Ceci n’est (toujours) pas une salade détox – fenouil et pamplemousse

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Aimez-vous le fenouil ? Moi, oui… et il me semble être la seule. Comment vous décrire la mine déconfite de mes convives lorsque ce bulbe vert pâle s’incruste dans leur assiette ? Je me suis donné pour mission de faire aimer ce légume pâlot au plus grand nombre… Pourquoi ? Eh bien, parce que le fenouil est une bombe nutritionnelle, rien de moins. Explications.

Comme la plupart des légumes, le fenouil est essentiellement constitué d’eau. Affichant 30 petites kilo-calories pour 100 g, il ne fait peur à personne, même pas à Gwyneth. Membre de la famille des Apiacées, c’est un cousin au tantième degré de la carotte, du céleri, du panais, du cerfeuil et de l’aneth, de l’angélique, du persil et de la coriandre. De la ciguë aussi… mais ne parlons pas des choses qui fâchent ! Retenons simplement qu’il fait partie d’une famille de plantes très aromatiques et parfumées.

La partie la plus consommée du fenouil est sa base renflée qui correspond à la partie inférieure des feuilles. Il s’agit d’un pseudo-bulbe, contrairement aux vrais bulbes des oignons, qui, eux, poussent sous la terre. Le fenouil contient de la vitamine A et de la vitamine C ainsi qu’un bataillon de minéraux : calcium, potassium, fer, cuivre et phosphore pour ne citer que les plus abondants.

Le goût anisé du fenouil, que l’on retrouve dans l’anis – tiens donc ! – et la badiane, provient d’un composé phénolique, l’anéthol, qui compose 80% de l’huile essentielle issue de la distillation des graines de fenouil. L’anéthol est d’ailleurs responsable de la formation d’un trouble dans le pastis que l’on additionne d’eau. L’anéthol possède des propriétés antibactériennes (en particulier vis-à-vis des Salmonelles) et antimycosiques. Autrement dit, croquer du fenouil régulièrement garantit des intestins bien propres… D’autant plus que le fenouil a des propriétés carminatives, c’est-à-dire qu’il facilite la digestion et réduit les ballonnements.

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 Si vous aimez le goût du fenouil, vous aimerez aussi celui de ses graines ! Les graines de fenouil sont merveilleuses. Les Romains antiques, déjà, ne juraient que par elles et les glissaient partout, même dans les viandes. Leurs multiples propriétés proviennent des composants aromatiques de l’huile essentielle de fenouil (« fenouil doux » – il existe aussi un « fenouil amer ») : anéthol, estragol, fenchone et quelques terpènes à l’odeur de pin ou de citron.

L’huile essentielle de fenouil améliore la digestion. Elle réduit les spasmes – c’est pour cela qu’avec l’huile essentielle d’estragon et celle de basilic, contenant également de l’estragol, elle est recommandée pour apaiser les douleurs des règles (en massage diluée dans une huile végétale) ainsi que les maux de ventre. L’huile essentielle de fenouil est également diurétique, anti-inflammatoire, antioxydante et expectorante, c’est-à-dire qu’elle stimule l’expulsion du mucus des bronches. Pour de petits maux d’estomac, une tisane de graines de fenouil suffit. avec un peu de miel ou de mélasse, c’est même délicieux !

En un mot comme en cent : le fenouil et ses graines sont des super-aliments ! Alors, chers lecteurs, foncez au marché au plus vite pour rafler quelques jolis bulbes verts !

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Un mot rapide sur le pamplemousse : en hiver, notre organisme est mis à rude épreuve par le froid. Il est important de manger beaucoup de fruits et légumes crus afin de bénéficier d’un maximum de vitamines, en particulier de vitamine C, nécessaire au maintien d’un système immunitaire résistant.

L’on pense souvent que la vitamine C prévient l’apparition des maladies de l’hiver… Faut-il vraiment croire les publicités pour les comprimés de vitamine C ? En réalité, il a été observé que si la vitamine C n’a qu’un faible effet sur la prévention des maux hivernaux, elle aide cependant à guérir significativement plus vite. Autrement dit, si vous croisez par malheur le virus de la grippe, vous serez probablement malade. En revanche, si vous croquez des fruits et légumes frais, vous serez sur pied plus rapidement.

