Végé-burgers à la thaïe + [Le B-A-BA des légumineuses]

burger lentilles thaïe sauce courgette

Ce sont les vacances, alors au travail ! Aujourd’hui, donc, un petit article de fond sur les légumineuses : pourquoi en consommer et surtout, comment les consommer. Cette seconde partie peut sembler un peu longue : nous aborderons la question de la digestion des légumineuses, de leur trempage, des gestes à adopter pour une cuisson optimale et des façons de les consommer pour bénéficier au mieux de leur formidable richesse en nutriments.

Pour les plus novices, commençons par une brève présentation : les légumineuses sont une famille de plantes cultivées, botaniquement dénommées les Fabacées. Les Fabacées communément consommées regroupent 5 genres principaux : les lentilles, les pois, les haricots, le soja et la cacahuète. D’autres variétés moins cultivées sont les fèves, les vesces, le fenugrec, le trèfle, le lupin et la luzerne. Plus anecdotiquement, la gomme de guar est également extraite de la graine d’une légumineuse.

Les légumineuses sont consommées sous plusieurs formes : graines sèches (haricots secs, lentilles, pois chiches…) ; graines fraîches (petits pois frais, fèves fraîches…) ; fruits (ou gousses) frais (haricots verts, haricots beurre, pois mange-tout…) ; pousses (graines germées de luzerne, de fenugrec, lentilles germées…).
   

Les légumineuses : pourquoi en consommer ?

  • Parce qu’elles apportent des protéines et des glucides lents

Les lentilles contiennent 25 à 30% de protéines et 55 à 60% de glucides. Les pois contiennent environ 25% de protéines et autour de 55% de glucides. Les haricots contiennent 20 à 25% de protéines pour environ 60% de glucides. Cependant, il existe de très nombreuses variétés de lentilles (brunes, blondes, vertes, corail…), de pois (chiches, cassés…) et de haricots (rouge, noir, blanc, azuki, cornille, coco…) : ces proportions peuvent donc légèrement varier en fonction de la variété.

Le soja contient, lui, 30 à 35% de protéines et environ 30% de glucides. La cacahuète contient 25% de protéines et environ 10% de glucides.

Les glucides contenus dans les légumineuses sont essentiellement constitués d’amidon, un sucre lent. Elles apportent ainsi de l’énergie sur une longue durée. Leur richesse en protéines fait des légumineuses un aliment intéressant dans le cadre d’un mode de vie végétarien ou végétalien.

 

  • Parce qu’elles sont pauvres en graisses

A l’exception du soja et des cacahuètes, les légumineuses sont pauvres en lipides : elles en contiennent moins de 2%. Le soja contient environ 20% de lipides et les cacahuètes jusqu’à 50%.

 

  • Parce qu’elles sont riches en fibres alimentaires

Les légumineuses contiennent 15 à 20 grammes de fibres pour 100 grammes. Ces fibres contribuent à la sensation de satiété : les légumineuses sont un aliment rassasiant. Les fibres favorisent la digestion au augmentant le volume du bol alimentaire au contact de l’eau. Enfin, la consommation de fibres est statistiquement reliée à une bonne santé cardio-vasculaire et aide à réduire le taux de cholestérol sanguin.

 

  • Parce qu’elles sont riches en vitamines et minéraux

Les légumineuses contiennent des vitamines du groupe B mais aussi des minéraux essentiels comme le fer, le magnésium, le calcium ou le sélénium. Germées, leurs concentrations en vitamines augmente – certaines vitamines sont même fabriquées au cours de la germination, comme la vitamine C !

 

  • Parce qu’elles sont écologiques et peu chères

Les légumineuses sont adaptées à une grande variété de climats : elles sont présentes sur toute la planète, chaque région du monde possédant ses propres variétés (lentilles en Inde, soja en Chine, haricots secs en Amérique, fèves et pois chiches en Afrique du Nord…). Il est ainsi souvent possible de consommer des légumineuses cultivées localement. En France, par exemple, on peut se tourner vers des variétés de lentilles locales : le lentillon de Champagne, la lentille verte du Puy… ou vers les pois cassés ou les haricots blancs, très souvent cultivés localement.

