Porridge protéiné instantané à la noisette

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Dans un magasin bio, j’ai été intriguée par un mélange pour porridge instantané. La composition m’en a paru intéressante car pensée de façon à fournir des protéines végétales complètes : épeautre, avoine, sarrasin, farines de lupin et de soja, amarante et quinoa. Ce porridge se prépare simplement en versant de l’eau bouillante sur une portion de mélange.

Ma curiosité piquée, j’ai voulu y goûter. J’ai été déçue, en particulier par des petits morceaux de fraise lyophilisées absolument inopportuns. En revanche, le concept d’un mélange aux protéines équilibrées facile à préparer m’a séduite. Alors, je l’ai recréé et simplifié. Ce mélange se prépare à l’avance et se conserve au frais une ou deux semaines dans un bocal. Le matin, il suffit d’y ajouter de l’eau ou du lait bouillants, d’attendre, et c’est tout !

Cette préparation comporte une belle part de protéines complètes grâce au sarrasin (que l’on peut remplacer par du quinoa en flocons) – dont les protéines comprennent tous les acides aminés essentiels – et à l’alliage indémodable d’une céréale et d’une légumineuse – ici, l’avoine et le lupin. Le lupin est l’une des légumineuses les plus riches en protéines : elles représentent plus de 40% de son poids. Elle se remplace aisément par de la farine de pois chiches. L’avoine est présente sous forme de flocons et de son. Ce dernier absorbe rapidement les liquides, et est idéal pour un porridge « instantané ».

Ce porridge comprend également une généreuse portion de graines de lin. Ces dernières apportent des fibres – environ 30% de leur poids – et des acides gras insaturés riches en Omégas 3. De plus, leur pouvoir gonflant est ici essentiel à la prise rapide du porridge. Enfin, la poudre de noisette apporte son goût inimitable et un peu de douceur à un mélange autrement un peu trop nature – si je peux me permettre ce blasphème !

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On peut évidemment customiser la préparation à l’envi. Les becs sucrés apprécieront d’ajouter un peu de sucre de canne brut à cette base non sucrée. Les chocoholics ne résisteront pas à l’envie d’y glisser aussi un peu de poudre de cacao ou de caroube. Graines, épices, tous les embellissements sont possibles. Pour ma part, j’aime y ajouter des petits morceaux de pruneaux et, en cas d’extrême gourmandise, un peu de miel et de purée de noisettes.

Pour plus de douceur, on choisira de préparer ce porridge avec du lait (végétal, cela va sans dire). Je n’achète plus ni ne fais plus de lait végétal, par souci d’économie mais aussi pour gagner du temps. Alors, j’opte pour de l’eau bouillante. Enfin, l’astuce suivante permet de rendre ce petit déjeuner encore plus gourmand : toaster la farine de lupin et les flocons d’avoine à sec dans une poêle et sur feu moyen développera délicieusement leurs arômes.

 …

Une portion de 50 g de porridge (hors fruits secs) apporte :

  • 17 g de glucides
  • 12 g de lipides
  • 10 g de protéines
  • 8 g de fibres

Si la teneur en lipides de la préparation vous affole, songez alors à substituer à la poudre de noisettes un ingrédient moins riche en matières grasses, comme le germe de blé, ou augmentez la quantité de flocons de sarrasin. Dans ma région, l’on trouve de la farine de souchet, au goût d’amande succulent et contenant trois fois moins de matières grasses que les noisettes. La farine de noix de coco est une autre possibilité – mais il se peut que l’on doive alors augmenter la quantité d’eau de la préparation au moment de passer à table !

La conservation au frais est préférable du fait de la présence de graines de lin moulues, dont les acides gras fragiles sont sujets au rancissement. Si vous souhaitez préparer de grandes quantités à l’avance, je suggère la méthode suivante :

  • Préparer le mélange pour porridge instantané sans graines de lin.
  • Le stocker à température ambiante jusqu’à 2 mois.
  • Chaque semaine, moudre la quantité requise de graines de lin pour les jours à venir (10 g par repas, à vous de faire le calcul) et la conserver au frais dans un bocal.
  • Le matin, ajouter 10 g de graines de lin moulues à 40 g de préparation pour porridge sans lin avant de verser l’eau ou le lait bouillant par-dessus.
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Porridge protéiné « instantané » à la noisette

Pour 300 g (6 petits déjeuners)

  • 60 g de flocons de sarrasin
  • 40 g de flocons d’avoine
  • 40 g de son d’avoine
  • 40 g de farine de lupin
  • 60 g de graines de lin moulues
  • 60 g de poudre de noisettes
  • Facultatif : 12 pruneaux, figues séchées ou dattes, ou 3 poignées de raisins secs

Mélanger tous les ingrédients. Ajouter les fruits secs coupés en dés ou les raisins secs. Conserver au frais dans un bocal en verre.

