Un plat complet en 30 minutes chrono : les pâtes aux lentilles

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Depuis mon arrivée à Zürich, mon appétit a presque doublé. Plancher sur une thèse semble avoir rendu mon cerveau plus gourmand en énergie que jamais, sans compter que ma vie est devenue bien plus sportive qu’elle ne l’était à Paris. Une alimentation végétale demande parfois du temps et un brin d’organisation : combinaison des sources protéines (céréales et légumineuses), cuissons longues, trempage, etc.

Pourtant, parfois, il faut pouvoir composer un repas roboratif et équilibré mais surtout rapide. Voici un exemple de plat complet végétalien riche en protéines*, rassasiant, et prêt une demi-heure montre en main ! Les pâtes comme les lentilles corail cuisent rapidement et ne nécessitent aucun trempage : il suffit de faire chauffer l’eau des pâtes pendant que l’on prépare la sauce aux lentilles et de faire cuire les pâtes au dernier moment.

Riche en goût, avec des ingrédients du placard et disponibles en toute saison, c’est un véritable basique. Cerise sur le gâteau… c’est une recette vraiment économique (même en Suisse, les oignons et les pâtes restent bon marché, ouf !).

Pour booster ce plat complet en nutriments, il ne vous reste plus qu’à l’accompagner d’un peu de salade et à le parsemer de graines (sésame = calcium, tournesol = vitamine E, chanvre = oméga 3 et protéines, courge = potassium…). Un filet de jus de citron, riche en vitamine C, permettra une meilleure assimilation du fer contenu dans les lentilles. Facile, non ?

*Une portion de 75 grammes de pâtes de blé dur avant cuisson contient 7,5 g de protéines. Une portion de 40 grammes de lentilles corail en apporte environ 10 g.

Avant de vous laisser avec la recette, je tenais à vous remercier pour vos mots de réconfort, sur le blog ou par email. Je suis très touchée et si aujourd’hui je vais vraiment, vraiment bien, c’est aussi grâce à vous !

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Sauce pour pâtes aux lentilles et aux oignons

Pour 4 personnes

  • 5 oignons
  • 4 gousses d’ail
  • 1 c. à soupe d’huile de noix de coco ou de ghee
  • 75 mL de vinaigre de cidre
  • 160 grammes de lentilles corail
  • 1 c. à soupe de livèche séchée (ou feuilles de céleri)
  • 8 grains de poivre
  • 8 grains de coriandre
  • 1/2 c. à café de cumin
  • 8 baies roses
  • 1/2 c. à café de graines de moutarde
  • 4 feuilles de laurier
  • 2 c. à soupe de moutarde
  • 2 c. à soupe de farine de sarrasin
  • 1 noix de miso (ou 3 c. à s. de levure maltée)
  • 2 c. à café de sucre de canne (facultatif)

Emincer les oignons, écraser l’ail. Faire chauffer l’huile de coco ou le ghee dans un grand faitout. Ajouter les légumes et les faire revenir jusqu’à ce qu’ils deviennent translucides. Déglacer avec le vinaigre de cidre.

Ajouter alors les lentilles corail, les herbes et les épices et un demi-verre d’eau. Porter à ébullition en remuant constamment. Ajouter de l’eau au fur et à mesure de la cuisson des lentilles.

Lorsque celles-ci sont tendres, ajouter la moutarde, la farine de sarrasin, le miso et le sucre de canne. Ajouter un peu d’eau si nécessaire et cuire sur feu doux jusqu’à l’obtention d’une texture crémeuse.

Servir aussitôt avec les pâtes.

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39 Commentaires

  1. louicie dit :

    Miam un plat rapide et suis tiens bien c’est le top pour moi qui rentre tard du boulot et tout le monde veut manger rapido! !!! merci beaucoup

    1. Hélène dit :

      Je t’en prie !

  2. Je découvre ton blog et c’est une chouette découverte
    Ton plat me tente terriblement!

    1. Hélène dit :

      Chouette, bienvenue chez moi ;-)

  3. […] Galettes de riz & lentilles Beluga – #Vegan. Un plat complet en 30 minutes chrono : Pasta bowl aux lentilles. […]

  4. Kasha dit :

    Ma toute nouvelle étudiante va être très contente de ta recette qui, sans aucun doute, sera à sa table très souvent. Et également pour moi aussi qui déjeune tous les jours à mon domicile sur un temps très court.
    Je suis très heureuse de savoir que tu vas beaucoup mieux. De grosses bises♥♥Agnès

    1. Hélène dit :

      Oh oui, c’est parfait pour les longues journées de travail ! Et c’est aussi très bon réchauffé… j’dis ça comme ça ;-) Merci Agnès, pour ton mail et pour tout <3

  5. Je fais ça souvent et j’aime vraiment bien!! Bonne soirée!

    1. Hélène dit :

      Oui, tellement pratique !