Les légumineuses, on l’a vu ici, doivent leur richesse en protéines à leur capacité à fabriquer des protéines à partir de l’azote de l’air. Ainsi, il n’est pas nécessaire d’enrichir les champs de légumineuses à l’aide d’engrais azotés, vecteurs de pollutions. De plus, la culture des légumineuses en rotation avec d’autres espèces permet d’entretenir et d’enrichir les sols, de favoriser la biodiversité et de réduire l’usage des produits phytosanitaires.

Les légumineuses sont une source de protéines dont la production nécessite infiniment moins d’eau que celle de la viande (voir ici) et pour laquelle les surfaces agricoles mobilisées sont plus faibles, ce qui signifie qu’elles permettent de nourrir une plus vaste population. Autrement dit, remplacer une partie de la viande ou du poisson que l’on consomme par des légumineuses cultivées localement, c’est un geste responsable et écologique.

Les légumineuses sont également nettement moins chères que la viande, pour une qualité plus constante – il y a viande et viande… – et pour un apport protéique équivalent si l’on sait combiner les protéines des céréales et celles des légumineuses (nous en parlerons plus bas). Les légumineuses cultivées biologiquement coûtent en moyenne entre 3 et 7 euros par kilo.

 

Les légumineuses : comment les préparer ?

  • Légumineuses et digestion : la faute aux oligosaccharides

Les oligosaccharides sont des molécules de la famille des sucres. Ces molécules, abondantes chez les légumineuses, sont mal digérées par l’organisme qui dispose de très peu d’enzymes digestives adaptées. Les oligosaccharides sortent ainsi intacts de l’estomac et de l’intestin grêle pour aboutir dans le colon (le gros intestin).

Dans le colon, des bactéries voraces consomment alors les succulents oligosaccharides. Ce festin s’accompagne de l’émission de gaz, qui ne sont rien d’autre que les résidus de la digestion des oligosaccharides par les nanoscopiques hôtes de notre intestin. Par pudeur, je ne détaillerai pas le devenir de ces gaz malencontreux…

Bien sûr, une (première) solution existe : entraîner son organisme à tolérer les légumineuses. Pour cela, il faut tout simplement en consommer régulièrement : peu à peu, les bactéries ad hoc, favorisées par la présence fréquente d’oligosaccharides dans le tube digestif, deviendront plus abondantes. L’autre solution, plus simple, est d’apprendre à cuisiner les légumineuses de façon adaptée. L’astuce ultime : les faire tremper avant la cuisson.

 

  • Trempage : bye bye acide phytique et maux de ventre

Comme nous l’avons vu ici, le trempage des légumineuses permet d’éliminer une partie de l’acide phytique qu’elles contiennent, les rendant ainsi plus digestes et améliorant leur valeur nutritionnelle ; en effet, l’acide phytique diminue l’absorption des minéraux (calcium, magnésium…) du repas au cours duquel il est ingéré, car il réagit avec eux en formant des sels minéraux que l’organisme ne sait décomposer.

Le trempage permet également d’éliminer la majeure partie des oligosaccharides responsables de fermentations intestinales. C’est pourquoi, le trempage est indispensable si l’on souhaite digérer convenablement les légumineuses.

Du fait de leur grande taille et de leur plus grande teneur en acide phytique et en oligosaccharidesles grosses légumineuses (en particulier les haricots secs, les pois chiches et le soja) nécessitent un temps de trempage important, d’au moins 1 journée. On peut ajouter une demi-cuillère à café de vinaigre de cidre ou de jus de citron pour les légumineuses les plus volumineuses, ce qui favorise l’élimination de l’acide phytique. Pour les lentilles, une demi-journée suffit. Le trempage est effectué à température ambiante, dans un volume d’eau équivalent à trois fois le volume de légumineuses utilisé. Dans le cas d’un trempage long, il peut être utile de renouveler l’eau une ou deux fois, ce qui accélère l’évacuation de l’acide phytique. L’eau de trempage ne doit pas être utilisée pour la cuisson – utilisez-la pour arroser vos fleurs !