Les agrumes sont bel et bien les stars de l’hiver ! Dans cette salade, le pamplemousse peut être remplacé par de l’orange. Préférez le pamplemousse rose à son cousin blanc : la couleur du pamplemousse rose provient du lycopène, un caroténoïde et puissant anti-oxydant… En plus, c’est beaucoup plus joli !

Salade de fenouil et pamplemousse

Pour 3-4 personnes

  • 4 petits bulbes de fenouil (ou 3 gros)
  • 2 petits pamplemousses roses
  • Quelques brins de persil
  • 4 cuillères à soupe de graines de tournesol
  • 1/2 cuillère à café de graines de fenouil (ou d’anis)
  • 2 poignées de raisins secs

Emincer le fenouil, très finement. Rincer à l’eau froide. Peler les pamplemousses. Si possible, éplucher les suprêmes. Effeuiller le persil, le hacher.

Toaster les graines de tournesol et de fenouil dans une poêle, à sec.

Mélanger tous les ingrédients.

Sauce poire-gingembre-amandes

Pour 3-4 personnes

  • 2 petites poires (ou 1 grosse)
  • 1 tronçon de gingembre frais
  • 1 cuillère à soupe de purée d’amandes
  • Jus d’un citron

Ecoeurer la poire. Mixer tous les ingrédients. Servir avec la salade au fenouil.

47 Commentaires

  1. Bonjour !
    Chapeau bas pour vos articles!
    Vous bouillonnez d idées!
    C est un réel plaisir de cuisiner bio!
    Je viens de tester cette recette . Bon , le fenouil a 1 tout trop anisé pour moi! Ceci étant , le mélange des graines et surtout une sauce au fruit: Miam!

    1. Contente que cela vous ait plu quand même !

  2. Je n’aimais pas le fenouil…. Mais ça, c’était avant ! Avant que je tombe sur cette recette et que je me dise « je suis une guerrière, j’essaie ! De toute façon avec Hélène c’est toujours trop bon…. » Et comme d’habitude, je suis tombée amoureuse de ta salade ! Heureusement que j’ai pris deux beaux bulbes et deux pamplemousses, comme ça je vais pouvoir en refaire très vite ! Merci Hélène !

  3. Ça fait plusieurs fois que je la fait, c’est vraiment bon :)

  4. Hélène, je tarde à te lire. Heureusement que je n’ai pas loupé cet article … je ne pense que trop peu à utiliser le fenouil. Tu as le don pour me rappeler les bonnes choses que j’ai vraiment trop tendance à oublier. Un grand merci !

    1. Si tu l’aimes, alors oui, c’est impardonnable :-) mais si tu n’es pas fan du goût anisé du fenouil, tu as raison de le laisser de côté ! (dit la fille qui a enfin osé s’admettre qu’elle n’aimait pas les épinards cuits).

  5. Oui, oui, oui…j’adore le fenouil !!!! On se rejoint à 100 milles à l’heure sur ce point. C’est trop bon et je ne m’en lasse pas. Ta salade est donc tout à fait indiquée pour moi. Miummm !!! Je note donc subito-presto ta recette pour essayer bientôt. J’ai justement un beau bulbe au frigo…Miummm !!! J’opterai toutefois pour l’orange comme je prends actuellement un médicament qui m’empêche de consommer du pamplemousse…snifff !!! J’t’en donnerai des nouvelles bientôt :) Merci de ce délicieux partage, encore une fois :)

  6. Alors moi pareil, il y a quelques années il ne fallait pas me parler de fenouil. Aujourd’hui c’est un must have quand la saison s’y prête (avec une mention spéciale pour le fenouil confit ajouté à la bolognaise). En plus c’est super pour les mamans qui allaitent (tout le monde oublie de préciser que c’est galactogène ?). Bref cette recette est un bon prétexte pour en avoir dans son cabas au retour du marché.

    1. Ah oui ? Du coup c’est peut-être mieux de s’abstenir d’en manger en seconde partie du cycle menstruel, là où les seins deviennent plus sensibles et peuvent avoir tendance à être douloureux…

  7. génial votre article est très détaillé

  8. Je n’aimais pas le fenouil jusqu’à ce que j’en goûte cru il y a quelques années. Depuis, je me suis même réconciliée avec le fenouil cuit ^^ En salade, c’est avec de l’orange que je le préfère… <3

