Bircher Müsli protéiné aux graines germées

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Toutes mes confuses, chers lecteurs ! Je suis partie en vacances en vous laissant pour toute lecture une recette de soupe… alors que s’abattait sur vous (mais pas sur moi !) une canicule record. De retour à Zürich, par 37°C à l’ombre, j’ai compris qu’il fallait réagir : je vous promet quelques recettes rafraîchissantes très, très vite. En attendant que je m’habitue à cette chaleur insensée, parlons petit-déjeuner.

Le docteur Bircher-Benner, Maximilian de son prénom, exerçait le métier de médecin nutritionniste il y a un siècle, à Zürich, dans les quartiers huppés aux immenses villas juchées sur les hauteurs surplombant le lac. Cet helvète avant-gardiste avait une drôle de lubie : il pensait pouvoir soigner les maladies les plus résistantes en administrant à ses patients un régime à base de végétaux crus… Totalement farfelu, non ? Au pays du Rösti au fromage, de la fondue au Gruyère et de la saucisse grillée XXL, Maximilian, perché sur sa montagne, était un peu Robespierre… ou un peu prophète.

Le docteur Bircher fut l’ami de Freud, de Jung et de Maria Montessori. Son nom reste associé au Birchermüsli (ou Birchermuesli) un petit déjeuner cru à base d’avoine, de pomme, de noisettes et de jus de citron, à la popularité jamais démentie en Suisse malgré (hélas) la prépondérance de la malbouffe dans ce joli pays. Le Birchermüsli est une véritable institution : on le trouve même dans les restaurants universitaires, au rayon frais de supermarchés et à la carte des dessert des restaurants végétariens…

La version du Herr Doktor faisait appel à une très faible quantité d’avoine et à une sorte de lait concentré sucré très utilisé à cette époque où la consommation de lait cru présentait de nombreux risques pour la santé. Une caractéristique du Birchermüsli, dont le nom se traduit littéralement par « la petite purée de Bircher » est sa richesse en pomme, utilisée râpée grossièrement, qui constitue la majorité de la préparation.

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Beaucoup de versions actuelles du Birchermüsli omettent la pomme, alors qu’elle était pour le brave docteur un élément crucial de ce repas ! Pour ma part, j’ai augmenté la quantité d’avoine – une ou deux cuillères à soupe, ce n’est pas assez pour mon appétit d’ogresse ! J’ai ajouté des graines de lin pour épaissir et pour les Omega 3, remplacé les noisettes par des amandes et complété les protéines de l’avoine par celles de lentilles germées. Le lait concentré est remplacé par mon yaourt à l’avoine et le tout est sucré avec du miel. Je suis sûre que le docteur Bircher aurait approuvé !

Que les plus frileux se rassurent : les lentilles ne gâchent rien ! On peut évidemment les omettre, en mettre moins ou les remplacer par des flocons de légumineuses. C’est un repas très pratique : on le prépare la veille au soir. Une nuit au frais et c’est prêt : de là à dire que le docteur Bircher a inventé le concept des overnight oats, il n’y a qu’un pas à franchir ! Si l’on en prépare une grande quantité à l’avance, les petits déjeuners des jours suivants sont assurés.

Avec ou sans lentilles germées, le Birchermüsli, sachez-le, est l’un des petits déjeuners les plus sains qui soient ! D’ailleurs, je le confesse… il m’est arrivé plus d’une fois d’en faire aussi mon déjeuner.

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Bircher Müsli protéiné aux graines germées

Pour 2 personnes

  • 80 g de flocons d’avoine
  • 2 cuillères à soupe de graines de lin moulues
  • 2 cuillères à soupe d’amandes moulues
  • 1 cuillère à soupe de noix de coco râpée
  • 1 petite pomme (100 g), grossièrement râpée
  • 200 mL de lait végétal
  • 1/2 citron
  • 50 g de lentilles germées
  • 2 cuillères à soupe de yaourt d’avoine (ou autre yaourt végétal)
  • 2 cuillères à soupe de miel
  • Fruits frais, graines de chanvre pour décorer

La veille au soir, mélanger les flocons d’avoine, les graines de lin, les amandes moulues, la noix de coco, la pomme râpée, le lait végétal et le jus de citron. Placer dans un récipient couvert, au frais, toute la nuit.

