Kimchi (chou fermenté) au panais + probiotiques

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Les aliments fermentés fait-maison… On y a tous pensé sans vraiment oser s’y atteler. C’est parfois beaucoup de travail : pensons au levain qu’il faut nourrir régulièrement comme un animal de compagnie. C’est parfois difficile à commencer, comme le kombucha qui nécessite d’entrer en possession d’une mère. Parfois, c’est simplement très long, comme la fabrication de vinaigre de vin.

Et puis, il y a le kimchi. Le kimchi, c’est traditionnellement un mélange de chou et de légumes fermentés, très épicé. C’est le plat emblématique des Corées où il est servi en accompagnement ou intégré à des recettes  comme le riz sauté au kimchi. Sa composition varie au fil des saisons et en fonction des régions mais comporte le plus souvent du chou Nappa (aussi appelé « chou chinois »), du radis, des oignons et du concombre, de l’ail, du gingembre, du piment et du sel.

Le kimchi est l’équivalent de notre choucroute : du chou fermenté par des bactéries spécifiques, les lactobacilles (ou « ferments lactiques »). Cette abondance de bactéries bénéfiques pour la santé fait du kimchi, comme des aliments fermentés, un aliment qualifié de probiotique, aux effets bénéfiques sur la flore intestinale et, par conséquent, sur la santé.


Mais surtout, le kimchi, c’est facile et rapide à faire : une fois les légumes coupés et mélangés à du sel et des épices, c’est fini. La fermentation ne requiert pas de travail supplémentaire et dure seulement quelques jours, bref, c’est la meilleure façon de démystifier la fermentation home-made et je vous encourage vivement à vous y essayer !

Par la suite, nous parlerons essentiellement des vertus des bactéries lactiques présentes dans le kimchi. Mais cet aliment possède de nombreuses autres qualités. Il est peu calorique et riche en fibres, et surtout contient énormément de vitamine C. En effet, cette vitamine très fragile est protégée de l’oxydation par la fermentation, qui agit comme un conservateur naturel.

Par ailleurs, la présence d’ail et d’oignons, extrêmement riches en antioxydants, fait de lui un aliment particulièrement sain, auquel, amusante anecdote, les coréens attribuent leur grande résistance à la grippe aviaire ayant frappé l’Asie !

Qu’est-ce qu’un probiotique ?

Certains de nos organes les plus importants agissent de concert avec toutes sortes de populations de micro-organismes (levures et bactéries) : la peau, qui héberge à sa surface de nombreux micro-organismes nécessaires à son équilibre, mais aussi des organes ayant un contact avec l’extérieur, c’est-à-dire le tube digestif (en contact avec les aliments issus de l’extérieur) : bouche, estomac et intestins, ou, chez les femmes, le vagin.

Il est alors important que la population de levures et de bactéries que nous hébergeons soit en bonne santé : certaines sont bénéfiques et d’autres néfastes. Lorsque les organes présentent un déséquilibre – le plus souvent un pH trop ou pas assez acide – les populations de bactéries, ultra-sensibles aux conditions environnantes, évoluent et les espèces néfastes peuvent dominer les espèces bénéfiques.

Les probiotiques sont tout simplement des micro-organismes, le plus souvent des bactéries, consommés vivants et parvenant vivants dans les organes dans lesquels elles peuvent s’implanter, comme les intestins, et où elles jouent un rôle bénéfique en dominant les micro-organismes néfastes. Les bactéries lactiques, abondantes dans le kimchi, sont naturellement présentes dans notre tube digestif et sont même capables de survivre au pH extrêmement bas (c’est-à-dire acide) de l’estomac !

Les mécanismes exacts de l’action des probiotiques ne sont pas clairement élucidés, toutefois, les effets observés de la consommation de probiotiques en abondance incluent une diminution du taux de cholestérol, un renforcement du système immunitaire, une baisse de la pression artérielle, une diminution des allergies et inflammations et une amélioration de certaines maladies comme l’eczéma ou le syndrome du colon irritable.

