Porridge cru de sarrasin : n°1, le basique aux fraises

porridge sarrasin cru chia

Voici une recette tirée du blog Oh She Glows que j’ai beaucoup aimée. Peu à peu, j’étais revenue à mon bol de porridge à l’avoine. Une lectrice me l’a remis en tête récemment et il ne m’a pas fallu longtemps pour sombrer à nouveau dans l’addiction la plus totale.

Ce porridge se prête à toutes les variations possibles et imaginables et je me surprends, ces jours-ci, à me lever plus tôt le matin pour essayer une nouvelle version chaque jour. Voilà ici la plus simple, qui ne sera pas la dernière présentée sur ce blog…

C’est un petit déjeuner des plus sains : le sarrasin, dont j’ai vanté les qualités ici et , est une pseudo-céréales riche en fibres et en vitamines, ainsi qu’en protéines et totalement dépourvue de gluten. Le sarrasin est très tendre et il suffit de le tremper quelques heures – ici, une nuit – pour se dispenser de cuisson : ainsi, les qualités nutritionnelles du sarrasin sont préservées. Pourquoi tremper le sarrasin ? L’explication dans ce précédent billet : cela permet d’entamer le processus de germination des graines et décuple leurs propriétés nutritionnelles, tout en les rendant plus digestes.

Chia alors !

Les graines de chia qui complètent ce porridge gagnent à être connues, en particulier du fait de leur incroyable richesse en Oméga 3, des acides gras essentiels, car non fabriqués par l’organisme, et souvent mal représentés dans notre alimentation. Les graines de chia contiennent entre 1/4 et 1/3 de lipides, dont presque 70% sont des Oméga 3.

Par ailleurs, les graines de chia sont riches en protéines (autour de 15%) et en divers minéraux, particulièrement en calcium, ce qui intéressera les personnes ayant délaissé les produits laitiers (dont l’apport en calcium est controversé, mais c’est un autre débat…).

Ici, elles jouent un rôle supplémentaire, au-delà d’un rôle nutritif : celui d’épaissir le porridge. En effet, les graines de chia contiennent environ 40% de fibres et sont capables d’absorber de grandes quantités de liquide. Elles gonflent alors, créant un gel très nourrissant.

Mais… car il y a toujours un mais : les graines de chia commercialisées en Europe proviennent presque exclusivement d’Amérique du Sud. Gardons à l’esprit que chaque paquet vendu dans notre pays a parcouru des milliers de kilomètres en avion. Il est également difficile d’apprécier les conditions de production de ces graines ainsi que les conséquences, de l’autre côté du monde, de l’augmentation de la production à destination des pays occidentaux enthousiasmés par les vertus de la petite graine noire.

porridge sarrasin cru chia

Porridge cru au sarrasin, recette basique :

Pour 1 personne

  • 50 g de sarrasin décortiqué non grillé (environ 1/16 de litre)
  • 100 mL de lait végétal (amande ou noisette seront délicieux)
  • 1 datte moelleuse (medjool, par exemple) ou 1 cuillère à café de miel
  • 1 à 2 cuillères à soupe de graines de chia (2 pour moi, pour un résultat plus épais)
  • 1 cuillère à café bombée de purée d’amandes ou de noisettes (ou 1 poignée d’amandes à mixer avec le sarrasin)
  • 1/4 de cuillère à café de cannelle moulue
  • quelques gouttes d’extrait de vanille
  • 1 à 2 cuillères à soupe de jus de citron (facultatif, mais à essayer !)

La veille au soir, mettre dans un bol le sarrasin. Recouvrir d’eau (environ 250 ml). Laisser gonfler toute la nuit.

Le matin, égoutter le sarrasin et le rincer abondamment pour éliminer le mucilage, une sorte de liquide visqueux produit par le sarrasin trempé. Dénoyauter les dattes.

