green-breakfast-bowl-1

Le bol vert – le porridge façon green smoothie

green-breakfast-bowl-smoothie-vert-porridge

Vous arrive-t-il, de bon matin, d’hésiter entre un porridge et un smoothie, mais de n’avoir ni le courage ni le temps de laver le double de vaisselle ? C’est un dilemme que je ne connais que trop bien. La solution de l’équation, c’est l’hybride. Non, pas une automobile, mais l’heureuse union d’un bon smoothie vert et d’un porridge de sarrasin cru.

Pourquoi est-ce qu’il est au top, ce bol viride ? Tout d’abord, il ne contient aucun édulcorant, uniquement le sucre des fruits. Kiwi et agrumes, c’est l’overdose de minéraux et de vitamine C, pour mieux assimiler le fer de la mâche (Pourquoi ? On l’a vu ici !).

La mâche, d’ailleurs, est nettement plus efficace que les trop célèbres épinards en termes de fer, puisqu’elle ne contient, contrairement à eux, quasiment pas d’oxalates, un inhibiteur de l’absorption des minéraux (et le cousin maléfique de l’acide phytique). La mâche, malgré sa couleur verte, permet de faire le plein de beta-carotène, un antioxydant.

Vous en voulez plus ? Le sarrasin apporte des protéines complètes et fait un pied-de-nez au gluten – ce grain pyramidal n’est pas une céréale, rappelons-le encore ! La banane apporte des fibres solubles prébiotiques, très appréciées par la flore intestinale : vos bactéries vous diront merci. La pomme, des fibres insolubles qui facilitent le transit. No comment… Les graines de lin et de chanvre ne sortent jamais sans leurs Omégas 3, les meilleurs amis du cerveau et du système cardio-vasculaire.

Et ça n’est pas fini, loin s’en faut. Les amandes, apportent des protéines d’excellente qualité, une armée de minéraux et des phytostérols qui réduisent l’absorption intestinale du cholestérol (un topo ici). Quant au gingembre frais, lui, c’est le pot de Jacques* : anti-inflammatoire (grâce au gingérol), antioxydant - et donc anti-cancer -, il facilite la digestion et soigne certains maux comme les nausées, les pertes d’appétit ou le mal de crâne et même, paraît-il, le rhume !

Mieux encore : le trempage des graines permet d’éliminer les molécules indésirables comme l’acide phytique et d’amorcer le processus de germination, rendant aux graines leur digestibilité et leur vitalitéde là à dire que ce bol vert est alive, il n’y a qu’un pas !

*Traduction littérale et scolaire de « jack-pot« .

Tout ceci est bien beau, mais il faut que je vous avoue quelque chose. Bien sûr, j’aime préparer un petit déjeuner sain et nutritif et vous en chanter les louanges dans un article long comme un jour sans purée de noisette. Heureusement, je ne raisonne pas qu’en termes de valeur nutritive ajoutée : le plus important à mes yeux, c’est de se faire plaisir. Vous savez quoi ? Ce petit déjeuner, avant tout, est délicieux !

green-breakfast-bowl-smoothie-vert-porridge

Le bol vert – le porridge façon green smoothie

Pour 1 personne

  • 25 g de sarrasin décortiqué, non grillé
  • 10 g de graines de lin
  • 20 g d’amandes entières
  • 1/2 pomme ou  poire
  • 1 petite banane, mûre et congelée*
  • 1 kiwi
  • le jus d’1/2 citron
  • le jus d’1 orange
  • 1 petit tronçon de gingembre frais
  • 1/2 cuillère à café de vanille en poudre
  • 1 belle poignée de mâche
  • graines de chanvre pour décorer

La veille au soir, placer le sarrasin et le lin dans un bol, les amandes dans l’autre. Recouvrir d’eau et laisser tremper toute la nuit à température ambiante.

Le lendemain, égoutter les graines. Mixer l’ensemble des ingrédients. Servir parsemé de graines et de fruits frais.

* Je congèle la banane afin de refroidir la préparation et empêcher qu’elle ne chauffe au moment du mixage.

Suggestion : vous pouvez remplacer le sarrasin et les amandes par un reste d’okara issu de la fabrication de votre 

56 réflexions sur le billet “Le bol vert – le porridge façon green smoothie

  1. Xel0u le l0up

    La seule fois où j’ai mangé du porridge, c’était dans un resto en Angleterre. Et je crois qu’ils l’avaient fait à l’eau, je n’ai pas du tout aimé… Je n’ai mangé que les fruits dessus ^^ mais celui-ci me donne quand même bien envie (bon, il est bien différent aussi). Je testerai un jour, il faudrait que je fasse le plein de graines étranges en tout genre (on a pas l’habitude à la maison ^^).