Le lendemain matin, ajouter les lentilles germées soigneusement rincées et égouttées. Répartir dans deux bols, verser sur chacun une cuillère à soupe de yaourt d’avoine et une cuillère à soupe (ou moins) de miel. Garnir de fruits et de graines. Servir aussitôt.

31 Commentaires

  1. Cette recette est étonnante je découvre votre site qui un régal pour les yeux!!

  2. Mais oui, c’est l’inventeur de l’overnight porrigde ! Super idée la pomme rapée dedans. Je n’ose jamais préparer mon porridge à l’avance. Je devrais essayer. Et puis, ça ferait du dessert improvisé de luxe en cas de besoin ! ;)

    1. Il faut oser, c’est très pratique !

  3. Cela me rappelle la « crème Budwig » du Dr Kousmine, tu connais sûrement !
    Il y a qq variantes, mais je vais essayer … je ne savais justement pas quoi faire de mes graines de lin !
    Merci pour ton partage. Amicalement de Perpignan.

    1. Oui, ce sont deux recettes très proches ! La crème Kousmine, ça ne me tente pas trop (les céréales crues, ça me semble bizarre) mais il paraît que c’est vraiment excellent pour la santé. Ah, le Sud… je t’envie un peu… Amitiés de Zürich !

  4. Tu devrais écrire un beau livre sur le petit déjeuner… Tu aurais grand succès !

    1. J’écris déjà une thèse, où trouver le temps ? :-) !

      1. Excellent ce Bircher ! Je n’ai juste pas eu le courage d’ajouter des lentilles germées (ou plutôt pas eu le courage de faire germer des lentilles…), la base reste parfaite ! Je serais tout de même pour dire que la pomme est essentielle et apporte exactement son sucrant acidulé. Tant que possible, je ne la remplacerais pas…

        Je réponds ici car je vois que tu écris une thèse, je pensais que tu l’avais terminée à vrai dire ? Je suis tellement en plein dedans (mais tu sais la fin, avec tous les rebondissements insupportables que ça implique) que ça me fait presque chaud au cœur !
        Mais quand je désespère un peu sur la qualité de ce que j’écris, je garde l’adage d’un ami en tête : « Une bonne thèse est une thèse soutenue ». Vivement la soutenance donc !

        Bon courage en tout cas ;-)

        1. Oui, c’est aussi mon avis : la pomme est vraiment la base de cette recette. Mais il faut dire qu’à cette saison, elles ne sont plus très bonnes !
          Non, j’ai commencé il y a un peu moins d’un an, donc je suis loin d’avoir terminé ;-) mais je vois déjà de quels rebondissements tu parles (mon amoureux a soutenu la sienne il y a 1 an). Bon, je tenterai de garder en tête la formule de ton ami :-)

  5. Non seulement le docteur Bircher aurait adoré ta version, mais aussi et surtout il aurait été (grave) jaloux de ton inventivité, j’en suis certaine !
    J’espère que tu as passé de bonnes vacances, Hélène, et que le yoga au bord de l’eau fut bénéfique.
    Bonne reprise, bises !

    1. Ah ah, c’est gentil Lisa !!! Oui, au petit matin quand la maison dort, j’aime bien me lever la première et aller m’étirer à côté des familles de cygnes et de canards. De quoi démarrer la journée avec sérénité !

  6. Une nouvelle idée de petit déjeuner pour alterner avec les bols de smothies verts et tes porridges façon carrot-cake que j’adore. Merci beaucoup Hélène. J’espère que ton escapade suédoise t’a permis de te deconnecter du quotidien et que tu as pu dévorer de nombreux livres. Bises. Agnès

    1. Merci Agnès, j’ai bien déconnecté de tout et j’ai fait une belle moisson de romans, presque 1 par jour… c’était le rêve !