Ceci implique un peu d’organisation : il faut en effet songer à faire tremper les graines à l’avance… Mais pas de panique : si vous avez oublié de faire tremper vos légumineuses et qu’il ne vous reste plus que quelques heures, faites-le quand même ! Il est scientifiquement prouvé que l’évacuation des molécules indésirables est plus rapide durant les premières heures du trempage. –> Par exemple, dans l’article ici cité, un trempage de 12 heures permet d’éliminer 70% des oligosaccharides des haricots secs. Un trempage de 4 heures permet d’en éliminer 60% ! Conclusion : en termes de trempage, mieux vaut tard que jamais !

  • Cuisson : de l’eau et des épices

Après avoir rincé les lentilles, il s’agit de les cuire dans de l’eau. Il est préférable de ne pas saler l’eau au préalable. En effet, le sel ralentit la cuisson et modifie la texture des légumineuses, qui seront plus dures – il en va de même pour le bicarbonate de soude ! Le sel sera ajouté en fin de cuisson ou juste avant de servir les lentilles.

Traditionnellement, dans les pays dont l’alimentation repose sur les légumineuses et les céréales – pensez lentilles + riz en Inde -, les légumineuses sont cuites dans une eau agrémentée de nombreuses épices : curcuma, gingembre, cumin, coriandre, poivre… mais aussi d’oignon, d’ail ou d’autres aromates : thym, graines de fenouil… Vous rappelez-vous l’oignon piqué de clous de girofle que votre grand-mère glissait dans la casserole de lentilles ?

Ces ingrédients, dits « carminatifs« , ont l’heureuse propriété de diminuer la production de gaz dans les intestins. Puisqu’en outre, ces épices et aromates rehaussent nettement la saveur des plats et rendent les légumineuses plus digestes, il est conseillé d’en user et d’en abuser. Ma recette préférée de légumineuses bien épicées : celle-ci. Pour une version express, on peut évidemment utiliser un bouillon cube (il en existe des 100% végétaux).

La cuisson des lentilles et des autres légumineuses est accélérée par l’ajout dans l’eau d’un petit morceau d’algue kombu, récoltée en Bretagne. Cette algue se trouve sous forme séchée en magasin bio, ce qui permet de la conserver longtemps, et se réhydrate instantanément au contact de l’eau de cuisson.

Cette pratique est très ancienne et si le mécanisme d’action de l’algue kombu n’est pas clairement expliqué, le résultat parle de lui-même : les légumineuses cuites en présence d’un petit morceau d’algue kombu sont plus digestes et cuisent plus vite. Par ailleurs, la richesse en minéraux de l’algue permet de compenser en partie la légère perte en minéraux liée au trempage des légumineuses (les minéraux pouvant en partie fuir dans l’eau de trempage).

Le temps de cuisson dépend de la taille des légumineuses et est nettement raccourci par le trempage. Ceci présente un avantage nutritionnel important, puisqu’un temps de cuisson raccourci est synonyme d’une plus faible dénaturation des nutriments (protéines, vitamines…) et d’une moindre fuite de ces nutriments dans l’eau de cuisson sous l’effet de la chaleur. Après une première ébullition, il convient de cuire les légumineuses dans un volume d’eau suffisant, sur feu moyen de façon à maintenir un très léger bouillonnement durant au moins 30 minutes.

 

  • Consommation :

Les légumineuses sont une source de fer intéressante, en particulier pour les végétaliens. Le fer issu des plantes est moins assimilable par l’intestin grêle que le fer issu de la viande ou du poisson : son absorption peut être grandement augmentée par la présence de vitamine C. Pensez donc à consommer des fruits ou des légumes verts (brocoli…) au cours d’un repas contenant des légumineuses, ou à ajouter un filet de jus de citron frais à vos préparations.