    Le truc qui me fait un peu « peur », c’est d’acheter pour le faire et de ne pas aimer puis de me retrouver avec tous les ingrédients sur les bras… sans savoir quoi en faire…

    Répondre
    1. Yseult Bail

      Bonjour,
      C’est vrai qu’il est tentant ce p’tit déj!
      Puis-je me permettre une suggestion sans dénaturer la recette?
      Si l’on ne dispose pas de tous les ingrédients, on peut espérer en approcher le résultat avec les moyens du bord. C’est bien aussi les moyens du bord.
      Gardons l’idée: un ou plusieurs fruits frais dont au moins un agrume pour le jus et la banane bien mûre pour le liant, des noix diverses ou graines trempées, de la mâche.
      Le plus délicat sera de garder le caractère onctueux de ce plat . Ici les graines de lin et la banane mûre jouent ce rôle. Si on n’ a pas de graines de lin, on pourrait imaginer ajouter une demie cuillérée à café à peine de riz ou de sarrazin très cuit par exemple Très, très peu de toutes façons car les amandes ou autres noix trempées et moulues finement vont aussi jouer ce rôle de liant. A mon avis la banane très mûre est incontournable.
      Pour les parfums, si l’on ne dispose pas de vanille ce jour-là ni de gingembre on a peut-être de la canelle ou rien ce sera bon quand même!
      La débrouille a nourrit des générations moins nanties que les nôtres!
      Merci pour cette appétissante recette et pour ce blog astucieux que je découvre.

      Répondre
  2. sego

    Bonjour Hélène,
    ah zut, j’ai hésité à prendre de la mâche au marché hier ! Tant pis, je ferai avec une carotte et des cerises (gardées de l’été dernier). Ca sera aussi l’occasion d’utiliser l’okara dont je ne sais que faire habituellement (des idées ??). Par contre, tu parlais de la très rapide assimilation des glucides quand on consomme des smoothies. Qu’en est-il en version hybride?
    Bises et Bon week end.

    Répondre
    1. Hélène

      Pour l’okara, je le mets dans des muffins, à la place des pois chiches dans un houmous ou autre tartinade pour l’apéro, dans ma recette de « Nutella » à la place des haricots… ou en porridge, comme là ! Tu as le choix !

      Alors, oui, les glucides sont plus rapidement assimilés, mais si tu fais la recette tu verras qu’elle a quand même beaucoup de texture, les fibres ne sont pas liquéfiées (du moins, pas avec mon blender !). Je m’étais posé des question mais finalement les smoothies me manquaient beaucoup… Et puis, ce qui importe, c’est de ne pas avoir faim à 11h du matin et avec ce bol (ou un smoothie bien épais d’ailleurs) je n’ai pas de problème. Ceci dit tu peux parfaitement ne mixer qu’une partie des ingrédients et laisser le reste entier (ex : graines de sarrasin, amandes, pomme ou kiwi).

      Bon WE !

      Répondre
      1. sego

        Merci beaucoup pour ces précisions. Bon, on a le droit de se faire un porridge à midi, après la piscine. C’est mérité! C’était carotte / kiwi. J’ai utilisé de l’okara (avoine / amande) dont je ne savais quoi faire. Et puis j’y ai mis de la fleur d’oranger. Je sens que ça va être un de mes favoris pour longtemps. Et puis je voudrais le faire avec de la mâche.

        Répondre
        1. Hélène

          Ah oui, on a le droit. Le vendredi, je suis seule à la maison, en général je déjeune d’un porridge salé fait d’un reste de soupe, de flocons d’avoine et de châtaignes… Avec une tartine de purée de sésame noir. Le bonheur. Fais-le avec de la mâche, oui.

          Répondre
  3. Sandrine Mossiat

    C’est une bonne idée de congeler la banane mais il faut d’abord l’éplucher sinon une fois congelée, il faut enlever la peau au couteau. Par ailleurs, voilà ce que je fais quand je vois mes bananes mûrir trop vite et que je sais que je n’aurai pas le temps de les manger : je les congèle épluchée et hop je fais des milk shake sans glace avec du lait de riz et de la purée d’amande.

    Répondre
  4. Ymmevégé

    ça a l’air un petit peu dur à faire pour moi car je n’ai encore jamais fait de smoothie vert ni de porridge… mais je vais essayer dès que possible :)

    Répondre
    1. Hélène

      Oh, promis, un smoothie ou un porridge, c’est hyper facile ! En fait, la seule chose importante, c’est un bon blender pour tout mixer. Ensuite, c’est un jeu d’enfant !