  6. Xel0u dit :

    Yummy ! Vegan, rapide et facile, que demander de plus ?

    1. Hélène dit :

      Ben… que ça soit bon, un peu :-p

  7. Rose dit :

    Oh, super, la sauce se fait également direct dans la poêle !

    Bon sinon, moi j’attends tes instructions pour le levain :) J’ai lâché le mien et j’attends ta recette pour m’y remettre ;)

    Des bisous !

    1. Hélène dit :

      Arf, ça semble compromis, ma chère Rose… Comme je ne suis pas uns grande mangeuse de pain, je risque de ne plus avoir le courage d’en faire à présent que je vis seule ;-) mon levain sent déjà mauvais… On verra si je me bouge les fesses quand même pour conclure ce billet qui attend depuis des mois !

    2. choupimiu dit :

      levain à l’eau de kéfir ! C’est magique !!!

  8. Carole dit :

    Elle me plait beaucoup ta recette ! Bien parfumée, c’est l’idéal !
    Bises, Carole

    1. Hélène dit :

      Bises !

  9. Emilie dit :

    Oh qu’elle est chouette ta recette! J’ai sorti une sauce similaire un soir de fond de placard, j’avais mixé les lentilles corail avec un peu de crème végétale, oignon et ail, des tomates séchées, du basilic, de la levure maltée et du miso: on avait adoré! Et le lendemain, le reste donnait une excellente tartinade :-)
    Merci pour ce partage Hélène, prends bien soin de toi :-)

    1. Hélène dit :

      Oh la la… tu me donnes des idées. Tellement frustrant de ne pas trouver de levure maltée en Suisse :-(

  10. […] Un plat complet en 30 minutes chrono : Pasta bowl aux lentilles  […]

  11. Aline dit :

    Salut Hélène,
    En lisant ta réponse au dernier commentaire un doute m’est venu: la levure maltée est-elle différente de la Edelhefe que l’on trouve dans les magasins germanophones ?
    Cela fait longtemps que je lis tes articles avec grand plaisir (et admiration !) mais je n’avais encore jamais pris la peine de t’en remercier: voilà qui est fait :-)
    Je vis à St.Gallen, je ne sais pas si tu as déjà eu l’occasion de visiter la région, mais si tu passes par ici je serai ravie de te servir de guide et de faire ta connaissance !
    Bon week-end

    1. Hélène dit :

      Hello Aline. Je pense que c’est en effet différent. Celle que je trouve en Suisse a un goût vraiment… désagréable ;-) mais d’un point de vue nutritionnel c’est pareil.
      Merci pour la proposition je ne manquerai pas de te faire signe, j’irai bien visiter St Gallen un jour !

  12. mamapasta dit :

    le cerveau consomme 10 à 20% de l’énergie du corps, tu t’étonnes d’avoir faim??
    ce genre de petit plat qui me plait bien, surtout qu’ avec la chute des températures, je vais sans doute avoir envie de manger autre chose de des fruits et légumes crus!

    1. Hélène dit :

      Ah non, je ne m’étonne pas d’avoir faim ;-) j’aime bien cette sensation !!! Mais je m’étonne parfois d’avoir AUSSI faim ! Pareil, les crudités, là, ça ne me donne plus du tout envie…

  13. Hummmm…cette sauce aux lentilles à certainement tout pour me plaire. J’adore les lentilles, c’est ma légumineuse par excellence. J’aime beaucoup ton ajout de livèche. J’ai un énorme plant, alors toute les occasions pour l’utiliser me sont chères :)

    Merci de cette belle recette. Prends bien soin de toi Hélène. Bisous…à bientôt.

