Frites sans matières grasses + « spicy ketchup » de betterave

frites sans graisse ketchup betterave

J’ai été invitée récemment à un mariage à Bienne, une jolie ville située au pied du Jura suisse. Le lendemain, je me suis réveillés tard et l’ambiance festive de la veille me collait encore à la peau. C’est peut-être pour cela que j’ai eu envie de frites… Il faut dire que ma dernière portion de french fries date de mes quinze ans ! Si je vous dis « frites », vous pensez « ketchup », pas vrai ? Moi aussi ! Faute de tomates – pas encore de saison – j’ai opté pour des betteraves, mon nouveau légume fétiche.

Légume qui m’a valu moult regards étonnés au marché : forte de quelques années d’allemand au collège et au lycée, je les appelle Rote Bete. Pas de chance, en suisse allemand, les betteraves sont des Randen ; de la même façon, les Möhren (carottes) deviennent des Rüebli… Ajoutons à cela la prononciation du « k », que le suisse allemand remplace par un improbable « kr- » et me voilà incapable de demander une botte de Koriander ou ein Kilo de pommes sans susciter chez mon maraîcher une légitime panique.

D’ailleurs, je mets quiconque au défi de prononcer (avec l’accent suisse !) le mot Krankenkasse (caisse d’assurance-maladie). Eh oui, ça se prononce KRan-KRen-KRasse !

frites sans graisse ketchup betterave

Trêve de plaisanterie : le temps m’est compté en ce moment, je serai brève : essayez-moi cette recette, et que ça saute ! Des pommes de terre frites, croustillantes et fondantes, sans aucune matière grasse ni sel ? Facile ! Un ketchup sain, pas trop sucré et plein de saveurs ? Sans problème ! Non, ne me remerciez pas, c’est normal. A la prochaine !

frites sans graisse ketchup betterave

Spicy ketchup à la betterave

Pour 1 grand bocal

  • 2 oignons
  • 2 gousses d’ail
  • 1 cuillère à soupe de sucre de canne complet
  • 1 cuillère à café de graines de poivre
  • 2 clous de girofle
  • 1/2 cuillère à café de baies de genièvre
  • 1/2 cuillère à café de graines de coriandre
  • 1/2 de cuillère à café de piment de Cayenne (ou moins)
  • 5 cuillères à soupe de vinaigre de cidre + un peu pour déglacer
  • 2 betteraves crues
  • 2 feuilles de laurier
  • 1 cuillère à café bombée de purée d’amandes

Peler et émincer les oignons et l’ail. Les placer dans une casserole avec un fond d’eau. Porter à ébullition et laisser fondre les légumes. Ajouter alors le sucre et les épices grossièrement broyées, laisser caraméliser. Lorsque l’eau s’est évaporée, déglacer avec 5 cuillères à soupe de vinaigre de cidre, pour éviter que la préparation n’attache à la casserole, et poursuivre la cuisson.

Pendant ce temps, peler et découper les betteraves en petits dés. Les mixer avec un peu d’eau à l’aide d’un blender afin d’obtenir une purée lisse. Ajouter la purée de betteraves et les feuilles de laurier à la préparation aux oignons. Porter à ébullition et laisser réduire sur feu vif 20 à 30 minutes, sans couvrir. Ajouter une rasade de vinaigre de cidre en milieu de cuisson.

Goûter le ketchup : si sa saveur est suffisamment concentrée à votre goût, cesser la cuisson. Retirer du feu, retirer les feuilles de laurier et mixer à l’aide d’un mixeur plongeant – ou d’un blender, avec la purée d’amandes. Servir très chaud.