      Répondre
  5. Antigone XXI

    Avec de telles couleurs, qui hésiterait encore ? On ne trouve pas beaucoup de mâche dans ma région en ce moment, et c’est bien dommage, mais des kiwis, oui (dans le jardin de mes beaux-parents !), et des pommes/poires à foison… y a plus qu’à !
    (comment ça, Hélène, tu ne manges pas la peau des bananes ?.. ;-) )

    Répondre
    1. Hélène

      Cela faisait longtemps que je n’avais pas publié une recette toute verte, il était temps ! Ah, quelle chance, des kiwis du jardin… Dire que l’on croit souvent que ce sont des fruits exotiques !

      La peau de banane, non, j’évite, du moins au petit dej. La peau de kiwi, en revanche, j’aime assez, ça gratouille la glotte, ce n’est pas désagréable :-)

      Répondre
  6. Cél

    Yumm! Trop appétissant ce joli bol!
    Pour ma part, j’avoue que je n’hésite jamais entre smoothie et porridge : porridge, définitivement, porridge mon amour ma vie mon tout mon infini, porridge my last my everything, toi que j’aime comme une folle comme un soldat comme une star de cinéma. (En plus, smoothie, c’est trop dur à prononcer, franchement. Encore plus au petit matin.)
    Et dedans, je mets plein de fruits, et, ô merveilles gustatives, je commence à tester avec des légumes. Butternut (classique), carotte ( miam), courge spaguetti (doux), potimarron (à tomber par terre), mais alors, la mâche, que j’adore mettre dans tous mes repas et qui est abondante par chez moi, je n’ai jamais osé tenter ! C’est peut-être la couleur… Mais je vais désormais essayer en toute confiance, et avec des kiwis, tiens, quelle riche idée !
    C’est chouette ce que tu dis : c’est agréable de manger en sachant que l’on mange sain, mais ça l’est encore plus lorsque l’on se dit que la meilleure façon de se faire du bien, c’est avant tout de manger avec plaisir… Merci de cette belle recette ! :-)

    Répondre
    1. Hélène

      Ah, je sais… Pour ma part, il y a des périodes. En ce moment, envie de printemps, je suis très nettement en phase smoothie. Le genre bien vert, céleri, kale, mâche, persil, banane, citron, pomme, gingembre…

      Vouiiii, les légumes dans le porridge, la classe ! Tu les fais cuire ? J’avoue avoir un mal de chie, avec la butternut crue, ça me flanque la nausée, mais les carottes, pas de souci.

      Le plaisir, c’est essentiel. Quand on a compris ça, la vie est plus agréable (fini les aubergines vapeur à rien du tout :-) le pire souvenir de mes années étudiantes !).

      Répondre
  7. Miss Pat'

    Très bonne idée ce porridge vert ;-) C’est très tentant. Je pense le faire prochainement, mais il faut que je fasse une course car je n’ai plus de graines de sarrasin à la maison. Je n’aurais pas pensé à y ajouter une belle poignée de mâche, car j’ai toujours l’impression que les smoothies vert de quelques feuilles d’épinards, et autres mélanges aux fruits sont gâchés par la salade qu’on y ajoute. Alors, aurais-je tort dis-moi ?
    Merci pour ce post fort intéressant en tout cas, comme à chaque fois. Bisous ;-)

    Répondre
    1. Hélène

      Tu peux utiliser des graines d’avoine, si tu en as, ça marche très bien aussi (pas de cuisson nécessaire).
      Ben… Comment dire… Mes smoothies habituels comportent au moins une poignée de mâche, une ou deux branches de kale et de céleri, quelques brins de persil… non, la « salade » ne gâche rien. Evidemment, il faut que l’ensemble ait du goût, c’est pour ça que je mets souvent du gingembre et du citron, ou du jus d’orange tout frais !
      Bon WE, Miss Pat !

