, je trouve la banane particulièrement délicieuse avec betterave et choux !

      1. sego dit :

        Les cartes? Il y a peut être un jeu de mots que j’ai râté.
        Ok pour la banane, j’essayerai. Samedi, je fais une salade géante!

        1. Hélène dit :

          Lol, non, les carottes !

          1. sego dit :

            Tout de suite ça me parle un peu plus!
            Une sauce banane/cacahuète pour aller avec une salade choux/betterave/carotte. Ah, je crois que j’ai ma salade du week end.
            Pour les fruits secs…j’ai un bon blender, donc je dois pouvoir faire une sauce à base de dattes par exemple.

            1. Hélène dit :

              Parfait, ça a l’air génial !

  4. Titirico dit :

    Bonjour! Il me semblait que les légumes épluchés, rapés, etc… perdaient leurs vitamines assez rapidement et qu’il valait mieux les consommer tout de suite! Alors qu’en est-il? Car c’est clair que les préparer à l’avance m’arrangerait grandement…

    1. Hélène dit :

      La vitamine C, oui, mais les autres sont relativement stables ! Et si tu ajoutes un peu de jus de citron au moment de servir, tu re-fais le plein de vitamine C !

  5. Juliette dit :

    Que de bonnes idées ! Merci, tu as sauvé mon déjeuner !

    1. Hélène dit :

      Cool !

  6. Carole dit :

    J’adore les salades, j’aime faire l’assaisonnement avec de la purée de noix de cajou.
    Bonne journée !

    1. Hélène dit :

      Miam ! Ca fait longtemps que je n’en ai pas acheté, tu me fais envie…

  7. Johanna dit :

    merci hélène pour toutes ces bonnes idées et inspirations !!!

    1. Hélène dit :

      Je t’en prie :)

  8. Charlotte dit :

    Je viens de tester ta sauce aux fruits, avec du kaki et du tahin : super bon ! Merci à toi pour cet article à garder sous le coude lorsqu’on n’a plus d’idées ;)
    Passe de bonnes fêtes !

    1. Hélène dit :

      Toi aussi, ravie que ça t’ait plu !

  9. Astrid dit :

    Merci pour toutes ces idées ! Je suis ton blog depuis un moment mais bien silencieusement jusqu’à aujourd’hui…
    Je suis aussi une fan de salade et pour la conserver, si elle est verte, ou pour protéger ma demie betterave, si elle n’a pas trouvé assez de place pour finir entièrement dans mon saladier, j’utilise depuis quelques semaines des sac-à-salade ! (http://sacasalades.com/)
    C’est vraiment efficace, particulièrement pour tous les légumes feuillus qui se conservent ainsi beaucoup mieux :)

    P.S.: Excuse-moi pour la page publicitaire… je n’ai vraiment pas d’autres liens avec ce site que celui de cliente convaincue ! :)

    1. Hélène dit :

      Merci pour l’info, ça m’intéresse beaucoup !

  10. iza dit :

    Bonjour Helene merci pour ces conseils toujours aussi complets Je comencais a me lasser de mes traditionnelles salades carotes betteraves celeris pour le changement je me fais quelques jus de legumes les celeri fenouil betterave and co sont mes favori en ajoutant un agrume en prime desormais je vais penser a agrementer mes recettes de tes nouvelles idees bonnes fetes de fin d annees …..

    1. Hélène dit :

      Bonnes fêtes Iza !

  11. bbapp dit :

    Bonsoir Hélène, les poireaux crus et ….la patate douce??? Quelles associations faire car là je sèche ac led 2.
    ms c’est vrai que les grandes salades c’est top surtout au boulot car je n’ai qu’un micro ondes pr réchauffer et ça …beurk!!!
    Et la vinaigrette au fruit je teste dès lundi. Betterave et kumquats j’adore.
    Bon weekend et merci de ces idées.

    1. Hélène dit :

      La patate douce crue, c’est comme la carotte ou la betterave, mais un peu plus sucré. Tu l’utilises comme des carottes râpées ! Le poireau est un peu piquant, ça remplace l’oignon (en plus doux). Donc c’est facile : tu fais comme d’habitude mais avec des légumes différents ! Par exemple, j’aime bien râper brocoli, betterave, patate douce, chou rouge, pomme et panais !

      1. bbapp dit :

        Merci pour ta réponse. Je tente entre les fêtes ou dès la rentrée. Ta vinaigrette c’est délicieux, j’adore voir mes collègues « scruter » mes assiettes alors qu’ils mangent des pâte ac des knackis…
        Belle et délicieuse c’est le must.
        là, je bûche sur la bûche vegan ms chut… je suis entourée d’omnivore!!!
        bonnes fêtes de fin d’années Hélène.