    1. Hélène dit :

      Coucou Jess! Moi aussi, c’est ma préférée. Quelle chance, je raffole de la livèche, j’en trouve en Suisse, elle y est extrêmement populaire, ce qui n’est pas le cas en France. Prends soin de toi aussi :-) Bises

      1. Vive les lentilles alors !!!

        Ohhh sérieux, la livèche est populaire en Suisse ?! Intéressant ça. J’aurai donc intérêt à fouiner du coté des recettes suisses pour m’inspirer davantage alors :)

        Bises et à bientôt.

        1. Hélène dit :

          Bisous !

  14. Cécile dit :

    Bonjour,

    Juste une question : mon homme est très sportif, et végétalien depuis peu, ce nouveau régime lui pose problème car il le trouve trop riche en glucides. Je m’explique : les sources de protéines comme ici les lentilles, sont également riches en glucides, ce qui ne convient pas à son régime « sportif ».

    Il était habitué à un régime alimentaire type « Muscles et Fitness » assez pauvres en glucides mais riche en protéines (animales). Comme il y a renoncé (ouf), je voudrais l’aider à persévérer en trouvant comment allier régime végétalien, gros apports en protéines (mais pas trop en glucides).

    Voilà, j’espère que la question est à peu près claire, en tout cas merci d’avance pour votre réponse.
    Et bien sûr un grand merci pour votre blog qui est une vraie source d’inspiration (aussi bien pour la nourriture que pour l’entretien de la maison…)

    1. Hélène dit :

      Bonjour Cécile ! Je comprends bien votre question mais je me demande pourquoi votre homme ne veut pas de glucides ! Ils sont essentiels pour les sportifs puisque ce sont eux qui fournissent l’énergie que l’on brûle pendant le sport. Peut-être pourriez-vous aider votre mari à se documenter sur la question ;-) en lisant des ouvrages de nutrition. Tous les sportifs mangent des pâtes, du riz… c’est indispensable ! Sinon, les aliments comme le tofu, les protéines de soja, sont un peu plus riches en protéines et un peu moins en glucides que les autres féculents…

      1. Cécile dit :

        Bonjour, merci pour votre réponse. En fait, ce n’est pas qu’il ne veut pas de glucides (puisque comme vous dites c’est indispensable) mais il en veut moins… En gros si une assiette bien équilibrée « normale » comprend 55% de glucides, 35% de lipides et 15% de protéines, il va vouloir limiter les glucides à 30 ou 40% pour augmenter d’autant les protéines et ainsi « prendre de la masse sèche ». C’est tout un monde : je commence juste à cerner un peu le truc ! C’est (trop) chiffré pour moi, je ne compte pas quand je mange… Mais en tout cas merci pour vos conseils :)

        1. Hélène dit :

          Ah je comprends… enfin, presque : comme toi, je ne compte pas. Mais il me semble qu’avec 15% de protéines on a déjà bien assez pour entretenir voire augmenter sa masse musculaire !!! Je ne suis pas nutritionniste ni médecin du sport alors je m’abstiendrai de commenter plus ;-) mais sache quand même que beaucoup d’athlètes ont un régime végétarien ou végétalien (Brendan Brazier par exemple, même si je n’aime pas tout le marketing autour de son image !).

  15. […] super à improviser et avec des pâtes, ça vous donne un repas rapide et complet en peu de temps ( Hélène aussi nous partage son goût pour ce repas express). Servie avec des courgettes, poivrons et carottes en dés cuits à l’étouffée et […]

  16. […] Cakes et Terrines. Salades. Soupe. Tartinades et Dips. Tarte et quiches. Boulettes et galettes. Un plat complet en 30 minutes chrono : Pasta bowl aux lentilles. […]

  17. Aria dit :

    J’ai testé ce plat récemment chez une amie dont le copain est omnivore, et bien tout le monde a adoré. C’est en plus effectivement très simple à faire et assez rapide. Et puis moi qui adore les sauces avec de la moutarde, j’étais servie.

    1. Hélène dit :

      Génial !

  18. […] Un plat complet en 30 minutes chrono : Pasta bowl aux lentilles. […]

  19. Heureux que tu ailles mieux, et bravo pour cette recette élégamment formulée avec un excellent rendu photo. Bravo et merci. Bises. François.

    1. Hélène dit :

      ;-)

  20. […] Lentisotto aux lentilles, poireaux et tofu soyeux. Polenta aux Épinards – Kind∙Healthy∙Happy. Un plat complet en 30 minutes chrono : Pasta bowl aux lentilles. […]

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