Les omnivores peuvent trouver des probiotiques dans les fromages, les yaourts et laits fermentés, dans les charcuteries fermentées comme le saucisson, dans le kéfir… lorsqu’ils ne sont pas stérilisés ou pasteurisés. Les aliments végétaliens riches en probiotiques et aisément accessibles dans le commerce sont le yaourt de soja, la levure de bière active – difficile à dénicher -, le miso, la choucroute crue et autres légumes lacto-fermentés ou encore le vin et le tempeh (soja fermenté). Notez que la stérilisation des aliments, ou simplement leur cuisson, tue les bactéries et annule leur effet probiotique.

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Le kimchi et la fermentation lactique

La fermentation lactique des aliments correspond à leur transformation sous l’effet des bactéries lactiques, ou Lactobacilles. Les bactéries lactiques se multiplient à grande vitesse en puisant leur énergie dans le glucose (sucre) des aliments, qu’elles transforment en acide lactique, ce qui confère au kimchi une saveur acide prononcée.

La fermentation lactique du kimchi ne nécessite pas l’apport initial de bactéries : elles sont naturellement présentes sur les végétaux. Au début de la fermentation, c’est la bactérie Leuconostoc mesenteroides qui transforme le glucose en acide lactique. Cette bactérie nécessite un environnement salin, d’où la nécessité de saler abondamment la préparation.

Au fur et à mesure, le mélange devient trop acide pour les Leuconostoc : ces bactéries sont tuées par leur propre activité de fermentation. Le milieu est alors suffisamment acide pour que prolifèrent les Lactobacilles (principalement Lactobacillus plantarum), eux aussi naturellement présents dans les végétaux mais inactifs lorsque le pH est trop élevé. L’essentiel de l’acide lactique du kimchi est produit par les Lactobacilles prenant le relais des Leuconostoc.

Tant que le kimchi n’est pas cuit, les Lactobacilles restent vivants et peuvent exercer leur effet probiotique. Lorsque le kimchi est stocké au frais, l’activité des Lactobacilles est ralentie : la fermentation cesse. L’acidité et la teneur en sel du kimchi empêchant le développement de bactéries indésirables, le kimchi peut se conserver très longtemps.

Contrairement à d’autres bactéries, les Lactobacilles du kimchi ne sont pas tués par l’acidité de l’estomac. Ils arrivent ainsi intacts dans l’intestin grêle puis dans le colon, ce qui leur permet de participer à l’équilibre de la flore intestinale, qui n’est autre que l’immense collection de bactéries qu’abritent nos intestins !

kimchi

Comment consommer le kimchi ?

La question la plus importante, à présent, est de savoir comment consommer le kimchi. Si l’on aime les saveurs épicées et acides, il est parfait tout seul, en quantités raisonnables – il est riche en sel…

Sinon, il joue à merveille le rôle de condiment et on l’intègre à des légumes, à des salades, à des plats de céréales, à du tofu, à des soupes ou dans des sandwiches, en fonction de l’acidité et du piquant recherché. Il n’est alors pas nécessaire de saler : il l’est déjà abondemment ! On peut aussi l’incorporer à des galettes ou des pancakes salés.

Variantes

La recette fournie ci-dessous est un exemple parmi d’autres. Enquêtez sur internet : il existe autant de kimchis que de cuisinières, coréennes ou non ! Intégrez des légumes de saison : en hiver, légumes racines, courges râpées, pommes, poires, fenouil, céleri… Remplacez le chou Napa par le chou de votre choix… pourquoi pas le kale ? A la belle saison, pensez aux carottes, concombres, betteraves, radis, oignons nouveaux, etc !

En revanche, le sel et l’ail sont indispensables ! Petit conseil d’amie : si vous emportez du kimchi au bureau dans votre lunch-box, pensez à en avertir vos collègues…

Quelques recommandations

Le kimchi obtenu après fermentation est acide : il est important que la fermentation et la conservation du kimchi se déroulent dans un contenant insensible à l’acidité.

Les contenants en plastique et en métal ne peuvent être utilisés : les premiers seraient attaqués par l’acidité, contaminant le kimchi par des hydrocarbures indésirables. Le fer, le zinc et l’aluminium sont oxydés par l’acidité, ce qui aboutit à la contamination du kimchi par des oxydes métalliques. Préférez un bon vieux bocal en verre ou une jarre en céramique, dotés d’un couvercle. Notez également que l’odeur puissante du kimchi imprégnera durablement votre contenant…

Si vous êtes très sensible au piment, réduisez les quantités utilisées, ou supprimez-le : il n’a aucun impact sur la fermentation. De même avec les oignons : leur odeur après fermentation peut incommoder, bien que leur goût soit délicieux. Si vos narines sont délicates, évitez-les. L’ail est déjà bien assez odorant… Pour ma part, je préfère sans !