Les légumineuses sont une source de protéines végétales essentielle pour ceux qui ne consomment pas de chair animale. Mis à part celles du soja, les protéines des légumineuses sont cependant déficientes en un acide aminé essentiel (i.e. que l’organisme ne sait pas fabriquer lui-même) : la méthionine. En revanche, les céréales contiennent de la méthionine mais sont déficientes en un autre acide aminé essentiel : la lysine, que les légumineuses possèdent.

Ainsi, la combinaison d’une céréale et d’une légumineuse permet de reconstituer un apport en protéines complètes, c’est-à-dire contenant tous les acides aminés (constituants des protéines) en proportions suffisantes. En effet, si un acide aminé essentiel est apporté en quantités trop faibles par l’alimentation, les autres acides aminés essentiels ne sont assimilés qu’à hauteur de l’acide aminé limitant. –> Par exemple, si l’alimentation d’une journée apporte 0,5 grammes de méthionine et 2 grammes de chacun des autres acides aminés essentiels, la quantité de ces autres acides aminés réellement assimilée par l’organisme sera voisine de 0,5 grammes.

C’est pourquoi il est possible d’être carencé en protéines alors même que l’on en consomme beaucoup : la quantité ne fait pas la qualité !

Les légumineuses contiennent 20 à 25% de protéines (sur poids sec), tandis que les céréales en contiennent la moitié : environ 8 à 12% (sur poids sec). Ainsi, pour un apport en protéines équivalent, il faut combiner deux parts de céréales pour une part de légumineuses. –> Une portion de 50 grammes de légumineuses et de 100 grammes de céréales (poids sec) apporte environ 20 grammes de protéines de bonne qualité.

Cette association n’est pourtant pas à effectuer nécessairement au cours du même repas : l’équilibre protéique peut être conçu à l’échelle de la journée.

  • Et les légumineuses germées ?

Une façon différente de consommer les légumineuses est de les faire germer. Nous avons discuté ici de l’intérêt nutritionnel de la germination ainsi que de la manière de procéder. Les légumineuses se prêtant le mieux à la germination sont incontestablement les lentilles et les haricots mungo. Les pois chiches peuvent également être germés, à condition d’être patient… Attention, il n’est pas possible de faire germer des graines décortiquées: oubliez donc les lentilles corail (à moins qu’elles ne soient entières, ce qui est rarement le cas) et les pois cassés.

Les légumineuses germées sont à consommer rapidement et à conserver impérativement au sec et au frais. Il est recommandé de les éplucher (i.e. d’ôter la peau des graines) pour les conserver plus longtemps, car celle-ci, constituée de matière organique morte, a une fâcheuse tendance à pourrir…

burger lentilles thaïe sauce courgette

Avant la recette du jour, voici quelques idées pour cuisiner les légumineuses :

burger lentilles thaïe sauce courgette

     

Burgers de lentilles à la thaïe et leur sauce courgette

 

Les burgers  de lentilles

Pour 4 gros burgers (ou 6 petits)

  • 150 g de lentilles vertes du Puy (poids sec)
  • 1 tomate
  • 1 oignon rouge, pas trop gros
  • 2 cuillères à soupe grassement bombées de purée de cacahuètes
  • le jus de 2 citrons
  • 2 poignées de coriandre fraîche (tiges et feuilles)
  • 1 cuillère à café de graines de coriandre
  • 1 petit tronçon de gingembre frais
  • 1 quart de tige de citronnelle
  • 2 cuillères à soupe de tamari
  • 1 belle pincée de sel de mer
  • 2 pincées de piment de Cayenne
  • 2 cuillères à soupe rases de farine de riz complet

24 heures à l’avance, faire tremper les lentilles dans un grand volume d’eau. Renouveler l’eau une fois au cours des 24 heures de trempage.