    1. Moi, c’est quand même cuit que je le préfère :-) ça devrait arriver sur le blog dans les semaines qui viennent !

  9. C’est pareil à la maison, j’aime beaucoup le fenouil (et les légumes en général) et mon chéri n’est pas fan. Mais là, carton plein avec ta salade :) Qu’elle était bonne ! J’ai mis fenouil et anis en poudre à la place des graines, et pour l’assaisonnement j’ai pris un restant de sauce d’hier faite de purée d’amandes, huile d’olive, vinaigre balsamique, sel, poivre, auquel j’ai ajouté une poire, le tout mixé. Le seul problème, c’est que j’ai mis une bonne heure à préparer ça… Oui oui… Mais c’était tellement bon que je la referai, c’est sûr. Merci :)

    1. La fois d’après, ça ira plus vite :-) Ravie que ça t’ait plu, malgré tout !

      1. Coucou Hélène,
        Ta recette m’a servi de base pour mon entrée de samedi soir. Je dis « de base », parce que j’y ai mis du fenouil et que j’ai fait avec ce que j’avais sous la main, c’est à dire oignon tige, céleri branche et pomme + jus de citron, et ta sauce avec jus d’orange à la place de citron. Tout le monde s’est resservi en me disant, d’habitude j’aime pas le fenouil ni le céleri. En fait, tout le monde aime le fenouil mais ils ne le savent pas jusqu’à ce qu’ils goûtent une de tes recettes ;)

  10. J’ai goûté le fenouil il n’y a pas si longtemps ^^ Depuis que je suis végétarienne je teste plein de légumes inconnus pour moi. Par contre je ne suis pas une grande fan du goût anisé ! Mais j’avoue que mon premier fenouil mangé cru, émincé finement et simplement avec du jus de citron est bien passé. Je n’aimais pas trop l’amer d’ailleurs donc le pamplemousse… mouhaha Mais j’en mange à nouveau maintenant. Mon palet aurait il changé ? Il paraît que le goût amer s’atténue avec l’âge. Je ne sais pas si c’est vrai ?

    Je pense quand même tester cette salade qui me donne envie mais sans les graines de fenouil pour éviter le goût trop anisé. Faut pas pousser hein :p

    1. Oui, ça doit être vrai… Maintenant, j’aime les endives, les noix, la chicorée, le fenouil, l’anis. Avant, c’était la détestation !

  11. Moi, je suis une grande fan du fenouil alors je retiens ta recette!!

    1. Génial, je suis heureuse de me sentir moins seule dans mon addiction :-)

  12. Je détestais le fenouil… jusqu’à ce que je le fasse revenir avec de la tapenade ! Depuis, je me fais parfois des plats de pâtes énormes avec des tonnes de fenouil et des olives noires. Merci pour cette belle recette !

    1. Décidément, fenouil et olives, je vais devoir essayer. Ca me rappellera la Grèce… PS : j’aime beaucoup votre nouveau blog.

  13. Moi, le fenouil, j’en raffole, et surtout, il me fait carrément rire, parce que c’est THE légume qu’on avait tous dans nos dinettes… A chaque fois, avant de le couper, je le regarde, je le brandis sous le nez de mon amoureux en disant « légume de dinette! légume de dinette! », et cela nous fait beaucoup rire. Voilà, tu as officiellement le droit de me prendre pour la dernière des frappadingues…. (Surtout si, dans ta dinette à toi, il n’y avait pas de bulbe de fenouil en plastoque fluo…)
    <3
    Quant aux graines, j'en mets partout, même dans des petits biscuits sucrés, et encore plus dans les petites choses addictives comme les taralli ;)
    Merci de tous tes billets Hélène, je n'ai pas eu le temps de commenter le précédent que j'ai beaucoup aimé également.
    Bonne journée et bon fenouil!

    1. Je n’ai pas eu beaucoup de jouets, et en tout cas pas de dînette… J’étais plutôt du genre à m’asseoir dans le jardin et à regarder les fleurs, les fourmis et les escargots ! Mais je te comprends, tu n’es pas dingo :-)
      Ne te sens pas obligée de tout commenter, Céline. Il ne faut pas que ça devienne une obligation : je suis pour la spontanéité ! Bonne soirée et bon fenouil à toi aussi !

  14. Tout ça me met l’eau à la bouche, d’autant que tous mes enfants adorent le fenouil aussi.
    Par contre, ce n’est pas trop la saison…. non?
    Belle journée!