Cette façon de faire, plus en accord avec nos papilles d’occidentaux, permet également de mieux profiter des saveurs des différents ingrédients du kimchi. C’est à vous de voir !

Kimchi (chou fermenté) au panais

Pour 1 grand bocal de kimchi

  • 1/2 chou chinois
  • 3 carottes
  • 2 beaux panais
  • 2 pommes
  • 2 petits oignons blancs (facultatif)
  • 35 g de gingembre frais, pelé
  • 3 gousses d’ail
  • 2 petits piments oiseaux séchés (ou 1, ou aucun)
  • 2 cuillères à soupe bombées de sel marin

Etape 1 : faire dégorger les légumes

Emincer finement le chou chinois, râper les carottes, les panais, les pommes et les oignons, les verser dans un saladier. Mixer finement le gingembre frais avec l’ail, les piments et le sel.

Verser le mélange au sel sur les légumes et mélanger longuement en pressant le tout entre les mains. Au bout de quelques minutes, le sel commence à faire dégorger le jus des légumes et des pommes. Continuer jusqu’à ce que le fond du saladier soit rempli de liquide, environ 5 minutes. Ne surtout pas jeter ce liquide !

Attention, le mélange de gingembre, d’ail, de piment et de sel peut piquer la peau, surtout si l’on a de petites écorchures !

Laisser le tout reposer une demi-heure ou une heure dans le saladier, couvert d’un torchon propre, puis presser à nouveau entre les mains pour exprimer le maximum de liquide. Remplir un bocal en verre, préalablement stérilisé* avec le mélange de légumes et de liquide, en évitant les bulles d’air. Le bocal ne doit pas être totalement rempli**.

Etape 2 : laisser fermenter

A présent, il s’agit de laisser le kimchi fermenter pendant 2 à 3 jours (plus si la pièce est très froide). La fermentation produit du dioxyde de carbone : il faut donc que le couvercle du bocal soit légèrement ouvert ou, si l’on préfère le fermer, penser à l’ouvrir deux fois par jour afin que les gaz s’échappent.

Attention (à nouveau), le kimchi dégage une odeur très forte pendant la fermentation : je vous recommande d’aérer beaucoup votre cuisine, ou de maintenir le couvercle fermé, tout en l’ouvrant de temps en temps pour dégazer.

Etape 3 : conserver au frais

Goûter le kimchi de temps en temps : lorsque le goût vous plaît, le placer au réfrigérateur, cette fois-ci bien fermé. Il se garde plusieurs semaines. A chaque utilisation, tasser les légumes restants au fond du récipient afin qu’un peu de liquide remonte en surface pour les couvrir : cela permet au kimchi de mieux se conserver et aux légumes de ne pas s’oxyder.

Si vous observez que les légumes en surface du kimchi brunissent, c’est qu’ils ont commencé à s’oxyder. Retirez-les et tassez bien le reste pour le recouvrir de liquide.

* Je me contente d’ébouillanter un bocal en verre dans une grande casserole d’eau pendant quelques minutes.

** Il peut également être utile de placer le bocal dans une assiette creuse : la formation de gaz fait gonfler le kimchi – d’où la nécessité de ne pas remplir le bocal à ras-bord – et, pour peu que le contenant soit trop rempli, des débordements sont à prévoir à chaque ouverture du bocal.

27 Commentaires

  1. Bonjour Hélène ! J’ai donné la vie, mon bocal est en route (sans panais mais avec une betterave crue, j’espère que ça ira). J’ai une question à propos de la quantité à manger… J’ai fait le test avec la choucroute crue, désastre, je suis ballonnée à mort :/.
    Je ne voudrais pas avoir les mêmes déconvenues avec mon nouveau né… Merci !
    Ps: bravo pour tout ce que tu proposes, you’re on the top of my favorite blogs :) (mes deo maisons et gommages épicés font un carton à chaque fois que je les offre, je me suis décidée à écrire une liste de Noël à ma famille, je fais ma lessive et me délecte avec mon mec du porridge à la carotte et du nocheesecake :)))) bref bref bref c’était mon petit mot de groupie. Bien à toi, et merci !