Le jour même, rincer les lentilles, les placer dans une casserole avec un morceau d’algue kombu et porter à ébullition. Cuire une trentaine de minutes à feu moyen. Égoutter soigneusement les lentilles.

Dans le bol d’un robot muni d’une lame couteau en S, mixer l’ensemble des ingrédients. Attention, si vous utilisez des lentilles en conserve, retirez tout le liquide au préalable. Les lentilles en conserve sont malgré tout plus aqueuses : il conviendra peut-être d’ajouter un peu de farine de riz (ou de mie de pain sec, utilisez vos restes).

Avec des mains huilées, façonner 4 à 6 galettes. Les déposer sur une grille garnie de papier à cuisson. Enfourner à 190°C pendant environ 30 minutes. Retourner les galettes aux deux tiers de la cuisson.

 

La sauce thaïe verte 

  • 1 demi-courgette (petite)
  • 3 cuillères à café de purée de cacahuètes
  • le jus d’1 gros citron
  • 2 cuillères à soupe de tamari
  • 2 poignées de coriandre (tiges et feuilles)
  • 1 cuillère à café de sucre de canne

Mixer l’ensemble des ingrédients à l’aide d’un blender jusqu’à l’obtention d’une texture lisse.

 

Montage

(pour 4 personnes)

  • 4 tomates de belle taille
  • quelques poignées de roquette
  • 1 quart de concombre
  • 1 demi-oignon rouge
  • quelques tomates cerise
  • quelques branches de coriandre
  • quelques feuilles de menthe
  • sauce à la coriandre
  • 4 burgers de lentilles

Couper les tomates en deux dans la largeur, comme un pain à hamburger. Garnir les tomates de roquette, de lamelles de concombre et d’oignon, de demi-tomates cerise et d’herbes, de sauce et refermer autour d’un burger de lentilles.


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Pour voir la jolie version de Marion, c’est ici !

52 Commentaires

  1. Hyper intéressant tout ça! et ta recette fait très envie…tout comme tes toujours très jolies photos!

    1. Hélène dit :

      Merci Sarah !!!

  2. LeeYaa dit :

    j’adore ce végéburger !

    1. Hélène dit :

      Moi aussi, en fait ;-)

  3. Yasmine dit :

    jolies photos! Et j’aime décidément beaucoup cette planche en bois (que j’avais déjà repérée dans l’article du petit-déjeuner des oiseaux).
    La recette a l’air pas mal aussi ;)

    1. Hélène dit :

      Elle est jolie, hein, on dirait une palette de peintre ! Bisous, Yasmine !

  4. Gwen dit :

    Merci pour cet article et la clarté des explications !
    La recette fait bien envie…
    J’ai testé tout à l’heure les falafels (oui je fais partie des abrutis qui allument leur four quand il fait plus de 30°) : un délice :)

    1. Hélène dit :

      Pfiou, je n’aurais pas pu allumer mon four… Ceci dit, j’ai fait cuire des azukis ce matin, pas mal non plus…

  5. sotis dit :

    merci pour toutes ces info, c’est très interessant et ton burger est appétissant!!!

    1. Hélène dit :

      Merci Sotis !

  6. Anonymous dit :

    Oh la la je ne savais pas le quart de tout ça, mais où trouve t’on l’algue kombu ? D’ailleurs il y a un rapport avec le kombucha? Tes photos sont splendides comme toujours, ça donne envie de s’asseoir à table avec toi! Bonnes vacances alors,
    Juliette

    1. Hélène dit :

      Bonjour Juliette, le kombu se trouve facilement en magasin bio. Le rapport entre kombu et kombucha, c’est que la mère de kombucha (la sorte de peau constituée de bactéries qui permet de fermenter le kombucha) a la même texture que de l’algue kombu fraîche ! En-dehors de ça, il n’y a pas de kombu dans le kombucha – à ma connaissance ;-) !!!