    1. J’ai pensé comme toi et j’ai eu l’explication au marché (pas facile de comprendre, c’était en suisse !). Le fenouil peut se planter tardivement. Avant les premières gelées, il est replanté dans des abris pour continuer à pousser jusqu’à la fin de l’hiver. Il paraît qu’on déplace carrément les mottes de terre – enfin, c’est ce que j’ai cru comprendre !

      1. Comment, tu vis à Zurich et tu ne parles pas le dialecte ? ;-)
        Va pour cette explication, suffisante pour me donner bonne conscience (…). Ce week-end, ce sera fenouil/pamplemousse!
        Bonne fin de journée!

        1. Bon, oh, je baragouine quelques mots, quand même ! C’est franchement pas facile même (et surtout) quand on a des bases en allemand :-)

  15. une super recette de ma belle-famille italienne: fenouils, oranges en rondelles, olives noires (de préférence les plus salées possibles, noires, eux utilisent celles de leurs oliviers mais bon…), de l’huile d’olive vierge extra, et sel et beaucoup de poivre. C’est vraiment vraiment délicieux!

    1. Hum, des olives… pourquoi je n’y ai pas pensé plus tôt ? Merci Noémie !!!

      1. Avec plaisir!
        D’ailleurs, tout mon soutien pour ton doctorat (je rédige en ce moment de mon côté, partie finale d’un marathon à la ligne d’arrivée si floue), bon courage!

        1. Bravo ! Bon courage à toi aussi ! Tu me diras quand tu auras fini !!!

  16. Si on a un mari qui refuse un élément « Poire »…pourrais-je substituer quelque-chose d’autre …car j’adore le fenouil…et cette salade est en train de « supplier » d’être faite d’urgence!!

    Merci également pour le bon (très bon!) bilan sur les virtus de fenouil et de la pamplemousse!

    1. Pomme ? Mais j’imagine que c’est le même combat. Sinon, déjà testé : banane !!!

  17. Aha, moi aussi j’ai mis du temps à venir au fenouil. Ma mère détestant cela, nous n’en achetions jamais à la maison… pourtant, maintenant que j’y ai été initiée, j’aime beaucoup ce légume, aussi bien cru que cuit. Mais va savoir pourquoi, je ne pense jamais à en acheter (atavisme familial?). J’espère que cette recette a réussi à convaincre l’homme! Bises à toi et bonne fin de semaine

    1. Cuit, c’est vraiment de la folie… J’y viendrai, je crois ;-) Bonne semaine aussi !

  18. J’adore le fenouil, avec des agrumes c’est délicieux !
    Merci pour ce joli billet plein d’infos, c’est toujours un plaisir de te lire =)
    Et tes salades et sauces… tu m’épateras toujours avec.
    Belle journée Hélène =)

  19. OUI !! 1000 fois OUI ! Je l’adore aussi. Mieux, mon mari aussi ! Encore mieux, j’en ai un dans mon bac à légumes !! Alors tu sais quoi : ta salade est pour nous samedi midi. Reste à acheter un pamplemousse ou peut-être 2 oranges ( j’adore le mélange anisé du fenouil avec l’orange, qui plus est les pamplemousses ne sont pas très bons ici ) et hop, hop, hop , on va se régaler ! Ta sauce semble géniale et j’ai une poire qui murit doucement. Tout semble parfait et bien se profiler ;-) Ah ! Ah !
    Je t’en reparle et en attendant je vais épingler ta recette pour l’avoir sous le coude ^^ Merci Hélène pour ce partage gourmand et toutes tes infos nutritionnelles sur le fenouil mais aussi sur la VitC dont je crois ne pas manquer. J’en abuse en fait même je crois … résultats : pas un rhume de l’hiver ! Croisons les doigts, l’hiver est loin d’être terminé ! Mais j’ai confiance ^^
    Bisous xx

    1. Fenouil et orange, c’est top ! Bon courage pour la fin de l’hiver, Laurence !

      1. On sort de table : ta sauce est divine. Toute simple mais parfaite et le duo fenouil cru-orange, c’est vraiment trop bon !!! J’en ai fait un plat complet avec quinoa & quelques dés de tofu, on s’est régalé > http://instagram.com/instamiamandtravel/ ( si tu veux voir ^^ ). Merci Hélène !!!

        1. C’est de la bombe, comme ils disent les jeunes (ils disent encore ça ou je suis démodée ?). Ta photo est splendide !

          1. J’en sais rien j’avoue !! Mais je prends

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