Pour servir, placer 50 g de préparation dans un bol. Ajouter 200 mL d’eau bouillante. Remuer pour désagréger les grumeaux. Laisser gonfler 5 minutes. Servir avec des fruits frais, de la compote, de la purée de noisettes…

67 Commentaires

  1. Emilie dit :

    Waw, quelle super idée ! je testerai : le retour du froid invite aux porridges et granola en ce moment.
    Avec des épices, du genre cannelle, 4 épices, ça doit être bon aussi. Et un peu de compote aussi, pour la touche douceur.
    Belle après-midi Hélène, merci pour cette recette dépannage très astucieuse :-)

    1. Hélène dit :

      Oui, c’est pareil ici… après des semaines de smoothies, j’ai envie de porridges !

  2. Silecee dit :

    Miam ! Ca donne envie :) Je vais tester avec plaisir !

    1. Hélène dit :

      Génial, j’espère que ça te plaira :-)

  3. mayacook dit :

    Une petite merveille ce petit déj!!! J’ai dans mes placards des flocons de sarrasin et de la farine de souchet dont je ne sais trop quoi faire…ça sera ma première utilisation! MERCI

    1. Hélène dit :

      Ca me rappelle quelqu’un… Moi non plus je ne sais pas quoi en faire de cette farine !

  4. rese dit :

    et hop!!!!!
    je vais faire ça cet aprème, je penserai à toi demain matin !!
    merci bcp <3

    1. Hélène dit :

      J’ai pensé à toi aussi !

  5. Cél dit :

    Schweizer tomaten sclecht fürs Klima? AAAAAch… En tout cas, moi je retiens bien bien bien l’idée de la farine de lupin, que je n’ai jamais fait rentrer dans ma cuisine! Merci Hélène! :)

    1. Hélène dit :

      Ja, wirklich! C’est pour me consoler de n’en avoir pas acheté une seule de l’été ;-)

  6. Béa dit :

    Hmmmm à tenter dès que j’ai fini mon granola ! Merci à toi. J’espère que tu vas bien. A bientôt, bel aprem

    1. Hélène dit :

      Coucou Béa ! Je me porte à merveille, c’est le bonheur :-) A bientôt !

  7. cindy dit :

    oui c’est top , j’ai vu ça moi aussi sur un magasin en ligne , j’ai chercher une recette sur le net mais je n’ai pas trouvé et voila que tu partage cette astuce , c’est trop chouette , je vais préparer le mélange très vite !

    1. Hélène dit :

      Il y a sûrement plein de façons de faire autrement, ce n’est qu’une idée ! J’espère que tu ne seras pas déçue, cindy !

  8. Sophy Amy Sanders dit :

    Génial! J’avais aussi vu goûtée la preparation pour porridge de Alnatura mais le gout ne m’a meme pas tenté de la faire moi-meme. quelle idée, tout simplement parfait pour l’automne qui s’installe!

    1. Hélène dit :

      Ah ! Ma préparation, c’était Rapunzel je crois… jamais goûté les produits Alnatura. Bon, je n’essaierai pas alors !

  9. Laurence dit :

    Parfait. Un seul mot pour qualifier ce billet et cette recette. Je te rejoins complètement sur les porridges et celui-ci ne fait pas exception ! Et j’adore la farine de souchet aussi ;-) Cependant je ne connais pas celle de lupin … Elle est un poil onéreuse ici mais j’y penserai ^^

    1. Hélène dit :

      Ah oui en France aussi c’est cher le lupin ? Sûrement moins qu’ici ;-)

  10. Pascale dit :

    J’ai déjà fait des poridge avez des flocons d’avoine et des graines de chia: on mélange à du lait végétal et on laisse reposer une nuit au frigo.
    Le tien me tente bien car on n’a pas besoin de prévoir le petit déjeuner la veille au soir. Merci!