        1. Hélène dit :

          Bonne année, Barbara(papa) !

          1. bbapp dit :

            Bravo, vous êtes la première à avr trouvé l’explication, quand je dis ux enfants que mon prénom est barbara il y en a tjs qui me disent : ah oui comme barbe à papa… d’où mon pseudo…
            Belle et heureuse année à vous et à aux êtres qui vous st chers.
            merci pr vos recettes. J’ai testé la patate douce purée de sésame et kumquats : délicieux

            1. Hélène dit :

              ;-) Bonne année !

  12. Il est vraiment génial ton article hélène! Bien plus que si tu nous donnais juste une simple recette, tu nous donnes une myriade d’idée, une nouvelle façon de penser nos salades, qui nous permet d’être créatif, et merci pour ça!!

    1. Hélène dit :

      Merci Azilis !!!

  13. mallaury dit :

    Merci! J’adore l’idée: ça fait comme les machines à sous (salades de bandit manchot ?!) et bingo !

    1. Hélène dit :

      :-D !!!

  14. Rose dit :

    Merci pour ce récap complet, Hélène !

    1. Hélène dit :

      Je t’en prie !

  15. lathelize dit :

    testée hier soir : endives/navets/ carottes, sauce compote de pommes + sauce tamari+ huile d’olive.
    Approuvée à l’unanimité.
    Comment conserves-tu tes légumes rapés si tu en rapes pour plusieurs jours? Parce que les notes dés la fin du diner étaient déja oxydés…

    1. Hélène dit :

      Beaucoup de jus de citron dans la vinaigrette !!!

  16. Eugénie dit :

    … La salade délie les langues dirait-on !!
    Je ne sais pas si la flemme de cuire des légumes y est pour quelque chose ou si c’est l’envie de garder du « croquant » et la belle couleur de certains légumes, mais j’adore émincer, râper, « julienner » ou passer au pelle-patate mes légumes pour en faire de belles salades colorées ! Varier les façons de couper ces légumes permet aussi de rompre la monotonie de salades râpée ! Tu as tout dit pour le reste !

    Je voulais simplement signaler une délicieuse recette de céleri rémoulade à la fausse ‘ma-yonnaise’ de légumes secs dont j’avais entendu parlé su France Inter: 150 g de haricots blancs cuits égouttés ou de pois-chiches, 30 g d’échalote, 30 g de moutarde, 8 cs d’huile de colza (ou autre : chanvre, tournseol, olive…), 1,5 c de vinaigre (je crois avoir mis du xeres ou du cidre) > on mixe et on mélange à du céleri râpé. La mayonnaise qui enduit le palais d’huile n’a qu’a bien se tenir !!

    Rajouter un peu de cumin/carvi entier ou en poudre, pourquoi pas, pour éviter certains désagréments…

    1. Hélène dit :

      Merci pour cette fabuleuse recette !!!

  17. mamapasta dit :

    je fais cela aussi en soupe parce que je n’aime pas trop les textures mixées…mais ça tue les vitamines, je note tes sauces mixées aux fruits…pour les fruits secs il doit suffire de les laisser gonfler dans les liquides une quinzaine de minutes dans le bol du blender avant de l’actionner ?

    1. Hélène dit :

      Oui, par exemple !

  18. Anonyme dit :

    Un grand merci pour cet article clair qui me parle beaucoup grâce à sa simplicité, notamment dans les ingrédients.

    1. Hélène dit :

      Je vous en prie !

  19. Lucie dit :

    Bonjour Hélène,
    Merci pour ce blog qui donne la pêche et qui détend!

    Aurais-tu une idée de robot qui sera un peu multi – fonctionnel?
    Mais surtout pour réaliser des salades rapidement? par exemple?

    Je voudrais m’équiper un peu mieux pour pouvoir m’organiser un peu mieux!
    (joli slogan tiens!)

    Merci d’avance!

    1. Hélène dit :

      Hello Lucie ! Pour ça je recommande les robots Magimix (il y a plusieurs modèles, j’en ai un de taille intermédiaire). Il me sert en particulier à râper les salades comme celles-ci ! Un petit investissement de départ mais je suis convaincue que cette marque (française) est fiable : ma mère a le même depuis plus de 30 ans maintenant. Oui, joli slogan, très vrai !!

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