  7. Rose dit :

    Tout plein d’infos intéressantes encore Hélène, merci beaucoup pour cette piqure de rappel bien complète ! Et puis je ne connaissais l’algue kombu que de nom, je vais essayer d’en trouver en Normandie maintenant que je sais à quoi ça sert :)

    C’est marrant que tu aies fait une recette de burger, car hier j’ai préparé des burgers de patate douce en m’inspirant de ta recette :)

    Merci Hélène pour ce bel article. J’espère que tu vas bien, que les vacances t’ont fait/te font du bien. Vas-tu en Suède alors ?

    De grosses bises,

    1. Hélène dit :

      Merci Rose ! Les vacances font un bien fou :-) plein de sport, de soleil et de repos (je découvre le potentiel réparateur de la sieste, un vrai bonheur)… La Suède, c’est dans 1 semaine, pour quelques jours !!! Bisous !

  8. Mmmmmmmm! Ce burger de tomate me fait rêver! Le visuel est vraiment magnifique! Bravo, c’est réellement splendide!
    Et merci pour toutes ces explications nutritionnelles, je me délecte de ce genre d’article!

    1. Hélène dit :

      Merci, Rose citron ! Pas difficile de faire de belles photos avec toutes ces couleurs de l’été <3 !!! Je suis contente que ce genre d'article te plaise, je me dis toujours que c'est tellement long que personne ne doit avoir le courage d'en venir à bout ;-)

    2. Oh mais si!! Bien sur que j’en viens à bout!!! Et pourtant, comme je le dis souvent tout ce qui est un brin scientifique, c’est loin d’être mon truc, mais tu expliques très bien! (et le fait de savoir que les travaux pratiques sont une délicieuse recette, ça motive faut dire!!!)

    3. Hélène dit :

      Merciiii !!

  9. Ton joli plateau fait bien envie ! C’est vrai que les légumineuses sont une mine de bonnes choses, moi je suis surtout séduites par leurs protéines. J’aime bien ajouter une poignée de lentilles corail quand je cuis du riz. Et sinon, je raffole des pois chiches et des azukis ! Bonne soirée, miss :-)

    1. Hélène dit :

      Ah oui, moi aussi j’aime leurs protéines ! Je suis une vraie obsessionnelle de leur association avec les céréales, d’ailleurs. Je crois que j’ai un faible important pour tous les haricots, surtout les rouges et les azukis qui se fondent à merveille dans les desserts…

  10. Super ce dossier légumineuses!! Et ce burger me fait bien envie… Merci beaucoup!!!

    1. Hélène dit :

      Je t’en prie, Céline !

  11. Valentin dit :

    Hello! Chapeau pour les explications. Depuis que j’ai lu ton article je me mets à faire un peu plus attention à tout ça et prend même un malin plaisirs à faire trempette avec ces fameuses graines. Effectivement, en goût et en cuisson rien à voir, c’est beaucoup mieux! Perso je ne rajoute jamais de sel dans mes cuissons même à l’eau, mais je me demande… certains disent qu’il faut rajouter du sel pour éviter que les minéraux des légumineuses et céréales partent dans l’eau. Bref.

    Superbe photo et superbe préparation!!

    Tschüss

    1. Hélène dit :

      Merci Valentin ! Pour la question des minéraux, l’algue kombu peut te rassurer : elle en contient plein et un petit morceau dans l’eau aide à cuire les légumineuses… Ca rééquilibre ! Ciao !!!

  12. Trop génial ces burgers Thaï !!! J’ai vraiment bien envie de tester car j’adoooooooooore les saveurs Thaï … Je viens tout juste de poster une recette Thaï aussi d’ailleurs, c’est rigolo ! Top le point sur les légumineuses ;) Ahalala ces foutus oligosaccharides ! Mais bon, ce n’est pas parce que nous n’avons pas les enzymes nécessaires à leur digestion qu’on va se priver de légumineuses ! Vive les légumes secs et vive l’algue kombu ! Des bisous chère Hélène !