Placer tous les ingrédients dans le bol d’un robot et mixer. Laisser gonfler quelques minutes, les graines de chia vont absorber le liquide. Si nécessaire, ajouter un peu de lait végétal.

Servir parsemé de fruits rouges, de graines, d’une pincée de cannelle ou d’amandes effilées, de rondelles de banane…

Remarque : les graines de chia peuvent être remplacées par la même quantité de graines de lin moulues. Cependant, le goût des graines de lin est plus prononcé et plus amer : il sera alors nécessaire d’ajuster la quantité de produit sucrant en conséquence. Les graines de lin sont riches en Oméga 3 : rien n’est perdu du point de vue nutritionnel !

34 Replies to “Porridge cru de sarrasin : n°1, le basique aux fraises”

  1. Bonjour
    Je déteste le sarrasin puis je le remplacer par de la noix de coco ou autres ? Que me conseilles-tu?

  2. Coucou !
    J’ai une question sur ce fameux porridge : est-ce que tu sais s’il se conserve bien ? En fait je ne peux pas utiliser mon blender le matin (ma fille dort encore quand je prends mon petit déjeuner et pars) du coup je me posais la question de préparer à l’avance : mettre à tremper le matin, mixer le soir, conserver au frigo la nuit et manger le lendemain matin ? Si tu as un avis sur la question… :) Merci !

    1. Oui, une nuit pas de problème ! Je pense que même deux aussi !

      1. Ah trop cool ! Merci, je vais tenter le coup alors. :D (je me lasse du porridge de chia matinal, besoin de changer un peu !)

  3. Bonjour,
    Je suis devenue une adepte du porridge au sarrasin même si la semaine c’est plus la crème Budwig(pas trop long à préparer). Votre recette me plaît beaucoup. Je la testerai prochainement.

    1. Merci, j’espère que cela vous plaira :)

  4. Je me suis permise de mettre ton site en lien sur le mien en bas de la rubrique stage crusine.M’autoriserais-tu à mettre parfois quelques recettes en citant ta source?

    1. Bien sûr, avec plaisir !!!

  5. Ce matin nous avons testé ce porridge, mon amoureux m’a dit » celui-là tu peux m’en faire tous les jours! ». Donc validé.
    Je suis au cru depuis le début de l’année mais je n’avais pas encore testé le sarrasin et c’est pas mal du tout.
    J’ai parcouru tes recettes avec grand interet, il est trés inspirant emrci pour ce partage.

    1. Merci, La Belle bio !!! Le sarrasin, c’est génial en cru : facile à préparer et dé-li-cieux !!!

  6. Coucou!
    Mais tremper les graines n est pas aussi bon que de les faire germer n est ce pas?
    Quel est l intérêt d enlever le mucilage stp?
    Quand j étais petite je me faisais des purées de sarrasin en mixant des graines crûes, j aimais beaucoup la texture visqueuse!
    Des fois je la mettais au micro ondes, quelle horreur!

    1. Exactement ! J’ai expliqué là pourquoi il faut faire tremper les graines (http://green-me-up.blogspot.fr/2012/09/prenons-en-de-la-graine-sauce-la.html).

      Lorsqu’on trempe les graines, elles libèrent des molécules indigestes ou qui réduisent leurs qualités nutritives (par exemple des molécules qui vont nuire à l’absorption des minéraux). Du coup, dans le cas du sarrasin, ces molécules se retrouvent dans le mucilage, qui est majoritairement constitué de l’eau de trempage ! Donc je préfère l’éliminer.

      Ah oui, le mucilage au micro-ondes, affreux, ça fait une brique !!!

  7. Hélène, je te lis beaucoup, et je voulais depuis longtemps tester cette recette…C’est chose faite, je me suis lancée lundi dernier! Et je me suis tellement régalée que je l’ai refaite mardi, puis mercredi, puis…en variant les fruits et les graines, j’ai vraiment savouré! Merci, vraiment, j’ai un nouveau petit déj-régal, qui ensoleille mes matins! (Je crois que ma version préférée de cette semaine, c’était petites figues, purée de framboise et noisettes. Mais banane-miel n’était pas mal non plus…:-))

    1. Oh, Cel, ça me fait vraiment, vraiment plaisir ! C’est effectivement un petit dej complètement modulable, c’est vraiment formidable ! Pour changer, tu peux utiliser de l’avoine en grains, ça se prépare comme le sarrasin et c’est délicieux aussi !