      Répondre
  8. Rose Citron

    Je crois que je ne te remercierais jamais assez de m’avoir fait découvrir les graines de sarrasin, j’en raffole vraiment!
    Et je crois que je suis plus smoothie que porridge, sans doute par habitude… Mais j’avoue que je délaisse un peu les deux en hiver… J’ai besoin de mon thé réchauffant et du coup pas assez « soif » pour un smoothie (oui, il faut que j’ai soif pour un smoothie ;) )

    Répondre
    1. Hélène

      Oh, mais non, je t’en prie, je n’aime rien tant qu’ouvrir de nouveaux horizons ;-)
      Je comprends, mon envie de smoothies est revenue depuis 2 ou 3 semaines, pas plus… et les porridges crus, je les avais un peu délaissés au profits de leurs cousins chaudes :-)

      Répondre
  9. Charlotte

    J’ai appris un truc par la fille de My New Roots qui va probablement faire une petite revolution dans le milieu de la health food : apparemment pour enlever l’acide phytique des graines, il faut de l’eau chaude et du sel, l’eau froide ne suffisant pas. On peut remplacer le sel par une goutte de vinaigre de cidre aussi. As tu entendu parler de ca ? Sinon ton beau smoothie, je peux l’oublier, mon robot m’a lachee. Le drame. Le reparateur me dit d’en acheter un autre, mais ca m’embete : jJe l’avais pourtant paye bien cher ce robot, et si je le jette, je balance avec plein d’accessoires… fichue obsolescence programmée : (

    Répondre
    1. Hélène

      Oui, la chaleur accélère toutes les réactions, c’est normal que la fuite de l’acide phytique soit favorisée par la chaleur. Mais s’il faut changer l’eau tiède de ses graines toutes les heures, on n’a pas terminé !

      Pour le sel, je ne sais pas, le bicarbonate est à proscrire, dans le cas des légumineuses le sel est mauvais pour la texture. En revanche l’acidité est effectivement favorable, vinaigre ou jus de citron.

      L’eau seule fait cependant suffisamment bien l’affaire et la cuisson se charge du reste ! A une époque j’ai mis du vinaigre pour les très grosses graines (haricots…) mais la flemme aidant… Tu vas peut-être me faire reprendre cette bonne habitude !

      Aie pour le robot, tu dois être bien embêtée ! C’est pas drôle :-( et c’est dingue quand même, ces machines qu’on ne peut pas réparer !

      Répondre
        1. Hélène

          Je n’arrive pas à lire les commentaires ! Pour le sel, ça m’étonne un peu car l’eau salée, si je ne m’abuse, est alcaline et non acide… et il me semblait qu’il fallait une eau de trempage acide ou neutre. Je vais enquêter. Peut-être que ça ne concerne que les noix et les graines oléagineuses (elle ne dit pas si « seeds » englobe aussi céréales et légumineuses…). Le bouquin me tente aussi, « Nourishing Traditions », je vais voir si je peux le trouver d’occas’ :-) Merci pour le lien !!!

          Répondre
          1. Charlotte

            Je viens d’aller voir de plus pres le bouquin… la meuf fait l’apologie du bon lait de vache cru… avec la photo d’un joli petit veau a cote d’un bebe aux babines pleines de lait… du coup son bouquin ne me tente plus du tout.

            Répondre
            1. Hélène

              Entre nous, je préfère ça à l’apologie du lait écrémé UHT ou du yaourt 0% made in vache de batterie. Ce qui me dérange, c’est plutôt qu’elle fait l’apologie des graisses animales, du cholestérol, des plats en sauce… Donc je passe aussi mon tour. Dommage, je suis sûre qu’il y aurait eu quelques infos végétales à en tirer…

              Répondre
  10. Lisa

    J’aime beaucoup les smoothies verts, que je mange d’ailleurs à la cuillère tant les miens sont épais, et les porridges (depuis que j’ai découvert chez toi ceux au sarrasin), mais je n’aurais jamais pensé à marier les deux. Ton blog est décidément une mine d’idées !
    Bon week-end, Hélène !

    (La peau du kiwi ???)

    Répondre
  11. Sweet Faery

    Hé oui, il y en a encore qui pensent que bon et sain, ou bon et léger, ce n’est pas possible (oui papa, c’est toi que je regarde !) Je mets aussi de la mâche dans mes smoothies en ce moment (la couleur vert pastel est trop jolie :)). J’ai eu ma période épinards avant de lire quelque part que les épinards crus, ce n’est pas top (ils contiennent de l’acide oxalique comme la rhubarbe).
    Ton idée de tout en un est d’autant plus bonne que parfois un grand verre de smoothie me cale tellement que je n’ai plus de place pour ma portion de protéines ou de glucides lents (pas malin car je meurs de faim vers 10h30)
    J’ai tout ce qu’il me faut pour tester ta recette sauf le kiwi, je l’ajoute à ma liste de courses ! Bon WE, Hélène, et des bisous ! :-)