    1. Hélène dit :

      Oui !!! Je fais ça souvent aussi, les fameux « overnight oats ». C’est tellement bon. Je les fais avec des graines de lin moulues…

  11. Carole dit :

    Merci pour la recette !
    Si on ne démarre pas bien la journée avec cette merveille !
    Bonne journée,
    Bisous,
    Carole

    1. Hélène dit :

      On est d’accord. Si ça ne marche pas avec ça, je rend mon tablier, moi ;-) Bisous Carole, bonne journée à toi aussi !!!

  12. J’avoue que moi, la première fois que j’ai vu une boîte de mélange pour porridge au magasin, je me suis dit « mais à quoi ça peut bien servir? c’est vraiment du marketing, suffit de prendre des flocons, des fruits secs et pfiou, en voilà un de porridge! ». D’ailleurs, c’est ce que je continue un peu de penser, je ne vois pas trop l’intérêt de ce genre de produit…c’est tellement simple de le faire maison! C’est pourquoi j’aime bien ta proposition, surtout l’ajout de farine de souchet, je n’aurais jamais eu l’idée de la manger ainsi. A tester très très vite donc (avec quelques mirabelles fraiches en topping… hum!). Je t’embrasse et bonne fin de semaine.

    1. Hélène dit :

      On est tellement d’accord… Je comprends aussi que certain ne veuillent pas prendre le temps de le faire eux-mêmes, bien sûr, c’est plus facile d’acheter son porridge tout fait. Mais comment inciter les gens à retrousser leurs manches, hein ? Bisous, bon week-end !

  13. Leo dit :

    Coucou ! C’est une super idée, quand on est parti en voyage cette année avec mon copain, on aimait bien de temps en temps s’acheter des « bouillis » à préparer pour bébé dans les boutiques bio, c’était nos petits moments réconforts pour le matin et c’est vrai que je me questionnais à l’idée de faire quelque chose de similaire en mélangeant simplement différentes farines de céréales.
    Je me permet juste de faire la précision que si tu mélanges sarrasin et lupin, tu as une association de 2 légumineuses et non pas une combinaison céréales légumineuses ! Le sarrasin étant une légumineuse :)

    Merci pour ces billets que je suis toujours avec grand plaisir !

    1. Hélène dit :

      En fait même pas : le sarrasin n’est ni une céréale ni une légumineuse, c’est une graine ! La céréale ici est l’avoine !

  14. Mathilde dit :

    Yummy !
    J’ai vraiment envie de tester !
    Merci pour la découverte !

    1. Hélène dit :

      You’re welcome !

  15. Kasha dit :

    Bonjour Hélène! Porridge testé ce matin pour mon petit déjeuner et je me suis régalée. J’avais justement un paquet de farine de lupin dans mon placard qui n’attendait que ta belle et nouvelle proposition. Bonne journée à toi et vive les porridges ! Agnès

    1. Hélène dit :

      Cool :-) T’es imbattable, Agnès ! Je réfléchis à d’autres utilisations de cette farine mais jusqu’à présent ça n’a pas été une réussite, sauf en porridge. Je t’embrasse.

  16. Sego dit :

    Pas besoin de rendre ton tablier Hélène ! Testé ce matin et totalement approuvé. J’ai joué la gourmandise : farine et flocons d’avoine toastés, poudre de noisette, et purée d’amande. Après avoir été douchée par la pluie pendant mon footing, c’est merveilleux et crémeux à souhait. Je te souhaite une très belle journée.

    1. Hélène dit :

      Ouf ! Suis rassurée ;-) merci Ségo. Aaaah les flocons d’avoine toastés, quelle odeur de fou ! Bonne journée, travaille bien, bon piano, toussa toussa !

  17. Yasmine dit :

    Merci pour cette recette Hélène! J’ai tourné plusieurs autour d’un paquet de ce type de mélange sans me décider à l’acheter. Du coup, j’ai bien fait et je vais plutôt tester ta recette!
    Contente de voir que tu va bien <3

    1. Hélène dit :

      Hello Yasmine, contente de te (re)lire par ici :-)

  18. Xelou dit :

    Trop top ! Je suis fan des préparations instantanées, j’essaierai :D

    1. Hélène dit :

      :-)

  19. Claire dit :

    Comment fais-tu pour moudre les graines de lin ? As-tu un moulin électrique ? Mon hachoir n’y arrive pas du tout…
    Merci !