    2. Ca alors, je n’ai jamais goûté l’avoine autrement qu’en flocons! J’essaierai bientôt. Mais la version sarrasin m’a tant conquise que l’avoine aura du mal à l’égaler!
      Et si, après mixage, on réchauffe un peu le tout en ces matins de grand froid, est-ce que tu crois que cela perd son intérêt nutritionnel? En tous les cas, c’est super bon…Ah oui, nouvelle version de ce matin : lait d’épeautre, mixage avec amande et une clémentine, et ajout de potimarron rôti aux épices et de raisins secs. Pas mal, pas mal…

    3. Mhhh ne dis pas ça ! L’avoine est délicieuse aussi !

      Non, ça ne pose pas de problèmes de réchauffer, tant que ce n’est pas bouilli pendant des heures ;-). Il n’y a que la vitamine C qui craigne fortement la chaleur, donc pas de panique.

      En effet, ça semble divin… potimarron rôti aux épices = le top du top !!!

  8. J’ai fait pour la première mon porridge cru de sarrasin ce matin et j’ai adoré. Vive les petits déj, un vrai moment de plaisir avant d’attaquer la journée !
    Par ailleurs, merci Hélène pour toutes vos idées d’alimentation saine. J’adore votre blog dont je suis devenue addict. Très bon week-end et bonne cuisine !

    1. Merci Kasha ! Le petit déjeuner est le meilleur moment de la journée, pour moi : l’humeur et la couleur de la journée s’y décident ! Bon week-end à vous aussi !

  9. Grâce aux petits déj crus les matins sont toniques et délicieux vivement le réveil (bon point trop n’en faut quand même je me calme on est dimanche après tout) un grand merci pour ce temps passé à nous régaler namasté et merci pour la découverte de sweet faery Fabienne

    1. Tout est dit, Fabienne : tonique et délicieux ! Je t’en prie, je m’amuse énormément avec ces recettes :-D

    1. J’ai vu, Rose :-) c’est trop joli !

  10. J’adore le sarrasin comme ça!
    Une fois, je me suis trompée et ai acheté du sarrasin rôti (kasha) à la place du blanc et ai fait le même type de muesli avec un lait au thé matcha, très chouette.
    Mais j’ai hâte de voir tes variations !

    1. Bon, je vais vite poster la prochaine, alors :)
      Lait au thé matcha, ça c’est terrible, ça devait avoir une couleur incroyable !!!

  11. Merci de me faire découvrir ce joli blog ! Et je visite aussi le tien avec plaisir, bravo pour le look frais et les jolies photos !

    1. Merci :) le tien est… féérique, mais ça je le savais déjà ;)
      C’est un blog formidable, Oh She Glows, même si très axé sur le sucré, j’aime beaucoup le côté pratique des recettes et le naturel d’Angela, l’auteur !

  12. Merci pour cette recette que nous venons d’expérimenter: délicieux, léger, digeste, nourrissant…(Philine)

    1. Philine, tu m’en vois ravie ! Il y aura très bientôt d’autres déclinaisons car je suis accro moi aussi !
      J’aime beaucoup ton prénom au fait, je ne le connaissais pas…

  13. Miam :)

    1. T’as vu, j’ai pensé à toi ;-) ce matin j’en ai essayé un autre bien bon aussi, je vais faire une série :-)

    2. J’ai hâte! Entre toi, Angela et Ophélie de Antigone XXI je vais devoir racheter du sarrasin :)

    3. Je te suggère d’acheter un champ :) hi hi hi !

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