    1. Je dirais 1 cuillère à soupe ou 2 par jour maxi ! Ah, je suis frustrée, j’ai dû jeter un bocal entier de kimchi hier (il a congelé au fond du frigo…). Merci pour ce commentaire qui fait chaud au coeur <3

      1. Merci pour ta réponse Hélène, super!
        Pour l’instant mon kimchi n’a pas l’air de fermenter (depuis dimanche dernier) (il n’y a pas d’air qui s’échappe du bocal, j’ai du coup arreté de l’ouvrir et vais attendre une semaine comme il est conseillé dans le blog nicrunicuit que j’ai découvert dans un des commentaires de ce poste…peut-être n’ai-je pas mis assez de sel…)..je suis impatiente, j’ai hâte de voir si ça « prend ».
        Bonne journée :)

  2. Extra la recette ! Merci beaucoup pour tes idées et la fraîcheur toute spontanée de ton site.
    La créativité est si contagieuse, quel bonheur de la partager !

    1. Merci Valérie ! C’est trop gentil !

  3. Super, une nouvelle recette de kimchi blanc (le kimchi sans piment)! Ta version avec du panais, miam la bonne idée, a l’air très appêtissante.
    Par contre, si je puis me permettre, j’ai relevé quelques petites erreurs sur le procédé de fermentation. Il ne faut surtout pas ouvrir le couvercle quand ça fermente puisque la fermentation doit se dérouler en anaérobie… Et pas besoin de stériliser ses bocaux non plus puisque la lactofermentation ne comporte aucun risque de développement de la toxine botulique. Pratique pour conserver ses joints en caoutchouc plus longtemps! Evidemment je ne me permet pas d’affirmer cela sans sources alors voisi un lien vers une ponte de la lactofermentation et en autre vers une spécialiste et expérimentatrice de kimchi sous toutes ses formes:
    http://www.nicrunicuit.com/archives/2014/03/15/29435087.html#
    http://www.nicrunicuit.com/archives/2014/03/15/29435087.html#
    Sinon sur le fond, vous dites toutes les trois la même chose, vive les probiotiques naturelles! Comprendre ce qu’il se passe pendant la fermentation c’est vraiment passionnant. Bonne lecture ;)

    1. Bonjour Bénédicte, merci pour les liens ! Ce blog a l’air super !

      En revanche, pas d’erreur : la lactofermentation produit des gaz qui peuvent faire monter la pression dans le bocal si on ne l’ouvre pas régulièrement. Cela n’a aucun impact sur la fermentation anaérobie, puisque les légumes restent bien immergés dans le liquide et ce liquide les isole donc bien de l’air.

      Pour la stérilisation, je ne le fais pas non plus : je me contente de les ébouillanter. On est d’accord.

  4. J’adore le kimchi maison. Justement, je suis due pour m’en faire une « batch » pour faire le pleins de bonnes petites bactéries :) Ta version est bien intéressante avec le panais et la pomme. Je retiens l’idée.

  5. Encore une mine d’infos ! Mais où trouves-tu toutes ces données aussi précises, Hélène ? C’est génial !
    J’ai bien envie d’essayer, ça m’a l’air top ! Et facile en plus. Mais j’avoue que ces histoires d’odeurs / de goût fort / de pot condamné à servir au kimchi ^^ me fait un peu peur :p. Mais je pense m’aventurer :)
    Dis moi, le gingembre est facultatif si je comprends bien ? Ça serait mangeable (tout aussi bon) sans tu penses ? Pour la stérilisation, est ce que tu fais également bouillir le petit caoutchouc qui maintient le pot fermé hermétiquement ?
    Merci encore pour cet article. Encore un qui te ressemble, le genre de ceux que j’aime tant.
    Profite bien de l’automne dans ta contrée. Tu reviens sur Paris pour Noël peut être ?
    De gros bisous !