    1. Hélène dit :

      Bonjour Claire. Ce sont des graines difficiles à moudre. J’utilise un blender. Peut-être un simple mortier+pilon ?

  20. Sophia dit :

    Très belle recette j’ai trop envie de l’essayer!
    Merci pour le partage ! Vous avez un très beau blog

    1. Hélène dit :

      Merci Sophia c’est très très gentil :-D !!

  21. Ça a l’air super délicieux ! Merci pour le partage

    1. Hélène dit :

      Je vous en prie !

  22. Marie dit :

    Coucou Hélène,

    Miam, il me fait drôlement envie ton porridge, surtout qu’avec le temps qui se refroidit on a envie de chaud je trouve…
    Ta description du porridge du commerce « trop bon pour la santé mais troooooop cher » m’a fait pensé à mon ressenti quand j’ai testé l’Alcamatin (http://www.jentschura-france.com/PRODUITS-Aliments-AlcaMatin.html). Je ne sais pas si tu connais, j’ai testé ça sur un salon et trouvé ça super bon, apparemment c’est aussi très bon pour la santé, l’équilibre acide base etc… mais j’ai vite déchanté quand j’ai vu les prix :/ sauf que moi je n’ai pas été capable de trouver une recette, du coup je suis retournée à mes flocons d’avoine…….
    Je vais tester ta recette (si j’arrive à moudre mes graines de lin, mon mini hachoir n’arrive qu’à les secouer dans tous les sens… au moulin à sel peut-être ?), histoire de varier un peu !

    1. Hélène dit :

      Ah, ce truc dont on voit la publicité dans tous les magasines de magasin bio ? Je vais regarder la compo de plus près…

      1. Marie dit :

        Euuuuuh je n’ai jamais vu de publicité mais peut être !! (Par contre je ne crois pas qu’il y ait de graines de tournesol ni d’amarante donc peut être qu’on ne parle pas de la même chose)
        Tu peux demander un échantillon sur leur site je sais qu’ils en envoient. Tu me diras ce que tu en penses ;)

        1. Hélène dit :

          Ah non, je n’ai pas envie de goûter !!! (Têtue, moi ???)

          1. Marie dit :

            Un peu ?
            ;)
            (Et tu as bien raison vu les merveilles que tu fais toi même! )

    2. rese dit :

      suffit juste de rajouter des graines de tournesol et de l’amarante… non ? ;)

      1. Hélène dit :

        Yes ;-)

  23. Rose dit :

    Quelle bonne idée ! Et super pratique :) Bravo Hélène !
    J’ai du mal à me séparer de mon overnight porridge. Je sais pourtant que je devrais m’aventurer ailleurs et tester tes merveilleux petit dej !

    1. Hélène dit :

      Coucou Rose ! Pas besoin de changer si tu aimes ton petit déjeuner…

      1. Rose dit :

        <3

        1. Hélène dit :

          <3

  24. Biona dit :

    J’ai faim maintenant :D.
    Cette recette fait vraiment envie, si on a pas de farine de lupin ni de graines de lin moulues, quel(s) ingrédient(s) est/sont le(s) meilleure(s) pour compenser :) ?

    1. Hélène dit :

      Tu peux remplacer les graines de lin moulues par des amandes en poudre, ou des graines de chia si tu as ça sous la main. Et la farine de lupin par de la farine de pois chiches, ou de sarrasin !

  25. Etienne dit :

    Lors d’une conférence, j’ai découvert les vertus des protéines le matin. Dans un premier temps, j’ai testé du poisson le matin dans le cadre de mon défi des petits déjeuners (http://les-petits-dejeuners-qui-boostent.com/saumon-sarrasin-pesto-roquette-et-amandes/). Mais Je voulais aussi tester une recette riche en protéines végétales. Et la voila ! :-)
    Mille mercis ! :-)

    1. Hélène dit :

      Je t’en prie ! Contente de proposer une alternative aux animaux :-)

  26. Mmmh ça a l’air parfait pour le petit déjeuner, les couleurs d’automne et le froid arrivent en Suède.
    Je vais tester ta recette demain matin, accompagné de l’habituel green smoothie!

    1. Hélène dit :

      J’espère que ça t’a plus !

  27. Mariane dit :

    J’adore ! J’ai découvert votre blog il y a deux minutes et j’en suis déjà fan !

    1. Hélène dit :

      Merci !

  28. Panadero Cristina dit :

    on peut manger la farine de lupin sans la cuire? Merci

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