    Répondre
    1. Hélène

      Oui, c’est ce que j’ai dit à propos des épinards, acide oxalique, l’oseille en contient également. Quand j’ai su ça, ça m’a beaucoup soulagée car il n’est pas évident de trouver des épinards bio… j’ai moins de regrets à présent. Mieux valent la mâche, les fines herbes ou le kale. Le kiwi n’est pas indispensable, tu peux mettre la demi-pomme restante : c’est flexible comme toute recette :-)

      Répondre
  12. Kasha

    Bonjour Hélène ! J’avais très envie ce matin avant de partir à une brocante très matinale de ton porridge façon smoothie mais n’avais pas préparé le trempage des graines de sarrasin et de lin hier soir. Pour une version rapide j’ai remplacé les graines par des flocons et le lin par des graines de chia. Ce fut malgré tout délicieux! Dès demain je fais ta recette originale pour comparer.
    Grâce à ton blog, j’ai découvert les porridges de sarrasin dont je suis une adepte. Cette nouvelle version porridge/smoothie va devenir, je le pressent, mon petit dej favori ! Encore un grand merci pour tous tes partages. Bon dimanche. Biz

    Répondre
    1. Hélène

      Hum, ce ne pouvait qu’être bon, flocons de sarrasin et graines de chia, c’est succulent ! Je suis ravie d’avoir pu renouveler un peu la gamme des porridges au sarrasin cru ;-) et belle idée, la brocante du dimanche, moi aussi j’aime beaucoup ! A bientôt, Agnès

      Répondre
  13. Anne

    Fait ce matin, avec avoine et chia puisque je n’avais ni sarrasin ni lin. C’est délicieux, et je suis contente d’avoir réussi à éviter la tentation d’ajouter miel, agave ou autre, car il n’y en avait pas besoin. Parfait pour faire le plein d’énergie, je garde l’idée pour le refaire un jour de boulot ! Merci Hélène, décidément en ce moment tes articles m’inspirent ! :)

    Répondre
  14. Miss_Pim

    Testé ce matin … le mien n’avait pas une aussi jolie couleur mais c’est très bon ! Effectivement il n’y a pas besoin d’ajouter de produit sucrant, c’est surprenant !
    Par contre … niveau proportion, ce n’est pas assez pour mon estomac de gloutonne au petit-déj !

    Répondre
    1. Hélène

      Hello, Miss Pim ! En effet, avec tous ces fruits, et la banane, c’est bien assez sucré ! Alors, s’il t’en faut plus, mets plus de sarrasin et de pomme, gloutonne !

      Répondre
      1. Miss_Pim

        Oui, c’est ce que j’ai fait ! Mais c’est clair que le matin, il faut mieux m’avoir en photo qu’à table, comme on dit ! ;-)

        Répondre
  15. Jessica Eagle

    Oh oh oh…ce petit déjeuner est juste trop pour moi. J’adore le smoothie vert et le sarrasin, alors bingo !!! Tout en un, quoi demander de mieux ? Mon seul petit inconvénient, c’est que je n’arrive pas à trouver de la mâche ici dans les marchés. Va comprendre pourquoi ?! Je dois attendre à la saison du potager pour m’en faire pousser chez-nous. Je ne veux toutefois pas me priver de ce petit déjeuner pendant tout ce temps. Je l’essayerai avec l’épinard alors…:) Merci tout plein pour ce délicieux partage.

    Répondre
  16. Nathalie Ma ViedansmaCuisine

    Trop forte!! Moi qui ne jure que par mes smoothies verts….et par la devise « apprends une chose nouvelle chaque jour », je suis servie! Vivement samedi matin que je teste! Oui, parce que demain c’est piscine et y’a déjà le shampoing maison Green me up qui va me prendre 1h!!!!!! Oh mais comme j’ai hâte! Merci, Merci!

    Répondre
  17. LiLou 66 au caramel

    Bonjour,
    Un petit commentaire pour vous dire un grand bravo. J’ai testé le bol vert attitude ce matin ;)
    excellent, une véritable explosion de saveurs, de fraîcheur et le plein d’énergie pour la journée.
    Ps: merci pour avoir répondu au message concernant l’argile blanche pour le shampoing, effectivement
    le shampoing à l’argile blanche pas terrible.
    Bonne journée.

    Répondre
  18. Rose

    Oh oh mais je n’avais pas vu cet article ! La semaine qui arrive s’annonce riche en petit-dej, chouette ! Et j’essaierai peut-être le gingembre, qui sait …

    Répondre

Laisser un commentaire

Votre adresse de messagerie ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont indiqués avec *

Vous pouvez utiliser ces balises et attributs HTML : <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>