Frites sans matières grasses à la polenta

Pour 2-3 personnes

  • 500 g de pommes de terre, type ratte
  • 1 cuillère à soupe d’herbes de Provence
  • 3 cuillères à soupe de semoule de maïs (polenta)

Laver et brosser les pommes de terre. Inutile de les éplucher. Les couper en 2 ou en 4 dans le sens de la longueur. Les cuire à la vapeur jusqu’à ce qu’elles soient tendres – mais pas totalement cuites.

frites sans graisse ketchup betterave

Mélanger les pommes de terres pré-cuites, les herbes séchées et la semoule de maïs. Répartir sur une plaque de cuisson garnie de papier. Enfourner à 210°C pendant 15 à 20 minutes, ou plus selon les fours : les pommes de terre vont dorer, gonfler et devenir croustillantes à l’extérieur.

Servir avec le ketchup très chaud et une salade verte.

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43 Commentaires

  1. Catherine dit :

    Hummmm !!! , je vais essayer très vite ! Par quoi remplacerais-tu la polenta pour les allergiques au gluten ?

    Merci pour toutes tes recettes, j’adore ton blog !

    1. Hélène dit :

      Pas de gluten dans la polenta, c’est du maïs !

  2. Comme toujours une recette qui me donne envie de courir aux fourneaux…moi aussi je suis fan de betteraves alors j’adhère complètement et même si d’habitude, je trouve que le ketchup est une aberration culinaire, je testerai bien celui-là.
    Quand au Suisses-allemands, mettons nous d’accord tout de suite : ce n’est pas de l’allemand qu’ils parlent ces gens-là!!! (mais un espèce de dialecte incompréhensible aux non initiés… moi même après trois mois en Suisse allemande, je ne comprenais encore qu’un mot sur deux, alors que j’ai fait de l’allemand depuis le collège. Bon ok, je suis pas très douée en langue non plus mais bon…). Bonne semaine à toi et à bientôt.

    1. Hélène dit :

      Ah ah, je ne l’aurais pas dit comme ça mais… C’est vraiment dur !!! Entre les mots carrément différents et l’accent, parfois je m’arrache les cheveux !

  3. Ah génial ! Une belle recette et saine en plus merci :)

    1. Hélène dit :

      Oui, on ne dirait pas mais c’est sain ;-)

  4. BoopCook dit :

    J’aime trooop !

    1. Hélène dit :

      Moi aussi…

  5. Mélanie dit :

    Mmmmmmm miam! Moi qui n’avais pas envie de cuisiner pour ce soir, la photo est si gourmande.. :) je vais peut-être me mettre aux fourneaux finalement! (pas très light les frites le soir mais bon ^^ de temps en temps…). Merci pour cette suuuper recette light, végane et gourmande comme d’habitude!

    1. Hélène dit :

      Bon, ce sont des frites « light » quand même ;-) et tu peux utiliser de la carotte ou de la patate douce à la place !

  6. Xel0u dit :

    Mince, je crois que j’ai super faim :O
    Tu crois que l’histoire des pommes de terres fonctionne aussi avec de la patate douce ? Je ne sais pas pourquoi, je ne suis pas une grande fana d’habitude, mais j’ai envie de frites de patates douces !
    Yummy !

    1. Hélène dit :

      Oui, complètement, ça marche ! Aussi avec carotte, panais, chou-rave, céleri…

  7. Kasha dit :

    Mes jeunes ont adoré et moi aussi. Cela faisait des lustres que nous n’avions pas mangé de frites. Le ketchup a été une vraie surprise également. Petit message à te transmettre de leur part : tu es géniale ! Bises. Agnès

    1. Hélène dit :

      Merci ! Je suis ravie ! Bises à vous tous !

  8. mamapasta dit :

    les frites, habituellement je les trempe dans le Sriracha…le coup des frites de patates douce sans huile ça me plait énormément…même si je n’aurais jamais la patience de faire le ketchup qui va avec ( mais qui a l’air super bon…..il faudrait que tu livres!)