    1. Hélène dit :

      Merci, Ellen, je vois que nous sommes toujours sur la même longueur d’onde ;-) Bises !

  13. Merci pour cet article très complet, c’est une mine d’or! Et les burgers ont l’air délicieux, il faut que je tente la recette :)

    1. Hélène dit :

      Merci Gaïou !!!

  14. Superbe ce burger !!

    1. Hélène dit :

      Merci, Fred !

  15. […] Végé-burgers à la thaïe + le point sur les légumineuses | Green me up ! […]

  16. Claire dit :

    Bonjour !
    J’ai une question qui va peut-être sembler « hors propos » mais je suis étudiante, végétarienne et pressée…Cela veut donc dire que j’achète les légumineuses en conserves (surtout les pois chiches que j’adore). Ils sont donc prêts à consommer, accomodés d’épices ou cuisinés… mais concernant leur digestion, contiennent-ils encore de l’acide phytique ? Ou alors faut-il répondre à une question impossible : les fabricants les font-ils tremper avant de les cuire ?
    Après je sais qu’il y a un composant dangereux dans les boîtes de conserve mais je n’ai pas vraiment le temps (ni de cocotte dans mon appart) pour les faire cuire…
    Voilà merci beaucoup ! :)

    1. Hélène dit :

      Hélas non, les légumineuses en boîte ne sont pas trempées… Certaines marques paraît-il effectuent un trempage, mais cuisent les légumineuses dans l’eau de trempage, ce qui est un peu dommage…

      Pour la cuisson, pas besoin de cocotte, une bonne vieille casserole suffit ! La majeure partie de la cuisson se fait à feu doux/moyen donc pas besoin de passer une heure à les surveiller. Tu pourrais en cuisiner une quantité et les congeler (et ça se garde au frais 4 à 5 jours sans souci).

      1. Claire dit :

        Merci beaucoup pour cette réponse, tu m’as bien aidée :)
        Je crois que je vais les faire cuire en avance et les garder au frigo quelques jours.

        1. Hélène dit :

          Chouette ! Tu verras, c’est une question d’habitude et d’organisation !

  17. Andréa dit :

    Bonjour,
    L’idée de manger 100% végétal est en train de faire son chemin dans ma tête, doucement, mais surement. Du coup je regarde un peu les différentes recettes possibles, et je dois avouer que celles de ton blog ont l’air bien chouettes ! Et cet article est particulièrement intéressant en plus.
    Sauf qu’en fait il me fait un peu peur… en gros je me dis que « mince, si je ne mange pas assez de céréales, ou d’autre chose et bien je vais avoir des carences, et mince comment je fais pour être sure de bien manger sans pour autant être obligée de tout peser et noter au gramme près ».
    Du coup, je ne sais pas trop par où commencer !

    1. Hélène dit :

      Ah ah, c’est bien de se poser des questions ! Pour te répondre simplement : ne te prends pas la tête ! Mange ce qui te fait envie, tout en cherchant à découvrir des ingrédients tous les jours. Après, 100% végétal, c’est un bel idéal, mais il faut faire attention, les carences sont un réel danger. Personnellement, je mange un peu de poisson et des œufs, le régime 100% végétal hélas m’a donné beaucoup de problèmes de santé, quoi qu’en disent les acharnés…

      1. Andréa dit :

        Merci pour cette réponse sincère !
        Du coup je garde ton conseil dans un coin de ma tête, et je vais aller regarder ce qui se fait de bon à manger :)
        Bonne journée !

  18. […] de faire germer les haricots mungo ? Il suffit de les cuire comme des haricots secs. Tout est expliqué ici sur la cuisson des légumineuses. Quelques puristes s’écrieront qu’il […]

  19. helene dit :

    salut!
    Merci pour toutes ces belles recettes…
    si je peux ajouter un petit quelque chose concernant la cuisson des légumineuses , j’ai des intestins très capricieux et je dois donc faire très attention.
    Trempage+bicarbonate de soude dans l’eau de cuisson+ jeter l’eau et la renouveller en milieu de cuisson+épices carminatives = pas de soucis de bobos!