  7. Ma version préférée du bircher c’est avec moins de lait vegetal et plus de yaourt de soja, des pruneaux a la place du produit sucrant, des noisettes et bien-sûr la fameuse pomme râpée! Pour la malbouffe, j’hallucine toujours quand je reviens… L’autre fois’ mon oncle m’a emmené dans un Resto censé « hyper bon et tradition » qui s’appelait « Le chalet » (!), et ben j’ai mangé des röstis au fromage dont le fromage était tellement fondu qu’il était devenu un simple bain d’huile! Dommage car le gruyère suisse reste l’un des seuls fromages que je consomme encore, tant il est bon. Tu y as déjà goûté?!

    1. Des pruneaux !!! Impossible à trouver ici :-) j’en rêve parfois la nuit… Oui, bien sûr, c’est délicieux le gruyère, j’ai du mal à ne pas en piquer une lichette à Erwan de temps à autre (lui, il ne se gêne pas, il en avale des quantités hallucinantes). En revanche, cuit, ça devient plus difficile pour moi, j’ai horreur de ça !

  8. Ah le bircher! Toute mon enfance ;-) J’ai encore plus de plaisir à te lire depuis que me rappelles tous ces souvenirs de mon pays… Meme s, tu as parfaitement raison, c’est quand même la mal bouffe à gogo là bas!! Des biz

    1. C’est vrai, tu as été nourrie de bircher ? Bon, j’ai grossi le trait, toutes les tendances se rencontrent mais quand même, la malbouffe prévaut. Dans les supermarchés, on croit être schizophrène : entre toutes les variétés de céréales / légumineuses / graines bio et le rayon des chocolats industriels et de la boucherie, ça donne le tournis !

  9. J’ai bien envie d’essayer ton petit déjeuner, j’en ai marre de manger toujours la même chose.
    On mettre ce qu’on veut comme fruit, par exemple pêche ou abricot ? Bonne journée, Carole

    1. Evidemment ! Tout ce que tu veux ! Mais pas sûre qu’il soit facile de « râper » des abricots, sûrement les écraser serait mieux ! Bonne fin de journée, Carole !

      1. Coucou,

        J’ai profité des porridges pendant mes quelques jours dans l’ouest. On va revenir aux petits déjeuners froids pour le moment. Je cuis dans mon appart dès le matin.
        Hhhhmm lentilles germées, je note!
        La pomme est-elle irremplaçable ou bien c’est ce que tu précises plus haut sur l’abricot et la pêche?

        Bon courage pour le retour. Ce n’est que partie remise avant les prochaines vacances.

        Bises

        1. Chez nous il fait plutôt bon (dans la cuisine) mais au bureau… c’est une vraie fournaise ! La pomme est indispensable pour la texture un peu croquante mais n’importe-quel fruit fera l’affaire. Après, ça risque d’être plus liquide avec des pêches très mûres ! Bises

  10. Merci, la crème Budwig me manque cet été. Je m’y remets petit à petit et la lentille germée au petit-déjeuner est une nouveauté à tester.

    1. Ah ah, j’espère que ce ne sera pas un choc, c’est quand même très… « green » au goût !

  11. Ne t’inquiète pas, nous avons simplement passé la semaine à boire consciencieusement ta soupe, mais en version froide !

    1. J’aurais aimé en faire autant !

  12. C’est sûr, ça me plaît!! J’espère que tes vacances furent bonnes!

    1. Merci ! Oui, je me suis reposée !

  13. Sophy Amy Sanders dit : Réponse

    Merci pour cette recette!! Je cherchais justement la recette du birchermüsli mais sur internet je ne trouvais rien de très facile et de sain. Ta recette est tellement simple!

    1. Merci ! Le plus dur, c’est de faire germer les lentilles…

  14. Voilà un p’tit déj qui me plait beaucoup!!! Si j’aime beaucoup les overnight oats, ils ont la fâcheuse tendance à ne pas me caler toute la matinée….les lentilles seraient peut être la solution (à l’instar des petits pois dans les smoothies)

    1. C’est vrai… dans les OO, je rajoute toujours un peu de graines de lin moulues, du son et je ne sucre pas, c’est déjà mieux ! Je trouve cette recette-ci plus rassasiante, toutefois !

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