    1. Hélène dit :

      Ah, ah, oui, c’est un peu long mais si bon :-)

  9. […] Cakes et Terrines. Salades. Soupe. Tartinades et Dips. Tarte et quiches. Boulettes et galettes. Frites sans matières grasses + "spicy ketchup" de betterave. […]

  10. Aurélie dit :

    Vite fait bien fait. C’est fou comme le soleil me donne aussi envie de frites, burgers et bagels mais… méga sains ! :-)
    Je teste la betterave avec une sauce aux herbes et des petits pains ciabatta que je toaste en ce moment de schar : ça promet.

    1. Hélène dit :

      hum oui !

  11. Virginie dit :

    Bonjour Hélène,

    Merci pour cette nouvelle excellente recette. Mais comment fais tu pour trouver toutes ces bonnes idées? ! ;)
    Je fais réguliérement des plats entiers de légumes rotis ( carottes, patates douces, pommes de terre, panais , courgettes, poivrons..) mais je n’ai jamais tenté la cuisson vapeur avant ni la version frites. Et je vais m’empresser d’y remedier ! Des frites saines et sans odeur en plus. What Else?
    Bonne journée

    1. Hélène dit :

      Hihi, oui, sans odeur ! C’est vrai que ça sent si mauvais, la friture !

  12. Benedicte dit :

    Wow, excellente idee ces frites sans matiere grasse fondantes ET croustillante, quel tour de force Helene!
    Et le ketchup a la betterave, mazette… Je vois qu’il y a une autre fan de betteraves. J’essaierai des demain je pense, miam. Ceci dit il me semblait que le ketchup, avant de devenir un produit industriel bourre de sucre et de produits chimiques, c’etait tout simplement une sauce tomate lactofermentee, donc saine. Enfin je crois. Si c’est le cas ca me donne drolement envie d’essayer un ketchup de betterave lactofermentee. Aaaah , on dirait bien que ta recette en appelle d’autres hihihi

    1. Hélène dit :

      Oh la la oui, quelle idée de génie !

  13. iza dit :

    Bonjour . Et pourquoi pas avec des patates douces!! Le temps de me procurer de la polenta et j essaie bon week

    1. Hélène dit :

      Et pourquoi pas, en effet !

  14. Carole dit :

    Ma friteuse m’a lâchée, j’adopte la cuisson pour les frites ! Carole

    1. Hélène dit :

      Tu fais bien ;-)

  15. Miammm…super comme idée de ketchup. Je prends avec plaisir :) Pour les frites, j’utilise exactement la même méthode avec du navet et rabiole et c’est super délicieux. Merci Hélène.

  16. Félicie dit :

    Mais comme ce petit billet me donne envie tout d’un coup! Ce doit être l’effet saint de glace…. et le besoin de comfort food! merci en tout cas!!

  17. Taia dit :

    Je viens de tester les pommes de terre, une tuerie!! Excellent, et l’homme a adoré (tu penses, des patates…). Merci!! Sinon par ailleurs, que penser de la polenta d’un point de vue nutritionnel? Je n’en avais jamais acheté jusque là, et me connaissant, je me suis dit que c’est parce que j’avais du entendre dire que ce n’est pas la panacée… Mais c’est super bon! Alors, qu’en dit ma specialiste préférée?

    1. Hélène dit :

      Ah ah, oui, Erwan avait adoré aussi, il faut croire que les choses les plus simples leur plaisent le plus ! Le maïs n’a en effet pas bonne presse. A cause des OGM (mais en bio, pas de danger), parce qu’il a un indice glycémique élevé (mais on parle là du maïs sec alors qu’une fois cuit, comme dans la polenta, il est plein d’eau et son IG diminue d’autant). Parce qu’il est le produit de base de plein de sirops sucrés utilisés massivement par l’industrie agro-alimentaire…

      En vrai, c’est une céréale donc il en a toutes les propriétés : des glucides lents, des protéines (incomplètes, manger des légumineuses avec), plein de fibres et de minéraux. Quand on veut avoir une alimentation diversifiée, je trouve dommage de s’en passer. C’est sans gluten.