    1. Hum… C’est plus facile quand on a suivi des cours de microbiologie :-) Alors, je ne m’étais pas posé la question du gingembre ! C’est malin, ça ! Je vais peut-être dire des bêtises, mais le gingembre est (un poil) antibactérien, donc il a peut-être un rôle dans la sélection des « bonnes » bactéries. Là où je suis plus sûre de moi, c’est en ce qui concerne l’odeur et le goût : il me semble que le gingembre est aussi là pour masquer un peu l’odeur et le goût très forts de l’ail… Bref, je n’oserais pas m’aventurer sans gingembre ! Il faudrait demander à un Coréen ce qu’il en pense !!!

      Pour la stérilisation, oui, je fais « cuire » absolument tous les éléments. D’ailleurs c’est peut-être à cause des stérilisations répétées que ces fichus caoutchouc finissent par se désagréger….

      Eh… j’espère revenir à Paris un peu. Ca dépendra de l’endroit où l’on passe Noël en famille… Ce qui est sûr, c’est que je serai en France !!!

      Bisous !

  6. Merci pour cet article ! Je dois bien avouer que la fermentation m’était encore inconnue… Certes on en entend de plus en plus parler, mais là tu as répondu à toutes mes questions ! Ne reste plus qu’à passer à l’acte. :)

  7. Ayant moi même vécue en Corée pendant quelques mois, le kimchi faisait partie intégrante du paysage (j’en mangeais tous les midis) c’était même gratuit là ou je logeais ! Cet article très complet me permettra de faire du Kimchi moi-même mais aussi d’en comprendre les bienfaits. Parfait pour quelqu’un comme moi intéressée par la nutrition. Je garde cet article en favori :)

    Mon dernier article : « 8 conseils pour gérer son budget » http://missmamasaw.com/onseils-gerer-son-budget/

    1. Super, j’espère que tu aimeras la version « occidentalisée » ;-)

  8. Ça y est, c’est ce soir que je m’y mets!
    Je fais souvent de la choucroute, mais chaque fois, c’est la même chose… Je trouve ça tellement long! Mais là, 2-3 jours, c’est un rêve! Et retrouver ce petit goût acide si particulier de la lacto-fermentation sans devoir attendre 1 mois! Je suis plus que preneuse!
    J’ai fait mon tour au marché tout à l’heure et je m’apprête à mettre les mains aux légumes (hum… Je ne suis pas certaine de cette nouvelle expression…), histoire de les faire juter un peu!
    Merci de cette révélation sur la fermentation! J’espère bien que j’aimerais, parce qu’alors, ça deviendra probablement ma recette chou-chou! ;)
    K.

    1. J’attends ton retour d’expérience, Kolibri !!!

  9. Absolument fascinant!!!!! La fermentation est un monde inconnu pour moi, alors, le kimchi, je t’en parle même pas!!! Toutes tes explications sont très interessantes, et ta recette, bien détaillée, donne envie de s’y mettre :)

  10. Je suis très tentée d’essayer cette recette très prochainement. Encore une bonne idée.
    Bon et beau week end Hélène
    Camille

  11. Voilà un moment que j’entendais parler du kimchi sans en trouver ni oser me préparer, mais en lisant ton article je me dis que cela n’a pas l’air bien sorcier.
    Pour les probiotiques je prends régulièrement du miso ou du tofu lactofermenté, et je pense que le kimchi va vite devenir mon ami.
    Je n’ai plus qu’à « investir » dans un bocal en verre et je me lance, merci !

  12. Merci pour cet article très intéressant (et les superbes photos de montagne) !
    Nous consommons beaucoup d’aliments fermentés, et je prépare notre choucroute et notre kéfir de fruits depuis quelques années. Cela fait un petit moment que j’ai envie de tenter le kimchi, que j’avais découvert (et adoré) dans un resto coréen à Paris. La préparation est un peu différente de celle de la choucroute, mais aussi simple !
    Bon week-end, Hélène !

  13. En hiver je mange beaucoup de choucroute crue mélangée à d’autres légumes de saison. Cette recette de kimchi facile à préparer complétera merveilleusement bien ma table.
    Merci par ailleurs pour les photos des magnifiques paysages. Une belle invitation à la découvrir ! Très bon week- end et bonnes balades. Agnès

  14. Merci pour cette agréable découverte ;-)

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