  20. Pierre dit :

    Bonjour et joyeuses fêtes de fin d’année à Toutes et à Tous !

    Je consomme mes légumineuses germées, toujours associées à des céréales ( qui elles aussi ont trempé une journée avant cuisson ) et je consomme mes légumineuse avant les céréales pour ne pas mélanger le cru et le cuit.

    Etant en hiver, je souhaite réduire la consommation de crudités , et je voudrais faire cuire mes légumineuses après germination, et agrémentée de kombu, que j’aime beaucoup.

    Pourrais tu me donner un idée du temps de cuisson, à combien se réduisent les 30 ‘ quand on va à la germination ?

    d’avance merci !

    @+

    Pierre

    1. Hélène dit :

      Je dirais 10 à 15 minutes ? Je pense que 10 minutes suffiraient, commence par essayer avec ça !

  21. […] fait délicieuse, ainsi que des protéines rassasiantes. J’ai donné ici quelques explications sur l’intérêt nutritionnel des légumineuses […]

  22. Florence dit :

    Bonjour Hélène !

    Grand merci pour cet article très complet et plaisant à lire.
    J’ai encore beaucoup de mal à associer légumineuses et céréales au cours d’un même repas, d’une même journée. J’ai beau avoir rencontré plusieurs nutritionnistes (peu intéressés par l’alimentation végéta*ienne, soit dit en passant) et lu plusieurs livres dédiés, je ne parviens pas à trouver des indications précises sur la combinaison « légumineuses + céréales » autres que celle « 1/3 – 2/3 » (ce qui est déjà très bien, je ne crache pas dans la soupe).
    J’ai bien conscience que l’idée n’est pas de tout peser et qu’il faut se fier à son « sentiment de satiété ». Cependant, pourrais-tu m’orienter vers les quantités (poids sec) desquelles je puisse m’inspirer, comme « repère », pour me construire des menus plus équilibrés ? Je t’en serais vraiment reconnaissante ! :)
    Je te souhaite une très belle journée !

    1. Hélène dit :

      Bonsoir Florence ! Merci, je suis contente de savoir que ça n’est pas trop soporifique :-). L’idée, c’est que les légumineuses contiennent (en poids sec) deux fois plus de protéines que les céréales (autour de 20-25% contre 9-12% pour les céréales). Donc pour 20 g de protéines au total, si l’on veut en avoir 10 g venant des céréales et 10 g des légumineuses, il faut deux fois plus de céréales que de légumineuses, d’où le ratio 1/3-2/3. Après, pour être plus précis, il faudrait savoir exactement quel pourcentage d’acides aminés essentiels s’y trouvent pour calculer la proportion exacte ! Et ça, c’est très variable d’une graine à l’autre (ça dépend du sol, du climat, de la variété…). Bref, je ne suis pas sûre que l’on puisse faire mieux !

      Pour les quantités, je trouve que par exemple 80 g de céréales et 40 à 50 g de légumineuses pour le déjeuner, c’est bien (je mesure 1,73 m pour 56 kg). Au petit déjeuner, il me faut rarement plus de 40 g de flocons (quinoa, sarrasin, avoine, pois chiches…). Je mets toujours un peu ‘trop’ de légumineuses à midi car je mange plutôt des flocons de céréales au petit-déjeuner, ça compense. Si tu manges du quinoa, qui possède des protéines complètes, 100 g pour un déjeuner c’est bien (en poids sec !). Idem pour le tofu : 100 g, voire 150 en cas de grande faim, c’est parfait. Si c’est trop pour toi, diminue un peu. Si c’est trop peu, augmente un peu !

      Bonne soirée,

      Hélène

      1. Florence dit :

        Merci beaucoup pour ce retour, Hélène ! :) Tes indications me seront très utiles.
        Belle soirée,
        Florence

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