      La recette la plus basique (mais délicieuse), c’est la polenta (maïs concassé), que tu peux faire avec plein de légumes (en été, courgettes, poivrons…). Je l’aime bien en porridge du matin (j’en ai une recette sur le blog http://green-me-up.com/2012/11/polenta-cremeuse-du-petit-dejeuner-coulis-carotte-poire.html), que je prépare comme la polenta mais un peu plus liquide. C’est super crémeux !!! Sinon, tu peux en mettre un peu dans le pain, les cakes, les cookies… ça donne une jolie couleur dorée. Et bien sûr ça remplace la chapelure pour ‘paner’. La polenta remplace la semoule dans les gâteaux de semoule (moitié-moitié pour une belle texture : http://green-me-up.com/2012/08/gateau-rapide-aux-deux-semoules-a-labricot-amande-et-cardamome.html). Sinon, quand elle est refroidie, elle durçit donc là, je la découpe en petits cubes et je la glisse dans une salade. Tu sais tout !

      Ah si, je fantasme depuis des années sur cette recette, tu m’y fais penser… http://vegecarib.org/2009/10/13/pizza-de-polenta/

      1. Taia dit :

        Genial, merci pour ta réponse detaillee! Je n’hésiterai donc plus à en acheter quand j’en ai envie, d’autant plus (comme tu dis) que c’est sans gluten et très facilement trouvable en vrac (donc pas de déchets) ET super versatile!! Ah oui la pizza de polenta, j’en ai vu une aussi qui me faisait super envie… Y a plus qu’à ;-) biz

  18. Clara dit :

    Miiam, c’est une tuerie, il faut trop que je teste ça =O

    1. Hélène dit :

      Oui, c’est trop bon !

  19. Rose dit :

    Mais oui, c’est évident !!! La polenta sur les patates !!!! Il faut que je teste ça vite vite vite :o
    Bon et puis ton ketchup me rend vraiment curieuse. Tu vas me réconcilier avec la betterave chaude ! (Je l’aime bien, hein, mais elle m’écœure rapidement – mais en version ketchup, ça ne peut qu’être parfait !)

  20. Agathe dit :

    Alala j’ai découvert ton site hier et depuis je n’y décolle plus! C’est une mine de tresorts d’idées ingenieuses!
    Après la glace cacao-banane qui a bluffé tout le monde hier, j’ai bien envie de tester cette recette de frites saine et gourmande.
    J’ai pratiquement tous les ingrédients, penses tu que je peux remplacer la betterave crue par de la cuite?

    1. Hélène dit :

      Génial ! Bienvenue alors :-) Oui, je pense que c’est très bien aussi la betterave cuite !

  21. Chloé dit :

    Oh tu étais à Bienne !
    C’est ma ville :D

    1. Hélène dit :

      Oui ! C’est tout mignon :-)

  22. martine dit :

    gé n i a l !!! brava Hélène! quelle belle recette! moi qui adore les frites , je me disais que ce n’était pas raisonnable mais alors là !!!! oulalal! un délice et en plus : la cerise sur …la frite : on ne s’en met pas plein les mains ! bien joué Green me up! et merci ! bon vent à toi , toutes voiles dehors , allez zouuuuuuu, la vie est belle avec les frites allégées de Green me up! youpiiiii iii i !! excellente recette, on l’aura compris non?

    1. Hélène dit :

      Ha ha ! Quel enthousiasme, j’adore ;-) Bisous !

  23. Demangeot dit :

    Bonjour
    Je viens de tester le ketchup. C’est très bon, mais ça me semble un peu trop sec. Une idée pour « dessécher » tout ca ? Rajouter un peu d’huile ?

    1. Hélène dit :

      Oui, huile. Et ça peut aider de mettre un bol d’eau au four pendant la cuisson, ça crée de la vapeur…

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